Tógáil quadriceps láidre matáin - Leideanna, cleachtaí & sceideal

An raibh a fhios agat go bhfuil tú ag baint úsáide as do quadriceps gach uair a dhreapann tú staighre, sprint, nó squat? Ar a dtugtar na "quads" freisin, tá an grúpa matáin seo ar cheann de na matáin is cumhachtaí agus is gníomhaí inár gcorp. Cibé an lúthchleasaí tú atá ag lorg bealaigh chun d’fheidhmíocht a fheabhsú nó go bhfuil suim agat go simplí in anatamaíocht an chorp daonna, tá an blag seo duitse. Sa téacs seo déanaimid breathnú níos géire ar anatamaíocht, ar fheidhm agus ar oiliúint na gceathairréip, ionas gur féidir leat tuiscint níos fearr a fháil ar an ngrúpa matán tábhachtach seo.

 

SA BLOG SEO PLÉADaimid NA hÁbhair SEO A LEANAS:

 

• Cad iad Quadriceps?
• Cén fáth ar chóir duit iad a oiliúint?
• Toirt vs Cumhacht
• Cleachtaí is fearr
• Sceideal + ebook
• Forlíontaí

 

Cad iad Quadriceps?

Is grúpa mór matán é na ceathairréips atá suite i dtosach na pluide. Tá sé comhdhéanta de cheithre matán ar leith: an rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, agus vastus intermedius. Oibríonn na matáin seo le chéile chun an comhpháirteach glúine a shíneadh agus chun an cromán a flexiú.

Is é an rectus femoris an t-aon mhatán sna ceathrúpaí a thrasnaíonn dhá alt, is é sin an t-alt cromáin agus an t-alt glúine. Mar sin tá sé freagrach as solúbthacht cromáin agus síneadh glúine araon. Ní dhéanann an vastus lateralis, vastus medialis agus vastus intermedius difear ach don chomhpháirteach glúine agus tá siad freagrach as na glúine a shíneadh.

Tá na quadriceps ar cheann de na grúpaí matán is láidre sa chorp agus tá snáithíní matáin mall agus tapa ann. Tá na snáithíní twitch tapa freagrach as gluaiseachtaí tapa, pléascacha, mar shampla sprinting agus léim, agus tá baint níos mó ag na snáithíní twitch mall i ngníomhaíochtaí seasmhachta cosúil le siúl agus rothaíocht.

Tá sé tábhachtach anatamaíocht na gceathairréip a thuiscint chun an grúpa matán seo a oiliúint go héifeachtach. Trí na matáin éagsúla a leithlisiú agus cleachtaí sonracha a úsáid, is féidir le lúthchleasaithe agus díograiseoirí aclaíochta feabhas a chur ar neart agus feidhm quadriceps.

 

Cén fáth ar chóir duit iad a oiliúint?

Tá go leor buntáistí ag baint le hoiliúint a chur ar na quadriceps, do lúthchleasaithe agus dóibh siúd atá ag iarraidh sláinte agus folláine níos fearr. Ar an gcéad dul síos, tá na quadriceps freagrach as na glúine a thacú agus a chobhsú, rud a chiallaíonn gur féidir le quads láidir cabhrú le díobháil a chosc agus sláinte iomlán na hailt glúine a fheabhsú. Ina theannta sin, is féidir le quadriceps dea-fhorbartha cabhrú leat feidhmiú níos fearr i spóirt, go háirithe i ngníomhaíochtaí a éilíonn go leor neart cos, mar shampla reáchtáil, léim agus rothaíocht.

Ach ní tairbhe do lúthchleasaithe amháin é na quadriceps a oiliúint. Is féidir le quads láidre an saol laethúil a dhéanamh níos éasca freisin, mar shampla staighre a dhreapadh, siúl agus rudaí a ardú. Ina theannta sin, is féidir le quadriceps dea-fhorbartha cur le staidiúir níos fearr agus fiú cabhrú le pian ar ais a laghdú.

Tá sé tábhachtach a mheabhrú go mbaineann oiliúint na quadriceps ní hamháin le mais muscle a mhéadú, ach freisin le feabhas a chur ar fheidhm agus neart an ghrúpa muscle seo. Leis na cleachtaí agus na teicníochtaí cearta, is féidir le hoiliúint na gceathairbhearta cur le sláinte, folláine agus feidhmíocht spóirt níos fearr.

 

Toirt vs Cumhacht

Braitheann freagra na ceiste seo ar do spriocanna oiliúna agus an spórt nó an ghníomhaíocht shonrach a chleachtann tú. Go ginearálta, moltar oiliúint neart agus toirte araon a chur san áireamh i do chlár oiliúna chun na torthaí is fearr a fháil.

Tá oiliúint neart dírithe ar neart na matáin a uasmhéadú, rud a fhágann go bhfuil sé oiriúnach do lúthchleasaithe atá ag iarraidh a neart agus a bpléascacht a fheabhsú. De ghnáth is éard atá i gceist le hoiliúint neart ná meáchain níos troime a úsáid le níos lú ionadaithe agus tacair. Samplaí de chleachtaí láidreachta do na quadriceps ná squats, lunges agus cófraí ​​​​cos.

Díríonn oiliúint toirte, ar an láimh eile, ar seasmhacht agus méid muscle a mhéadú, rud a d'fhéadfadh seasmhacht agus hipertróf méadaithe (fás muscle) a bheith mar thoradh air. Is féidir leis seo a bheith tairbheach go háirithe do spóirt ar nós reathaíocht agus rothaíochta, áit a bhfuil ról tábhachtach ag seasmhacht. Is gnách go mbíonn meáchain níos éadroime i gceist le hoiliúint toirte le níos mó ionadaithe agus tacair. Samplaí d’oiliúint toirte do na cuadrís is ea síntí cos agus céim suas.

Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara go n-áirítear ár gcláir oiliúna meascán d'oiliúint neart agus toirte chun na matáin a spreagadh ar bhealaí éagsúla agus an comhlacht a chosc ó oiriúnú do na cineálacha céanna aclaíochta. Tá sé tábhachtach freisin go leor scíthe agus téarnaimh a fháil idir na cleachtaí chun gortú a sheachaint agus na torthaí is fearr a fháil.

Cleachtaí is fearr

Tá na cleachtaí quadriceps is fearr ríthábhachtach chun an grúpa matán tábhachtach seo a oiliúint agus a fhorbairt go héifeachtach. Cibé an bhfuil tú ag iarraidh do neart agus do phléascacht a fheabhsú do do spórt nó díreach ag iarraidh cos uachtair níos láidre agus toned, is féidir leis na cleachtaí cearta an difríocht ar fad a dhéanamh. Anseo thíos tá liosta de chuid de na cleachtaí quadriceps is fearr le cur san áireamh i do chlár oiliúna.

 

Squats / squats tosaigh

Tá an squat ar cheann de na cleachtaí is mó tóir agus éifeachtach chun na quadriceps a thraenáil. Sa chleachtadh seo, cuirtear an meáchan ar na guaillí agus tú ag lúbadh na glúine agus ansin ag teacht ar ais suas. Ní hamháin go ngníomhaíonn an squat na quadriceps, ach freisin matáin eile sa chorp íochtair, mar shampla na glutes, na hamstrings agus na laonna. Ina theannta sin, spreagann an squat na matáin lárnacha freisin agus feabhsaíonn sé cobhsaíocht agus cothromaíocht.

 

Is é ceann de na cúiseanna a bhfuil squats chomh héifeachtach sin chun na quadriceps a thraenáil ná toisc go dtéann siad i ngleic le matáin ar fud a raon gluaiseachta. Le linn na gluaiseachta, bíonn na quadriceps i gcónaí faoi theannas ó thús go deireadh an chleachtaidh, rud a thugann spreagadh maith dóibh fás agus éirí níos láidre.

 

Ina theannta sin, is féidir squats a dhéanamh i éagsúlachtaí éagsúla chun béim a chur ar réimsí éagsúla de na quadriceps. Mar shampla, is féidir na cosa a chur beagán níos faide óna chéile agus na toes a chasadh amach níos mó béime a chur ar na codanna seachtracha de na quadriceps, agus na cosa a chur níos gaire dá chéile agus na toes a dhíriú ar aghaidh, tá an bhéim níos mó ar na codanna istigh de na quadriceps. .

 

Seo na céimeanna chun squat a dhéanamh i gceart:

 

1. Cuir do chosa ar leithead ghualainn óna chéile agus do bharraicíní ag díriú ar aghaidh nó beagán iompaithe amach.
2. Cuir an barbell thar do ghualainn agus é a shealbhú le do lámha beagán níos leithne ná leithead ghualainn.
3. Inhale agus gabh do matáin lárnacha agus tú ag brú do chromáin ar ais agus ag lúbadh do ghlúine chun ísliú síos. Coinnigh do dhroim díreach agus féach díreach ar aghaidh.
4. Íochtarach síos go dtí go bhfuil do pluide comhthreomhar leis an urlár nó beagán níos ísle. Déan cinnte nach dtéann do ghlúine thar do bharraicíní agus fanann do shála ar an urlár.
5. Exhale agus brúigh tú féin suas agus tú ag díriú ar do ghlúine agus ar ais go dtí an túsphointe.

 

Seo plean céim ar chéim chun na squats tosaigh a dhéanamh:

 

1. Cuir barbell ar raca ag airde cófra agus grab é le greim fuaimniú (palms os comhair suas).
2. Tabhair do uillinn ar aghaidh agus cuir an barbell ar do ghualainn, gar do scornach, ag coinneáil an bharra le do lámha.
3. Céim faoin bhairille agus cuir an barbell ar do matáin tosaigh deltoid, gar do cnámha collar.
4. Seas suas díreach agus do chosa ar leithead ghualainn óna chéile agus do bharraicíní ag díriú ar aghaidh. Coinnigh do ABS daingean agus do dhroim díreach.
5. Coinnigh do uilleann suas agus do chromáin ar ais agus tú ag lúbadh do ghlúine le dul i riocht squat.
6. Déan cinnte nach dtéann do ghlúine thar do bharraicíní agus coinnigh do chothromaíocht.
7. Díreach do ghlúine agus cromáin chun filleadh ar an suíomh tosaigh.
8. Déan an cleachtadh arís le haghaidh an líon athrá atá ag teastáil.

 

Leid: I measc roinnt leideanna tábhachtacha a choinneáil i gcuimhne agus iad ag feidhmiú squats tá dea-fhoirm a choinneáil, ró-imní a sheachaint, agus tosú le meáchain éadroma chun an teicníc cheart a mháistir. Ina theannta sin, is féidir leat triail a bhaint as éagsúlachtaí squats, mar shampla na squats tosaigh nó squats sumo agus squats goblet, chun do workout a athrú agus béim a chur ar chodanna éagsúla de na quadriceps.

 

Lunges

Is cleachtadh iontach iad na scamhóga chun na quadriceps a thraenáil. Oibríonn siad ní hamháin na quadriceps, ach freisin na glutes, hamstrings agus matáin lao. Ina theannta sin, is féidir lunges a dhéanamh i éagsúlachtaí éagsúla, rud a ligeann duit do workout a athrú agus béim a chur ar réimsí éagsúla de na quadriceps.

 

Ceann de na príomhbhuntáistí a bhaineann leis na scamhóga ná go ndíreoidh siad ar na ceathrúpaí ar fud a raon iomlán gluaiseachta. Le linn an chleachtaidh, déantar na matáin a shíneadh go hiomlán ó shuíomh sínte, rud a chuireann iallach orthu oibriú níos deacra chun filleadh ar a suíomh bunaidh. Cuireann sé seo fás muscle agus forbairt neart chun cinn.

 

Ina theannta sin, cuidíonn feidhmiú lunges freisin le cobhsaíocht agus cothromaíocht a fheabhsú, toisc go n-éilíonn an cleachtadh ardleibhéal comhordaithe agus rialaithe. Féadfaidh sé seo a bheith úsáideach do lúthchleasaithe atá ag iarraidh a gcuid feidhmíochta a fheabhsú nó do dhaoine ar mian leo a n-aclaíocht fhisiceach iomlán a fheabhsú.

 

Seo a leanas na céimeanna chun an lamhnán a dhéanamh i gceart:

 

1. Seas suas díreach agus do chosa ar leithead cromáin óna chéile.
2. Tóg céim ar aghaidh le cos amháin agus lúb do ghlúin go dtí go bhfuil do thigh comhthreomhar leis an urlár, agus do ghlúine ar ais beagnach teagmháil leis an urlár. Déan cinnte go bhfanann do ghlúin tosaigh díreach thar do rúitín agus nach lúbann sí ar aghaidh.
3. Ag coinneáil do torso cobhsaí, brúigh tú féin ar ais go dtí an túsphointe trí do chos tosaigh a dhíriú. Bí cinnte go gcoinníonn tú d’iarmhéid agus ná bíodh faitíos ort.
4. Déan an cleachtadh arís leis an gcos eile trí chéim ar aghaidh agus déan an rud céanna.

LeidI measc na nithe le cuimhneamh agus tú ag déanamh scamhóga tá do dhroim díreach agus pian glúine a sheachaint trína chinntiú nach dtéann do ghlúine thar do bharraicíní agus go bhfanann do ghlúin tosaigh díreach thar do rúitín. Ina theannta sin, is féidir leat triail a bhaint as éagsúlachtaí scamhóga, mar scamhóga siúil, scamhóga taobh, agus scamhóga droim ar ais, chun do workout a athrú agus béim a chur ar réimsí éagsúla de na quadriceps.

 

Síneadh Cos

Cleachtadh is ea síneadh na coise ina dtraenáileann tú na ceathairréipeanna le meaisín. Le linn an chleachtaidh, suífidh tú ar chathaoir le do chosa sa mheaisín, ag cur do chosa faoi sorcóir a bhrúnn do chosa suas agus tú ag díriú do chosa.

 

Ceann de na buntáistí a bhaineann leis an síneadh cos ná gur cleachtadh iargúlta é a dhíríonn ar na quadriceps agus a chuireann níos lú strus ar na hamstrings agus glutes, murab ionann agus cleachtaí cosúil le squats agus scamhóga. Déanann sé seo rogha maith do dhaoine ar mian leo oiliúint shonrach a dhéanamh ar na quadriceps nó do dhaoine a bhfuil glúine lag nó fadhbanna droma acu nach bhfuil in ann na cleachtaí seo a dhéanamh.

 

Ina theannta sin, is féidir leat friotaíocht an mheaisín a choigeartú go héasca, rud a ligeann duit déine an chleachtaidh a mhéadú nó a laghdú, ag brath ar do spriocanna oiliúna agus cumais fhisiceacha.

 

Seo a leanas plean céim ar chéim chun an cleachtadh síneadh coise a dhéanamh:

 

1. Suigh ar an meaisín síneadh cos agus cuir do chosa faoin sorcóir. Déan cinnte go bhfuil an sorcóir díreach os cionn na rúitíní agus go bhfuil do chosa ag uillinn 90 céim.
2. Cuir do lámha ar lámha an mheaisín agus coinnigh do dhroim díreach i gcoinne an chúl taca.
3. Inhale agus conradh do quadriceps chun do chosa a dhíreachú. Bí cinnte go ndéanann tú an ghluaiseacht go mall agus ar bhealach rialaithe.
4. Coinnigh do quadriceps ar feadh nóiméad ag deireadh na gluaiseachta.
5. Exhale agus ísligh an sorcóir síos go mall agus tú ag lúbadh do chosa ar ais go dtí uillinn 90 céim.
6. Déan an cleachtadh arís le haghaidh an líon athrá atá ag teastáil.

Leid: Is iad na pointí tábhachtacha le breithniú agus an cleachtadh síneadh cos á dhéanamh ná ró-ualach na glúine a sheachaint trí ghluaiseacht a dhéanamh go mall agus ar bhealach rialaithe, cosc ​​a chur ar hyperextension na glúine trí gan an ghluaiseacht a leathnú ró-fhada agus gan úsáid a bhaint as ró-mheáchan chun gortuithe a sheachaint.

Rogha eile ná superset a dhéanamh le cosa dúbailte agus singil. Tosaigh le meáchan trom don chleachtadh cos dúbailte agus déan 10 n-ionadaithe. Ansin ísligh an meáchan agus déan 8 n-ionadaithe in aghaidh an chos don chleachtadh cos amháin. Is féidir leis seo a bheith ina athrú deas agus is féidir leis cabhrú leis an dá chosa a fhorbairt go cothrom.

 

Céimeanna ups

Agus tú ag traenáil chun do chosa a neartú agus a mhéadú, tá sé tábhachtach do chleachtaí a athrú. Ceann de na cleachtaí is éifeachtaí chun na quadriceps a thraenáil ná céimeanna suas.

 

Tá an cleachtadh simplí go leor, ní gá duit ach céim a chur ar ardán, mar bhinse nó céim, cos amháin ag an am agus úsáid a bhaint as do chuid quadriceps chun tú féin a ardú. Ceann de na príomhbhuntáistí a bhaineann le céim-ups ná go ndírítear agus go n-aonraíonn siad na matáin quadriceps. Ligeann sé seo duit do quadriceps a oiliúint agus a mhéadú go sonrach.

 

Ach ní hé sin an tairbhe amháin. Is féidir le harduithe céime cabhrú freisin le neart agus cobhsaíocht na coise a mhéadú. Trí an cleachtadh seo a dhéanamh go rialta neartaíonn sé na quadriceps agus feabhsaíonn sé cobhsaíocht na glúine agus na cromáin. Is féidir leis seo cabhrú le gortuithe a laghdú.

 

Buntáiste eile a bhaineann le céimeanna in airde ná go ndéanann siad aithris ar ghluaiseacht staighre dreapadóireachta, rud a d’fhéadfadh feabhas a chur ar do chumas siúil. D’fhéadfadh sé seo a bheith cabhrach go háirithe do dhaoine a dhreapann staighrí go rialta.

 

Ar deireadh, neartaíonn an cleachtadh seo ní hamháin na quadriceps, ach an cos ar fad. Tá sé seo toisc go bhfuil tú níos doichte freisin do hamstrings agus glutes agus tú ag déanamh an chleachtaidh.

 

Plean céim ar chéim le haghaidh céimeanna chun cinn a dhéanamh:

 

1. Cuir ingearchló, mar bhinse nó céim, os do chomhair.
2. Seas os comhair an ardáin agus cuir do chos dheas go daingean ar an ardán. Coinnigh do chos chlé díreach agus beagán taobh thiar do chorp.
3. Brúigh do chorp suas le cumhacht do chos dheas agus leathnaigh do chos dheas go hiomlán.
4. Ísligh do chorp ar ais síos agus cuir do chos chlé ar an urlár in aice le do chos dheas.
5. Déan an cleachtadh arís le do chos chlé ar an ardán.
6. Déan an líon inmhianaithe athrá.

Leid: Agus an cleachtadh á dhéanamh agat, déan cinnte go gcoimeádann tú do chorp díreach agus nach bogann tú do ghlúine isteach nó amach. Chomh maith leis sin coinnigh do ABS daingean agus do dhroim díreach chun gortú a sheachaint.

Is féidir leat an cleachtadh a dhéanamh níos troime freisin trí úsáid a bhaint as meáchain, mar shampla dumbbells nó barbell a chur ar do ghualainn.

 

Sceideal + ebook

Seo thíos an sceideal samplach do na cuaid:

 

Aclaíochta	Leagann + Reps
Squats	4 x 8 -12 (seachas tacair téamh suas)
Lunges	3-4 x 8 an cos
Síneadh cos	4x 8 dúbailte + 8 an cos
Céimeanna ups	3 x 10 – 12 an cos

 

Bí cinnte a gcuid eile ar feadh 30-60 soicind idir gach sraith agus hydrate go maith.

Chomh maith leis an sceideal samplach a thuairiscítear thuas, tá i bhfad níos mó sceidil oiliúna ar fáil sa ebook veain ApexNutrition. Tá na sceidil seo deartha chun spriocanna agus leibhéil éagsúla a bhaint amach, ó thosaitheoirí go ard-lúthchleasaithe. Cuimsíonn an ebook freisin leideanna cothaithe agus aisghabhála agus moltaí chun cabhrú leat an leas is fearr a bhaint as do chuid aclaíochta. Má tá tú dáiríre faoi do chuid quadriceps agus folláine fhisiceach iomlán a fhorbairt, is fiú an ebook a sheiceáil agus leas a bhaint as an eolas fairsing a thairgeann sé.

Forlíontaí

shilajit en Tuircistearóin forlíontaí iad a d'fhéadfadh cabhrú le cuadacha móra a thógáil. Tá mianraí riachtanacha agus aigéad fulvic ag Shilajit, rud a chabhraíonn le hionsú cothaitheach a chur chun cinn agus le fás muscle a fheabhsú. Tagann Turkesterone ón bplanda Ajuga turkestanica, a fhásann go príomha i Lár na hÁise. Is hormón plandaí é atá cosúil go struchtúrach le hormóin feithidí agus mamaigh, agus is féidir leis cabhrú le mais muscle a mhéadú agus miondealú muscle a laghdú.