Go díreach chuig:
- CÉN FÁTH AR CHÓIR DUIT TREISEÁLACHA A DHÉANAMH MAR THÓGÁLAÍ COMHLACHT?
- OILIÚINT NEART VS OILIÚINT IMREOIR
- CLEACHTAS TRICEPS IS FEARR
- MINICÍOCHT OILIÚNA DO THREORACHA NÍOS MÓ AGUS NÍOS LÁIDIR
- SCEIDEAL OILIÚNA GHAIRMIÚIL DO 4,5 AGUS 6 LÁ OILIÚNA
Is minic a dhéanann bodybuilders, go háirithe iad siúd atá díreach ag tosú amach, an botún a oiliúint ach a gcuid biceps, gan aird a thabhairt ar na matáin triceps breise ar chúl a lámh. San fhadtréimhse, de ghnáth ní bhíonn do chorp idéalach mar thoradh air seo, mar is gnách go n-éireoidh matáin biceps níos mó ná na triceps, an chuid a chreideann an chuid is mó de shaineolaithe aclaíochta ba chóir a bheith dhá uair níos mó ná do biceps.
Má aithníonn tú an méid thuas i duit féin, ansin tá sé soiléir go bhfuil tú faillí ar muscle riachtanach i do thuras bodybuilding. Le roinnt athruithe ar do ghnáthamh aclaíochta, níor cheart go mbeadh sé ina fhadhb ar bith na hairm inmhianaithe sin a fhás le triceps bulging. Sa bhlag seo féachfaimid ar 6 cinn de na cleachtaí is fearr a dhéanfaidh do chuid triceps níos mó agus níos cumhachtaí ionas gur féidir leat na hairm is mian leat a bheith agat.
Ach sula rachaimid a thuilleadh, is dócha nach miste leat beagán a fhoghlaim faoin matán triceps, cén fáth ar chóir duit é a oiliúint mar thógálaí coirp, chomh maith leis an difríocht idir oiliúint méide agus neart a fhoghlaim.
Is matán mór é an triceps nó triceps brachii atá suite ar chúl ár n-arm. Ón ainm (Tri, rud a chiallaíonn trí), tá an muscle triceps comhdhéanta de thrí chinn éagsúla: an ceann fada, an ceann cliathánach, agus an ceann medial. Le chéile, oibríonn na trí chinn seo, i gcomhar leis an biceps, chun cabhrú linn ár n-uillinn a dhíriú agus ár n-arm a lúbadh.
CÉN FÁTH AR CHÓIR DUIT TREISEÁLACHA A DHÉANAMH MAR THÓGÁLAÍ COMHLACHT?
- MÉID
B'fhéidir go mbeadh iontas ort go bhfuil a fhios agat gurb iad na triceps an chuid is mó de do matáin láimhe (dhá thrian den mhais muscle iomlán). Ciallaíonn sé seo go litriúil má tá tú
Mura ndéanann tú do chuid triceps a thraenáil, tá tú ag dul amú cheana féin i bhfad níos mó ná méadú féideartha dhá thrian ar mhéid na láimhe.
- COBHSAÍOCHT
Ós rud é go bhfuil na triceps ceangailte leis an lann ghualainn, is féidir le triceps láidir agus mór cothromaíocht agus cobhsaíocht a sholáthar do do chorp.
- FAIGH MAITH go luath
Tá baint ghníomhach ag na triceps leis na cleachtaí is casta agus dian-neart, mar phreas míleata agus preas binse. Ní chuirfeadh triceps lag ach bac ar fheidhmíocht i workouts den sórt sin, agus ar deireadh thiar d'fhéadfadh sé an baol díobhála a mhéadú agus fás muscle neamhchothrom a chur faoi deara.
OILIÚINT NEART VS OILIÚINT IMREOIR
Tá sé iontach i ndáiríre go bhfuil go leor bodybuilders díograiseach fós nach bhfuil a fhios conas a oiliúint le haghaidh méid nó neart le linn a n-aistear bodybuilding. Do thosaitheoirí, tá sé forgivable mar is dócha go bhfuil beagnach gach bodybuilder tosaithe sínithe suas go dtí an seomra aclaíochta a fháil mór agus láidir. Agus gan aon chomhtharlú, baintear amach an dá chuspóir seo de ghnáth ag tús an phróisis. Mar sin féin, tá a fhios ag bodybuilders chun cinn go dtagann pointe nuair is cosúil go dtiocfaidh deireadh le gach rud - agus dul chun cinn i méid agus neart ag baint amach buaic ar deireadh. Is é seo an pointe nuair a d’fhéadfadh go mbeadh ort do ghnáthamh aclaíochta a athbhreithniú agus speisialtóireacht a dhéanamh ar thraenáil a thugann dúshlán níos mó duit.
Cinnte, tá cleachtaí a chur chun cinn an dá méid agus neart do bodybuilders, ach aon rud beats a bheith ar leith i bodybuilding. Más mian leat méid, téigh le haghaidh méid ar dtús, ansin cumhacht!
Tá an trealamh agus na cleachtaí a úsáidtear le haghaidh oiliúna méide agus neart cosúil le dhá bhraoin uisce. Is é an rud a leagann an dá rud óna chéile toirt oiliúna, ar déine agus an tréimhsí sosa.
Le haghaidh oiliúna méide nó oiliúint hypertrophy, méadaítear an méid oiliúna, le déine níos ísle agus tréimhse scíthe níos giorra ná mar a dhéantar le haghaidh oiliúna neart. Chun neart a thógáil, laghdaítear an méid oiliúna, ach le déine níos airde (níos mó meáchain) agus tréimhsí sosa níos faide.
Mura bhfuil sé soiléir go fóill, ciallaíonn toirt oiliúna go litriúil an líon tacair nó ionadaithe a dhéanann tú i gcleachtadh aclaíochta. Tagraíonn déine oiliúna, ar an láimh eile, don mhéid meáchain a ardaíonn tú, agus is é an tréimhse scíthe, de ghnáth idir tacair, an méid scíthe a thugann tú do chorp a ghnóthú ón strus fisiceach oiliúna.
CLEACHTAS TRICEPS IS FEARR
Mar atá ráite againn cheana, méadaíonn an chuid is mó de na cleachtaí giomnáisiam méid muscle agus neart, ach gan ach suas le pointe. Más mian leat níos mó torthaí a fheiceáil, ba cheart duit smaoineamh ar dhul le haghaidh cleachtaí a thairgeann níos mó sainiúlachta. Sa bhlag seo, féachfaimid ar na cleachtaí triceps is fearr le haghaidh neart agus méid.
Cuimsíonn oiliúint neart Triceps cleachtaí oiliúna meáchain coirp agus meáchain, atá foirfe do thógálaithe coirp, cibé an bhfuil tú díreach ag tosú amach nó go bhfuil roinnt taithí agat cheana féin. Ní dhíríonn an chuid is mó de na cleachtaí triceps ar an lámh amháin - oibríonn siad freisin na guaillí, na peiceanna, na matáin agus na glutes.
- TRICEPS PREAS
Is tógálaí neart coirp uachtair éifeachtach é an brúigh triceps nó an triceps press workout dumbbell le béim ar leith ar neart a thógáil i gcúl do airm.
- Is féidir brúigh Triceps a dhéanamh ag luí ar do dhroim, de ghnáth ar bhinse cothrom nó fiú ar an urlár, agus ansin brú dumbbells ó uillinn 90-céim ar do thaobh go síneadh iomlán.
- Exhale agus tú ag brú, agus ionanálú agus tú ag dul go tóin poill ar uillinn 90 céim. Agus cuimhnigh gan do uillinn a ghlasadh. Chomh maith leis sin scíth a ligean do ghualainn.
- Déan 10-15 ionadaithe nó lean ar aghaidh don líon ionadaithe atá ag teastáil. An chuid eile, ansin lean ar aghaidh le haghaidh roinnt tacair eile.
Is cleachtaí leithlisithe iontacha iad cófraí Triceps mar go gceadaíonn siad duit díriú go sonrach ar na matáin triceps, atá gan amhras ar cheann de na matáin is mó a bhfuiltear ag súil leo i bodybuilding. Mar sin féin, tá na cófraí seo go maith freisin chun neart cófra a thógáil, toisc go ngníomhaíonn gluaiseacht aníos na láimhe matáin an chliabhraigh freisin.
Is é an preas suí triceps athrú eile ar an workout, ach le casadh. Déantar é ina shuí, trí dumbbell amháin a shealbhú leis an dá lámh, ansin é a shíneadh taobh thiar do cheann. Téann an cleachtadh mar seo:
- Suigh le do dhroim le tacaíocht ón mbinse, ansin grab dumbbell leis an dá lámh.
- Coinnigh an dumbbell lastuas ar neamhthuilleamaí, le bosa do láimhe os comhair isteach. Féadfaidh duine éigin é a thabhairt duit freisin, go háirithe má tá meáchan níos troime á úsáid agat.
- Le do airm lastuas, ísligh an meáchan taobh thiar do chinn go dtí go dteagmháil le do chuid forearms le do bhiceps.
- Fill ar ais go dtí an túsphointe. Breathe agus an gníomh seo á dhéanamh agat, mar is é seo an áit a bhfuil na matáin triceps ag gabháil.
- Déan 8 go 15 uair in aghaidh na sraithe.
Cuidíonn brúigh triceps ina suí le tógáil triceps níos láidre agus níos mó. Is bealach iontach é chun dul i ngleic le cinn fhada na triceps, agus cleachtadh iontach leithlisithe, toisc go gcuireann an cleachtadh seo ina shuí deireadh le dúshlán na cothromaíochta agus ní cheadaíonn sé ach díriú ar ghrúpa matán na triceps.
- PUSHUP DIAMOND
Is foirm measartha chun cinn é pushup Diamond, ar a dtugtar pushup triantáin uaireanta, den bhrú suas rialta, agus is féidir é a dhéanamh trí do lámha a shuíomh ar an urlár i gcruth triantánach faoi do bhrollach. Díreach do dhroim agus do chosa, ansin níos ísle go dtí an urlár agus brúigh tú féin ar ais suas. Má thugann tú do lámha gar dá chéile le linn an chleachtaidh seo bíonn sé níos deacra fós, agus dá bhrí sin níos tairbhí.
Oibríonn Diamond pushup freisin na pecs díreach cosúil le pushups clasaiceach, ach leis an tairbhe breise a oibriú na matáin triceps. Le déanaí studie Leag Ali et al, arna fhoilsiú in 2021, béim bhreise ar fheabhas na mbrúiteoga diamanta thar na pushups clasaiceacha i dtógáil na matáin triceps. Ba iad 30 fear a raibh bliain amháin ar a laghad de thaithí oiliúna aclaíochta acu ábhair an staidéir. Bhí siad faoi réir trí éagsúlachtaí pushup éagsúla, agus léirigh na torthaí go raibh iad siúd a rinne pushups Diamond an gníomhachtú is mó de na matáin triceps.
Ó eile taighdeArna dhéanamh ag an ACE (Comhairle Mheiriceá ar Aclaíocht), fuarthas amach freisin gurb iad pushups diamanta nó triantáin an cleachtadh is éifeachtaí chun an muscle triceps a neartú agus a ghníomhachtú, i measc cleachtaí eile cosúil le kickbacks, dips, síneadh lastuas, agus brú síos barra.
Más mian leat tosú le pushups diamanta, seo treoir céim ar chéim ar conas é a dhéanamh:
- Chun pushup diamanta a dhéanamh, cuir do lámha ar an urlár díreach mar a dhéanann tú nuair a bhíonn tú ag suí le haghaidh pushups rialta, ach an uair seo ba chóir do lámha a chur go díreach faoi do bhrollach, le do ordóga agus do mhéara innéacs le chéile. Cruthaíonn sé seo cruth triantáin idir do ordóga agus do mhéarmhéara.
- Cuir teannas ar do chorp uachtair trí do ghlútan agus do ABS a chonradh agus a shealbhú. Díreach do dhroim agus do chosa, ag ailíniú do cheann le do spine. Ba cheart gurb é seo do shuíomh tosaigh.
- Anois ísligh do chorp go mall i dtreo an urláir go dtí go mbaineann do bhrollach nó do smig leis an urlár, ag déanamh cinnte go gcoimeádann tú torso docht. Ba chóir go bhfanfadh do cheann ar aon dul le do spine freisin.
- Don chéim aníos, brúigh go réidh trí do lámha ar ais go dtí an túsphointe agus do torso a choinneáil díreach.
- Déan 3-5 thacar de 10-20 ionadaithe, ag brath ar do chumas. Déanta na fírinne, níl aon fhreagra ceart nuair a thagann sé le cé mhéad ionadaithe ba chóir duit a dhéanamh. Tagann sé go léir síos go dtí ceann amháin ar spriocanna neart agus aclaíochta. Beidh roinnt cóitseálaithe ann i gcónaí chun scairt a dhéanamh'Ceann eilego dtí nach féidir leat a thuilleadh.
- TRICEPS KICKback
Is cleachtadh iontach é Triceps kickback chun neart agus mais a thógáil sa muscle triceps mar go ndíríonn sé ar chinn medial agus cliathánach an mhatáin seo. De réir ACE (Comhairle Mheiriceá ar Aclaíocht), tá an cleachtadh seo sna 3 chleachtaí is fearr chun na matáin triceps a tonú agus a neartú go héifeachtach. Téann an cleachtadh mar seo:
- Seas ar do chosa le glúine beagán lúbtha. Ba cheart go gcruthódh do torso uillinn 45 céim agus tú ag coinneáil péire dumbbells i do lámha. Ba chóir do uillinn a lúbadh agus fanacht gar do do torso.
- Anois, ag coinneáil do chuid arm uachtair fós, brúigh na dumbbells ar ais chun do chuid arm a dhíreachú, ag brú ar do chuid triceps. Ansin ar ais go dtí an túsphointe.
- Seo ionadaí amháin. Déan arís ar feadh 8-10 n-ionadaithe ar feadh 3-5 shraith.
De rogha air sin, is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh le dumbbell amháin.
- Is féidir leat tosú le dumbbell i do lámh chlé, ansin bend do chorp uachtarach ar aghaidh trí rud éigin a shealbhú le do lámh dheas le haghaidh tacaíochta.
- Anois ardaigh do uillinn ionas go bhfanann sé comhthreomhar leis an urlár, agus gan lúbadh do ghualainn nó cromáin, díreach do lámh a bhogadh ar gcúl dumbbell (squeeze do muscle triceps). Ansin ar ais go dtí an túsphointe. Déan arís le haghaidh ionadaithe agus tacair atá ag teastáil.
- PREAS BAINC DÚN-GRIP
A studie a foilsíodh san Strength and Conditioning Journal (2017), béim ar na buntáistí a bhaineann le preas forma dlúth-ghreim. rátáil sé an cleachtadh seo mar neart iontach agus tógálaí mais i gcorp uachtair na lúthchleasaithe. Léirigh an staidéar freisin go meastar gur cleachtadh cumaisc é an cleachtadh seo, toisc go gcuireann sé hipertróf na matáin triceps chun cinn go príomha, agus an cófra agus guaillí mar spriocanna tánaisteacha.
Is éard atá i bpreas binse dlúthghreim ná athrú ar an bpreas binse traidisiúnta is féidir a úsáid le haghaidh hipertróf agus neart araon. Is é an t-aon difríocht ná go ndéantar an chéad cheann le greim níos cúinge. Tá an greim caol seo freagrach as neart agus mais a thógáil sna matáin triceps agus sa chófra araon. Go deimhin, dá cúinge do ghreim, is amhlaidh is mó damáiste muscle sna triceps.
Chun preas binse gar-grip a dhéanamh:
- Luigh leat féin ar do dhroim ar bhinse aclaíochta le breathnóir ar chúiseanna sábháilteachta.
- Cuir do bharbell ar airde inar féidir leat an barra a dhíphacáil go compordach.
- Úsáid agus líon compordach punt. Is féidir leat tosú i gcónaí íseal.
- Anois, ag baint úsáide as greim caol, leithead ghualainn de ghnáth, tóg an barra den raca, coinnigh do ghualainn faoi ghlas agus an barra díreach os a chionn.
- Ansin, inhale mar a íslíonn tú an barra go dtí airde cófra. Chomh maith leis sin a choinneáil do elbows gar do do chorp.
- Agus tá an chuid is deacra ag easanálú agus tú ag brú ar an mbarra suas le do matáin triceps Fáscadh le linn na gluaiseachta.
- Déanann tú é seo ar feadh 8-20 ionadaí ar feadh 2-5 shraith, ag brath ar do spriocanna aclaíochta.
I measc na botúin choitianta a dhéanann tógálaithe coirp agus iad ag feidhmiú an phreas binse gar-grip tá gan an greim ceart a úsáid, an barra a phreabadh ó do bhrollach in iarracht móiminteam a ghiniúint chun an barra a bhrú suas, teicníc análaithe míchuí, agus teip sin a dhéanamh. , is féidir a bheith contúirteach, go háirithe má tá tú díreach ag tosú amach.
- Dips TRICEPS
Tá dips, mar aon le pushups diamaint agus kickbacks tricep, i measc na 3 cleachtaí is fearr chun neartú agus toning na matáin triceps. Is féidir tumthaí a chleachtadh agus úsáid á baint as beagnach aon bhinse nó cathaoir dea-chothromaithe. Is féidir é a dhéanamh go praiticiúil in áit ar bith, toisc nach bhfuil aon trealamh ag teastáil uaidh.
- Chun laghduithe a dhéanamh, suí ar bhinse nó cathaoir agus cuir do lámha ar gach taobh de do chromáin ionas go mbeidh do bhosa ina luí ar an mbinse agus do mhéara ar crochadh thar imeall an bhinse nó an chathaoir.
- Anois ardaigh do masa den bhinse le do lámha agus ísligh do chorp i dtreo an urláir go dtí go mbeidh do lámha uachtair comhthreomhar leis an urlár.
- Brúigh tú féin ar ais suas agus arís.
- Tá sé tábhachtach do chosa a choinneáil chomh fada ar shiúl ó do chorp agus is féidir ionas go mbeidh do shála ar an urlár agus do bharraicíní ag díriú suas.
- BLASTAIR SKULL
Sa ACE a pléadh roimhe seo taighde Tháinig an crusher cloigeann, nó síntí triceps supine mar a thugtar orthu go minic, 7ú i bhfad i gcéin ar an liosta cleachtaí a ghníomhaíonn níos fearr ar an muscle triceps. Mar sin féin, ní chiallaíonn sé seo gur cleachtadh dona é do na triceps. Ina ionad sin, d'fhéadfadh sé a bheith mar gheall ar an deacracht a bhaineann leis an gcleachtadh, rud a fhágann go bhfuil sé beagán deacair feidhmiú go héifeachtach, ag laghdú an ghnóthachan ionchasaigh ón gcleachtadh.
Is cleachtadh leithlis é an crusher cloigeann, ina n-úsáidtear ach comhpháirteach amháin (sa chás seo an elbow), agus mar sin oibríonn sé go sonrach ar na matáin triceps. Is é an leas a bhaint as comhpháirt comhpháirteach rúitín crusher cloigeann ná go gcaithfidh na triceps an fhriotaíocht go léir a iompróidh, rud a chiallaíonn go dtugtar ualach suntasach dóibh agus dá bhrí sin go dtiocfaidh siad níos láidre agus níos mó.
- Chun na brúiteoirí cloigeann a dhéanamh, bréag cothrom ar bhinse le dumbbell i do lámha ar leithead ghualainn óna chéile.
- Leathnaigh na dumbbells lastuas le do uillinn lúbtha ag uillinn 90 céim. Anseo caithfidh tú a chinntiú nach bhfuil do cloigeann brúite tríd an meáchan a bheith ró-ghar do do cheann. Sin an fáth nár chóir duit meáchan a úsáid nach féidir leat a láimhseáil.
- Ar deireadh, brú na matáin triceps agus síneadh na lámha suas. Ná déan dearmad bac a chur ar do uillinn, rud a mhaolú ar do chuid triceps.
- Fill ar an suíomh tosaigh, agus tosú arís.
- Déan an meáchan, na hionadaithe agus na tacair riachtanacha de réir do leibhéal aclaíochta féin.
I measc na gcleachtaí triceps eile is féidir a dhéanamh chun neart agus méid na matáin triceps a fheabhsú tá síneadh triceps an mheaisín cábla, triceps droim ar ais-grip pushdown, cófra cófra caol, agus téad dúbailte triceps pushdown.
MINICÍOCHT OILIÚNA DO THREORACHA NÍOS MÓ AGUS NÍOS LÁIDIR
Tá “Gan pian, gan gnóthachan” ar cheann de na manaí is mó a bhfuil ráchairt orthu i measc tógálaithe coirp, a aistríonn go litriúil go líon oiliúna méadaithe le haghaidh fás muscle níos fearr. Thar na blianta, is gnách go mbíonn a dtreoirlínte ag teagascóirí giomnáisiam do gach aclaíocht mar is gnách leo méideanna oiliúna a shocrú le haghaidh bodybuilding éifeachtach. Léiríodh go leor taighde atá bunaithe ar fhianaise ar an méid aclaíochta a d'fhéadfadh tuirse agus lagfhás matáin a bheith mar thoradh ar 'iomarca' oiliúna. Go deimhin, tá a fhios go bhféadfadh leibhéil testosterone íseal agus leibhéil arda cortisol hormóin strus a bheith mar thoradh ar an iomarca a fheidhmiú gan scíthe leordhóthanach, atá nasctha cheana féin le caillteanas fíocháin muscle.
Is ionadh é, tá staidéir ann freisin a léirigh go cinntitheach gur féidir gnóthachan nó gnóthachan muscle a chur chun cinn le minicíocht aclaíochta níos airde. Ceann acu seo staidéir is é sin freagra Radaelli et al ó 2015, inar chuir siad i gcomparáid leis an bhfreagairt ó 1, 3, nó 5 shraith cleachtaí a dhéanamh ar thomhais feidhmíochta agus hipertrófacht mhatán. Rinne na rannpháirtithe cleachtaí 2 biceps agus 3 triceps i workout 3x in aghaidh na seachtaine, ag déanamh líon seachtainiúil na tacair don oiliúint biceps agus triceps toirt 6, 18, 30, 9, 27, agus 45, faoi seach. Go suimiúil, léirigh na torthaí go gcuireann líon níos airde tacair fás muscle chun cinn níos mó ná líon níos ísle tacair. Bhí méadú mór ar na matáin triceps sa ghrúpa a rinne 45 tacair de workouts triceps in aghaidh na seachtaine. Go bunúsach, léirigh an staidéar iomlán go raibh comhghaol dearfach ag dáileog-fhreagairt maidir le líon na tacair in aghaidh an chleachtaidh, agus bhuaigh tacair iolracha sraith amháin in aghaidh an chleachtaidh le haghaidh gnóthachain láidreachta, seasmhachta matán, agus airm uachtair níos mó.
Ba cheart dom a lua go n-athraíonn méid agus déine oiliúna optamach ó dhuine go duine. An taithí oiliúna níos mó, an déine toirte níos mó is féidir leat a láimhseáil. Tá 45 tacair oibre in aghaidh na seachtaine le haghaidh triceps do thosaitheoirí neamhréadúil. Déantar cur síos ar an toirt agus ar an déine oiliúna is fearr i meit-anailís 2005: “J Strength Cond. 2005”
TACAIR OIBRE & MINICÍOCHT
In workouts, is éard atá i gceist le tacair ach grúpa ionadaithe nó ionadaithe de chleachtadh ar leith. De ghnáth, déantar cleachtadh i sraitheanna iolracha chun neart muscle agus seasmhacht a fháil. Cinnte, is féidir tacair aonair a dhéanamh, ach níl siad chomh héifeachtach maidir le muscle agus neart a thógáil agus a bhíonn i mbun tacair iolracha. Tá sé molta ag go leor gairmithe aclaíochta cleachtaí a dhéanamh i sraitheanna iolracha, de ghnáth idir 2 agus 6 thacar in aghaidh an aclaíochta, ag creidiúint nach dócha go dtabharfaidh aon rud faoi 2 shraith dúshlán duit. Mar sin féin, creideann siad freisin gur féidir do matáin a ró-ualach má dhéantar an iomarca tacair. Cé go bhfuil sé seo fíor go pointe áirithe, tá staidéir feicthe againn a chruthaigh gur féidir le matáin a bheith níos mó agus níos láidre le níos mó tacair oibre.
Braitheann minicíocht nó méid na gníomhaíochta ba chóir duit a dhéanamh gach seachtain ar do spriocanna aclaíochta. Ba cheart do dhuine ar spéis leis mais muscle a mhéadú go cinnte an méid oiliúna a mheas thar mhinicíocht, toisc go ndéanann líon na dtacar agus na n-ionadaithe a dhéanann tú in aghaidh an tseisiúin oiliúna an difríocht is mó. Caithfidh mé a rá anseo go bhfuil an mhinicíocht is fearr le haghaidh oiliúna ard go leor freisin, eadhon, an grúpa matán céanna a oiliúint gach 48 uair an chloig. Seo ar ndóigh le workouts go bhfuil méideanna éagsúla agus déine.
MUSCLE vorLUME: Braitheann líon na tacair agus na n-ionadaithe de chleas ar leith ba chóir duit a dhéanamh ar do spriocanna oiliúna. Má tá tú ag lorg hypertrophy muscle nó mais-thógáil, beidh tú ag iarraidh dul i gcomhair méideanna oiliúna níos mó le déine "meán" go "ard" agus chomh beag scíthe agus is féidir idir tacair. Go hiondúil, cuimsíonn cleachtaí le haghaidh spriocanna den sórt sin 3-6 shraith de 6-12 ionadaí in aghaidh an chleachtaidh friotaíochta, mar a mhol Acadamh Náisiúnta na Leigheas Spóirt (NASM).
Neart MUSCLE: Más é do sprioc ná do matáin a thraenáil le haghaidh níos mó neart, ba cheart duit go hidéalach líon na n-athrá a dhéanann tú in aghaidh na hoibre a laghdú agus an déine a mhéadú trí mheáchan níos troime a ardú. Anseo molann NASM ardú ag déine níos airde, laghdú ar líon na n-ionadaithe, méadú ar líon na tacair go dtí ar a laghad 4-6 in aghaidh an aclaíochta agus méadú ar na tréimhsí sosa mar gheall ar an déine ard an workout, baineann sé seo freisin le cleachtaí triceps.
Anseo thíos tá tábla a thaispeánann líon na dtacar, na n-ionadaithe agus na dtréimhsí scíthe do spriocanna oiliúna éagsúla, mar a tógadh ó threoirlínte NASM.
Foinsí
Laoi: Conas a Máistir Triceps Presses
Laoi: Ina shuí Triceps Press
Laoi: Comparáid idir gníomhachtú matán idir brú-ups traidisiúnta, diamaint agus cnaguirlisí i bhfear oilte
Laoi: Conas Grip Bench Press a dhúnadh
Laoi: Cé mhéad ionadaithe ba chóir duit a dhéanamh le linn aclaíochta?
Laoi: freagairt d'fhorbairt neart muscle