Saor in Aisce loingseoireachta ó 40 euro

Do 17:00 ordaithe, a sheachadadh an lá dár gcionn

Cáilíocht tá linn tosaíochta

Ciseán siopadóireachta

Tá do thralaí siopadóireachta folamh

Bhuail Doorgaan winkelen

NA CLEACHTAÍ IS FEARR DO THÓGÁIL MUSCLE AGUS NEART.

Go díreach chuig:

 

Is gné thábhachtach de physique maith iad guaillí leathana. Is comhartha firinscneach agus ceannasacht iad i gcorp fir. Déanann siad do fhráma breathnú níos comhréire trí do chorp uachtarach a dhéanamh le feiceáil níos leithne. Mar sin féin, déanann go leor bodybuilders an botún faillí a dhéanamh go hiomlán ar a n-ghualainn. Ní hamháin go n-amharcann gualainn tearcfhorbartha ort mar go bhfuil tú as riocht, féadann sé na cineálacha cleachtaí agus cleachtaí gualainne is féidir leat a dhéanamh go héifeachtach a chinneadh. 

Cleachtaí ghualainn

Is féidir le guaillí láidre, leathana fíorbhuntáistí a thabhairt, go háirithe do bodybuilder. Is féidir leo ardú a dhéanamh i bhfad níos éasca, do mhuinín iomlán a mhéadú agus cabhrú le gortuithe a chosc le linn workouts agus gníomhaíochtaí spóirt.

Chun an aisling sin a bhaint as guaillí láidre, leathana, chuireamar liosta de na cleachtaí is fearr is féidir leat a dhéanamh le chéile. Ach sula dtosóimid, b'fhéidir gur mhaith leat a fháil amach conas a oibríonn do ghualainn.

 

Anatamaíocht na matáin ghualainn

Is éard atá sa ghualainn go príomha trí mhatán deltoid agus ceithre mhatán rotator cuff. Is iad na matáin deltoid ná deltoid anterior, deltoid cliathánach, agus deltoid posterior. Is iad na matáin chufa rothlaithe is lú aithne ná an Infraspinatus, an Subscapularis, an Teres Minor agus an Supraspinatus.

  • Matán deltoid roimhe seo: Tá sé suite ar thaobh tosaigh an ghualainn. Síneann sé ón gcnámh collar go dtí an lámh uachtarach. Soláthraíonn an matán deltoid anterior solúbthacht ghualainn, ag tabhairt do lámh uachtair ar aghaidh. Is féidir é a oiliúint le cleachtaí simplí mar arduithe tosaigh nó le cleachtaí preasa mar an preas forchostais barbell.
  • Deltoid cliathánach: Tá sé seo suite ar an taobh amuigh den ghualainn, díreach taobh thiar den cheann anterior. Síneann sé freisin as an lann ghualainn, ach ag gabháil leis an taobh amuigh den lámh uachtair. Tá an deltoid cliathánach freagrach as an ghualainn a fhuadach, ag ardú na n-arm go dtí an taobh, cosúil le hardú cliathánach. Nuair a fhorbraítear i gceart é, tá an deltoid cliathánach freagrach as leithead do ghualainn. Chun an deltoid cliathánach a oiliúint, is féidir cleachtaí mar ardú cliathánach dumbbell a úsáid.
  • deltoid iarmhair: Tá sé seo suite ar chúl do ghualainn. Tugann sé aire don ghualainn nuair a tharraingíonn tú do chuid arm ar ais agus na lanna ghualainn a thabhairt le chéile. Is féidir cleachtaí mar an "tarraingt aghaidh" agus an "ardú cúil le dumbbell" a úsáid chun an matán seo a oiliúint.
  • Matáin Rotator Cuff: Tá na ceithre mhatán rotator cuff suite faoi bhun na deltoids. Ina measc tá Infraspinatus, Subscapularis, Teres Minor, agus Supraspinatus. Cuireann siad tacaíocht bhreise ar fáil don chomhpháirteach ghualainn agus ligeann siad dúinn ár n-arm uachtair a rothlú ag uillinneacha éagsúla.

 

Te suas do ghualainn.

Tá sé ríthábhachtach téamh suas roimh an workout ghualainn. Sula bhfásann muid na matáin ghualainn, cuirimid tús le téamh suas. Cuidíonn téamh suas na matáin agus na hailt a ullmhú don chleachtadh atá amach romhainn, rud a fhágann go mbeidh siad níos solúbtha agus níos lú seans ann gortú. Méadaíonn téamh leordhóthanach teocht an choirp agus cuireann sé sreabhadh fola chuig na matáin oibre chun cinn.

Méadaíonn sé seo an méid ocsaigine a shroicheann na matáin oibre, rud a ligeann dóibh crapadh agus scíth a ligean go héasca.

Chun ullmhú le haghaidh cleachtaí gualainne, tá sé tábhachtach do chorp iomlán a théamh suas mar go méadaíonn sé do raon gluaiseachta agus go ligeann sé duit an workout a dhéanamh ag an déine uasta.

 Te suas cleachtaí ghualainn

Tá go leor gníomhaíochtaí ann ar féidir iad a úsáid chun do ghuaillí a théamh roimh an oiliúint. Is féidir é a bheith ina chleachtaí éadrom nó cleachtaí síneadh. Tá cuid acu Tarraingt Amach, Rollta Foam, Halo Pláta, agus Ciorcail Lámh

 

Tarraingt Amach

Feidhmíonn an téamh seo matáin chufa an rotator agus do dhroim uachtarach.

  • Is féidir é a dhéanamh trí sheasamh le do chosa leithead cromáin óna chéile agus banda friotaíochta amháin ag na foircinn.
  • Anois tabhair do lámha díreach os do chomhair ag airde ghualainn, agus do bhosa os comhair síos.
  • Tarraing an banna friotaíochta óna chéile trí do lámha a shíneadh ar leataobh go dtí go ndéanann do torso suíomh T. Coinnigh an suíomh ar feadh 2 soicind ar a laghad agus ansin ar ais go dtí an túsphointe. Sin ionadaithe amháin. Déan 7-15 ionad.
  • Nuair a dhéantar an banna a shíneadh go hiomlán, ba cheart go gcuirfeadh sé teagmháil le do bhrollach go héadrom. Caithfidh teannas áirithe a bheith ag an mbanna chun an fhriotaíocht a theastaíonn chun an comhlacht a théamh suas a chruthú. Mar sin féin, níl anseo ach téamh suas, mar sin ná húsáid an iomarca fórsa.
 

 

 

Rollta cúr T-spine

Scaoileann rollta cúr teannas ar na spotaí daingean sa chorp agus feabhsaíonn sé scaipeadh fola. Is féidir le rolladh cúr T-spine feabhas a chur ar staidiúir agus soghluaisteacht an chomhlachta uachtair.

  • Chun rolladh cúr T-spine a dhéanamh, suí ar an urlár agus do ghlúine lúbtha agus cuir sorcóir cúr ar do chúl.
  • Anois cuir do chuid arm ar fud do chorp. Ansin ardaigh do chromáin den urlár agus cuir do dhroim ar an sorcóir cúr.
  • Rollaigh suas agus síos an sorcóir go mall, ag coinneáil do chothromaíocht ó do lár-chúil go dtí do lanna ghualainn, ag brath ar an áit ar mhaith leat an chuid is mó a théamh suas.

 

Pláta Halo

Is bealach iontach é an halo pláta chun an ghualainn agus an comhlacht uachtarach a théamh.

  • Chun an pláta hala a dhéanamh, seas le do chosa ar leithead ghualainn óna chéile.
  • Anois, agus lámha lúbtha agat, coinnigh scríbhinn ag leibhéal na súl agus rothlaigh thart ar do cheann é amhail is dá mbeadh "halo" ag snámh thart ar do cheann.
  • Cé go ndéanann tú é seo, ba chóir go bhfanfadh do cheann agus do mhuineál i riocht neodrach.

 

Ciorcail Lámha

Cuidíonn ciorcail láimhe leis na matáin ghualainn a scaoileadh agus scaipeadh fola timpeall na hailt a fheabhsú.

  • Chun ciorcail láimhe a dhéanamh, seas díreach le do chosa ar leithead ghualainn óna chéile, agus ardaigh an dá lámh díreach amach go dtí do thaobh, ag cruthú cruth "T".
  • Anois bog do airm i ngluaisne ciorclach ar feadh thart ar 10-20 soicind, deiseal, ansin tuathalach. Déan seo arís 3-5 huaire.
 

 

 

Cleachtaí Gualainn is Fearr le haghaidh Aifreann agus Neart

Is aisling gach tógálaí coirpeach é guaillí leathana láidre a fhorbairt. Má bhí tú ag streachailt le dul chun cinn suntasach a dhéanamh maidir leis na matáin ghualainn thrua sin a ghníomhachtú agus a fhás, b'fhéidir go bhfuil rud éigin mícheart á dhéanamh agat. Anseo thíos tá liosta déanta againn ar chuid de na cleachtaí is fearr a d'fhéadfadh cabhrú leat méid agus neart do ghualainn a mhéadú gan stró.

Chun mais a fháil, chomh maith leis an iarracht a chuir tú isteach ann, is féidir leis an géineolaíocht an toradh a fheicfidh tú a chinneadh freisin. Ní féidir le daoine a bhfuil guaillí slouching nádúrtha acu ach a gcuid guaillí a fhás chomh fada agus is féidir lena gcnámha a chothú. Is éard atá i gceist le cleachtaí a spreagann méadú ar mhais ghualainn ná meáchain níos éadroime a ardú ar feadh tréimhsí fada ama.

Chun neart na guaillí a mhéadú, is gá ardú trom a dhéanamh chun neart an chomhlachta uachtair ar fad a mhéadú. De ghnáth spreagtar cleachtaí cumaisc chun neart, luas agus cobhsaíocht bhreise a fhorbairt.

 

Brú ghualainn Dumbell

Tá sé seo ar cheann de na cleachtaí is fearr le haghaidh hypertrophy ghualainn. Oibríonn sé ní hamháin ar na deltanna (deltoid anterior), ach freisin ar chuid mhór den chorp uachtarach, lena n-áirítear an trapezius agus triceps.

Is féidir an preas ghualainn a dhéanamh ina suí nó ina seasamh. Chun meáchan a fháil, is fearr an suíomh suí mar go ndéanann sé seo an ghualainn a insliú agus go mbainfidh sé as an tacaíocht bhreise a sholáthraíonn do chosa agus do dhroim. Toisc go dtagann an ghualainn ó chomhpháirteach an-íogair, moltar duit ach meáchan a úsáid is féidir leat a iompróidh go compordach, ar a laghad le haghaidh tosaithe.

Rinne staidéar a foilsíodh in Journal of Human Kinetics le Campos et al (2020), comparáid idir an méid gníomhachtúcháin de na matáin ghualainn trí ardú cliathánach, brú ghualainn, eitilt dumbbell, agus cleachtaí preas binse i ndaoine aonair a bhfuil oiliúint friotaíochta acu. Ní haon iontas é go bhfuil an leibhéal is airde gníomhachtaithe ag an bpreas ghualainn

deltoids anterior de gach cleachtaí. Arís, ní raibh sé buailte ach ag an ingearchló cliathánach nuair a tháinig sé chun gníomhachtú medial deltoid.

 

Chun brúigh ghualainn dumbbell a dhéanamh:

  • Suigh ag deireadh binse inchoigeartaithe agus coinnigh dumbbell de mheáchan cuí i ngach lámh.
  • Anois ardaitheoir na dumbbells go dtí airde ghualainn agus iad a bhrú os a chionn. Lig do na dumbbells teagmháil éadrom lena chéile sa phost seo. Ansin iad a ísliú ar ais síos go dtí go bhfuil na dumbbells ar ais ar an ghualainn.
  • Sin ionadaithe amháin. Déan seo arís 8-12 uair in aghaidh an tsraith, ag déanamh cinnte a úsáid ar an meáchan céanna le linn seisiún oiliúna.
 

 

 

Ardaigh cliathánach

Is tógálaí matáin ghualainn an-éifeachtach é an t-ardú cliathánach. Mar atá feicthe againn sa staidéar foilsithe thuasluaite, buaileann an t-ardú cliathánach trí chleachtadh eile maidir le gníomhachtú na matán medial nó cliathánach deltoid i gcomhlachtaí a bhfuil taithí acu.

Chomh maith leis an deltoid medial, díríonn an t-ardú cliathánach freisin ar an deltoid posterior agus trapezius. Nuair a bhíonn an t-ardú cliathánach á dhéanamh, moltar gan ach meáchain éadroma a úsáid, toisc go mbíonn claonadh ag oiliúint níos troime an muscle trapezius a cheangal níos mó ná na deilt.

Tá go leor éagsúlachtaí ar an ardú cliathánach. Tá ardú cliathánach claonta againn, ardú cliathánach an chábla, ardú cliathánach ar na glúine, ardú cliathánach mianach talún, agus cinn eile. Ach is gnách gurb é an t-ardú cliathánach i suíomh ina suí ceann de na héagsúlachtaí is fearr.

 

Chun ardú cliathánach ina shuí a dhéanamh:

  • Suigh síos agus grab péire dumbbells le do palms os comhair i.
  • Anois do chuid arm a ardú suas go dtí go bhfuil siad ag teacht le do ghualainn agus comhthreomhar leis an urlár. Coinnigh an seasamh seo ar feadh soicind nó dhó, ansin ar ais go mall go dtí an túsphointe. Sin ionadaithe amháin.
  • Déan 12-15 uair i sraith de 3-4.
 

 

 

Ardaigh cliathánach Bentover

Díríonn an t-ardú cliathánach Bentover sa suíomh ina suí ar an matán medial deltoid níos mó ná an taobh posterior. Chun níos mó brú a chur ar an deltoid posterior, moltar ardú cliathánach flexed.

 

Go a Ardaigh cliathánach Bentover le cur i gcrích:

  • Seas agus coinnigh péire dumbbells i do lámha le do chuid palms os comhair a chéile.
  • Bend do torso ionas go mbeidh sé comhthreomhar leis an urlár agus lig do airm hang díreach síos ar an urlár. Déan é seo agus do dhroim á choinneáil ina áit nádúrtha áirse.
  • Fáscadh do lanna ghualainn le chéile, do lámh a ardú go dtí go bhfuil siad airde ghualainn agus comhthreomhar leis an urlár. Coinnigh ar feadh soicind ar a laghad, ansin ar ais go mall go dtí an túsphointe.
  • Déan é seo freisin ar feadh 12-15 ionad de 3-4 shraith.

 

Ardaigh Tosaigh

Is cleachtadh leithlis é ardú tosaigh a dhíríonn ar na matáin deltoid ar thaobh tosaigh do ghualainn. Is féidir iad a dhéanamh le barbell chomh maith le barbell, toisc go bhfuil siad go bunúsach ar an ghluaiseacht chéanna. Mar chleachtadh leithlisithe, is fearr arduithe tosaigh a dhéanamh le meáchain níos éadroime toisc go gcuireann siad an t-ualach ar fad ar do deltoids roimhe seo. Toisc go n-úsáidtear meáchan níos éadroime, ba cheart líon níos airde athrá a choinneáil. Is féidir aon rud idir 12-20 ionadaithe de 2-3 shraith a dhéanamh.

 

Chun arduithe tosaigh dumbbell a dhéanamh:

  • Seas le do chosa ar leithead ghualainn óna chéile agus péire dumbbells agat i do lámha agus do chuid bosa ar aghaidh isteach.
  • Agus do uillinn lúbtha beagán, ardaigh do airm os do chomhair ionas go mbeidh siad ag teacht suas le do ghualainn. Stop ar feadh soicind ar a laghad agus fill ar ais go mall go dtí an túsphointe.
  • Agus an cleachtadh seo á dhéanamh agat, tá sé an-tábhachtach do dumbbells a luascadh le haghaidh móiminteam breise. Dá bhrí sin, is gá seasamh na láimhe-ghualainn a shealbhú ar feadh soicind ar a laghad. Cinntíonn sé seo go bhfuil do ghualainn ag déanamh na hoibre atá ag teastáil.
 

 

 

Preas lasnairde

Más mian leat guaillí láidre a thógáil, is cleachtadh amháin é an preas forchostais a cheapann go leor bodybuilders ba chóir a bheith mar do phríomh-chleachtadh. Ceann de na cúiseanna is dócha go bhfuil sé seo an-tábhachtach ná toisc go neartaíonn agus go méadaíonn an preas lastuas do chorp uachtair ar fad. Toisc gur cleachtadh cumaisc é, díríonn sé grúpaí matán iolracha, lena n-áirítear na deltoids, an croí, agus fiú an comhlacht níos ísle. Tá sé ar cheann de na cleachtaí cúpla a thugann pictiúr maith de neart fíor.

 

Chun preas forchostais a dhéanamh:

  • Seas le do chosa beagán níos leithne ná leithead ghualainn, ansin grab barra (Greama Caol) leis an meáchan cuí.
  • Agus an barra ar fos os do chomhair, féadfaidh sé teagmháil éadrom a dhéanamh le do dheilg tosaigh, do chosa agus do torso iomlán a dhéanamh níos doichte, ansin brúigh an barra suas le huillín leathnaithe go dtí go mbeidh an barra díreach os cionn coróin do chinn.
 

 

 

Mar aon le haon aclaíocht, ba cheart duit brú nó luascadh le haghaidh móiminteam a sheachaint. I mbrúnna lastuas, is gnách go ndéanann na haclóirí comhréiteach ar an gcleachtadh trína gcuid glúine a lúbadh agus ag brú suas óna gcosa le fórsa breise. Ba chóir go gcuirfeadh an gníomh amháin seo faoi deara go n-oibreoidh na cosa níos mó ná na deilt, rud a fhágann nach bhfuil cuspóir an chleachtaidh ann.

 

Arnold preas

Tá an cleachtadh seo ainmnithe i ndiaidh an aisteoir legendary agus bodybuilder, Arnold Schwarzenegger. Is cleachtadh gualainne iontach é an preas Arnold mar go bhfolaíonn sé na trí chinn de do deltoids ar feadh tréimhse níos faide ná na cófraí ​​​​gnáth. Mar gheall ar an am teannais mhéadaithe seo is cleachtadh maith é chun matáin ghualainn a neartú nó hipertróf.

Chun an cleachtadh seo a dhéanamh go rathúil, áfach, tá gá le neart agus cobhsaíocht bhreise ó dhuine aonair. Is é an príomhdhifríocht idir preas Arnold agus do phreas traidisiúnta rialta ná an tairiscint bhreise a bhaineann le rothlú na n-arm agus tú ag brú orthu thar an ceann. Bainfidh an t-aistriú aonair seo na trí deilt ar do ghualainn.

 

Chun preas Arnold a rith:

  • Coinnigh péire dumbbells os do chomhair agus tú ag suí ar bhinse. Ba chóir do palms aghaidh a thabhairt ar do ghualainn.
  • Anois brúigh na dumbbells lastuas agus tú ag casadh do lámha ionas go mbeidh do bhosa in aghaidh uait.
  • Straighten do airm, a shealbhú ar feadh nóiméad, agus ansin ar ais go dtí an túsphointe.
 

 

 

Gortuithe ghualainn

Is iad na guaillí, chomh maith leis na cromáin, na háiteanna amháin sa chorp daonna ina bhfuil hailt liathróid. Is iad na hailt seo na hailt is mó soghluaiste, toisc go dtugann siad saoirse gluaiseachta iontach dúinn. Ach tá siad an-leochaileach. Tagann an leibhéal ard oirfidigh i ndáiríre as a bheith chomh seans maith go gortú.

Níl tógálaithe meáchain, fiú cinn a bhfuil taithí acu, díolmhaithe ón bhféidearthacht gortuithe ghualainn. Tá gortuithe ró-úsáide ar nós tendinitis, tréithchineálacha agus sprains ina ndlúthchuid i measc na dtógálaithe meáchain. Is éard is cúis leis an gcuid is mó de na coinníollacha seo ná meáchain róthroma a ardú, úsáid a bhaint as droch-theicníochtaí ardaithe nó, níos tábhachtaí fós, tosú ar ardú meáchain gan cleachtaí ceart te suas.

Tarlaíonn sprain nuair a deora an ligament, agus eascraíonn brú ó shnáithín matán atá stróicthe. Tarlaíonn tendonitis nuair a bhíonn na tendons a cheanglaíonn na matáin leis na cnámha irritated ó ró-úsáid.

Chun cabhrú leat gortuithe gualainn a sheachaint, is féidir na leideanna thíos a bheith an-chabhrach:

 

  • Tóg do chleachtaí téamh suas dáiríre i gcónaí

Sin an fáth go bhfuil liosta déanta againn ar chuid de na bealaí is éasca chun do ghualainn a théamh sa bhlag seo. Cuidíonn téamh suas do ghualainn a ullmhú le haghaidh cleachtaí breise chun cinn. Tá siad iontach chun gortuithe a chosc agus chun éifeachtacht oiliúna a mhéadú.

Scrúdaigh staidéar sonrach ag Ionad Taighde Tráma Spóirt Oslo (OSTRC) ar imreoirí liathróid láimhe, a bhí chomh seans maith go gortuithe gualainn, éifeacht clár oiliúna áirithe mar théamh chun cosc ​​​​a chur ar ró-úsáid gortuithe ghualainn sna hábhair. Suimiúil go leor, léirigh an toradh gur tháinig laghdú 28% ar riosca lúthchleasaithe fadhbanna gualainn agus an baol fadhbanna gualainne suntasacha 22%. Go hachomair, chruthaigh an staidéar go bhféadfaí laghdú suntasach a dhéanamh ar leitheadúlacht na bhfadhbanna gualainne trí roinnt cleachtaí teo-suas a chur le gnáthamh na n-imreoirí liathróid láimhe.

 

  • Neartaigh do matáin rotator cuff

Is féidir damáiste nó brú a chur ar mhatáin an rotator go héasca toisc go bhfuil baint mhór acu le gluaiseacht ghualainn. Is féidir iad a neartú trí aclaíocht rialta cabhrú le gortuithe ghualainn a chosc. Is bealach maith chun tús a chur le cleachtaí cosúil le tarraingt ó chéile agus rothlaithe seachtracha bandáilte.

 

  • Ná téigh ró-throm!

Tá sé an-tábhachtach nach n-iompraíonn tú ach an meáchan is féidir le do chorp a thacú. Má thógann tú an iomarca meáchain de shíor, féadann sé do matáin ghualainn a ró-ualú, rud a fhágann go dtiocfaidh méadú ar dháileog pian i do ghualainn.

 

  • Seachain cleachtaí contúirteacha

Is comhpháirteach an-íogair é an ghualainn, mar sin ba chóir aon chleachtadh a d'fhéadfadh a sábháilteacht a chur i mbaol a sheachaint. Ba chóir fiú cleachtaí ar nós an phreas ghualainn a dhéanamh ar an mbealach is sábháilte is féidir. Nuair a bhíonn preas ghualainn á dhéanamh agat, moltar seasamh an mhuineál posterior a sheachaint mar go gcuireann sé seo go leor brú ar an ligament lár glenohumeral, atá mar chuid de na ceithre struchtúr a chabhraíonn leis an ghualainn a choinneáil i bhfeidhm agus é a chosc ó slipping. den bhabhla.

 

  • Bain úsáid as an bhfoirm agus an teicníc cheart

Tá droch-theicníc ardaithe ar cheann de na príomhchúiseanna le gortuithe gualainn i gcomhlachtaí tógálaí. Ba cheart monatóireacht a dhéanamh i gcónaí ar fhoirm cheart, teicníc, trealamh, aclaíocht agus déine. Sin an fáth go bhfuil sé ríthábhachtach go bhfuil tú faoi mhaoirseacht gairmithe folláine dea-oilte agus tú ardaithe.

 

Sceideal Oiliúna

Cleachtaí ghualainn sceideal oiliúna

An raibh sceitimíní ort tar éis an t-alt seo a léamh? Ar mhaith leat cleachtaí gualainne a dhéanamh go héifeachtach agus saor ó ghortuithe agus do ghualainn a dhéanamh níos mó agus níos láidre? Tá sainchlár 10 seachtaine agus ríomhleabhar forbartha againn chun do chorp ar fad a fhás agus a neartú chomh héifeachtach agus is féidir. Tá gach cuid comhlacht láidir agus cumhachtach! Is éard atá sa chlár agus sa ríomhleabhar seo ná téamh suas, comhairle chothaitheach agus sceidil oiliúna éagsúla 10 seachtaine a thógann tú céim ar chéim tríd an bpróiseas iomlán. Is féidir leat clár oiliúna 4, 5 agus 6 lá sa tseachtain a roghnú. Ní chuirfidh sé iontas ort go bhfuil go leor cleachtaí ghualainn sa sceideal seo!

 

Ná fan a thuilleadh agus cuir tús le claochlú iontach! 

Sceideal Oiliúna agus Ríomhleabhar €49,95

 Cleachtaí ghualainn brúigh ghualainn ina suí

Foinsí

  1. Campos, Yuri AC, Vianna, Jeferson M., Guimaraes, Miller P., Oliveira, Jorge
  2. D., Hernández-Mosqueira, Claudio, da Silva, Sandro F. agus Marchetti, Paulo H.. "Déanann Cleachtaí Difriúla Gualainn Tionchar ar Ghníomhachtú Codanna Deltoid i Daoine Aonair a bhfuil Oiliúint Friotaíocht orthu" Journal of Human Cinétics, vol.75, uimh. , 1, lgh.2020-5. https://doi.org/14/hukin-10.2478-2020
  3. Léigh anseo: Na bealaí is fearr chun do ghualainn a mhéadú agus a leathnú
  4. Léigh anseo: cleachtaí ghualainn dumbbell barr
  5. Andersson SH, Bahr R, Clarsen B, et al Cosc a chur ar ró-úsáid gortuithe gualainne i measc lúthchleasaithe caite: triail rialaithe randamach braisle i 660 imreoir liathróid láimhe den scoth. British Journal of Sports Medicine 2017; 51: 1073-1080.
  6. Léigh anseo: cosc ar ghortuithe ghualainn
  7. Léigh anseo: Cleachtaí ghualainn is fearr le haghaidh cobhsaíochta