Saor in Aisce loingseoireachta ó 40 euro

Do 17:00 ordaithe, a sheachadadh an lá dár gcionn

Cáilíocht tá linn tosaíochta

Ciseán siopadóireachta

Tá do thralaí siopadóireachta folamh

Bhuail Doorgaan winkelen

Oiliúint matáin cófra? Cad iad na cleachtaí is fearr le haghaidh matáin mhóra pectoral?

cleachtaí cófra is fearr le haghaidh pecs ollmhór

Ní comhtharlú ar bith é go bhfuil tromlach na n-úsáideoirí giomnáisiam amach chun peiceanna móra a thógáil. Ní gá d'aon duine a insint duit gur comhartha láidreachta agus lúthchleasaíochta iad pecs ollmhóra. Labhraíonn corp duine le cófra ollmhór dó féin. Ag féachaint ar Arnold Schwarzenegger, Sylvester Stallone, agus don ghlúin níos óige, Dwayne Johnson, tá sé intuigthe a bheith éadóchasach na peiceanna ollmhóra sin a thógáil. Níl sé chomh héasca, áfach, peiceanna ollmhóra a thógáil agus a shílfeá. Tógann sé am, iarracht agus diongbháilteacht chun é sin a bhaint amach. Ar ndóigh, ba chóir go mbeadh an seomra aclaíochta mar do chara is fearr freisin, mar sin an áit a gcaitheann tú an chuid is mó de do chuid ama saor. Ach ní leor a fheidhmiú ina n-aonar. Ní mór duit freisin a ithe an cineál ceart bia, ar an méid ceart, scíthe idir workouts, agus a fháil codlata go leor gach lá.

Buntáistí a bhaineann le matáin pectoral móra.

Tá go leor buntáistí a bhaineann le cófra leathan. Seo cuid acu:

  • Cuma níos fearr

Gan a dhiúltú is é seo an chúis is mó cén fáth a bhuail go leor daoine an seomra aclaíochta. Cibé an bhfuil tú ag iarraidh na pecs perky sin a mhealladh den ghnéas eile, nó fáil réidh leis na cíocha fir sin, tá rud amháin cinnte; léiríonn cófra ollmhór muinín agus spórt. 

  • Staidiúir fheabhsaithe

Feabhsaíonn cófra leathan staidiúir agus féadann sé cabhrú leat seasamh ina seasamh. Baineann sé seo freisin le mná, mar is féidir le pecs láidre do bhrollach a dhéanamh beagán níos leithne, agus ar bhealach éigin cabhrú le cófra atá sagging cheana féin a ardú.

  • Neart feabhsaithe

Is féidir le cófra mór neart iomlán do chorp uachtair a mhéadú. Má bhíonn go leor matáin chliabhrach agat cabhraíonn sé leat rudaí a bhrú agus a tharraingt níos fearr. Is féidir leis a chur ar do chumas freisin cleachtaí a dhéanamh go héasca mar bhrú-ups, ar féidir leo do neart agus seasmhacht iomlán a mhéadú.

Sula dtéann muid ar aghaidh go dtí na cleachtaí is fearr a d'fhéadfadh cabhrú leat cófra ollmhór a thógáil, déanaimis féachaint ar na matáin a dhéanann suas do bhrollach.

matáin cófra an cófra

Chun cófra ollmhór a thógáil ní mór duit na matáin go léir i do bhrollach a oiliúint agus a cheangal. Tá trí mhatán sa pectoralis go príomha: an pectoralis major, pectoralis minor, agus serratus anterior.

  • Matán pectoral mór

Is é an matán mór pectoralis nó matán pectoralis an chuid is mó de na matáin cófra. Tá sé mór agus tá dhá cheann aige: an sternocostal agus an ceann clavicular. Feidhmíonn sé i flexion, adduction agus rothlú na géaga uachtaracha.

  • An matán pectoral beag

Tá an matán seo díreach faoi bhun an mhórbhealaigh pectoralis. Feidhmíonn sé chun an lann ghualainn a tharraingt ar aghaidh agus síos i gcoinne an bhalla cófra. 

  • Serratus anterior

Tá an Serratus anterior suite ar bhalla cliathánach an chófra, de ghnáth ar dhromchla an 1ú go dtí an 8ú easnacha. Feidhmíonn sé chun na lanna ghualainn a shíneadh.

 

Anatamaíocht matáin pectoral ApexNutrition

na cleachtaí is fearr le haghaidh matáin cófra mór

Más mian leat matáin cófra leathan agus láidir a thógáil, is féidir leis na cleachtaí thíos cabhrú leat do sprioc a bhaint amach, ar choinníoll go gcoimeádann tú fachtóirí eile cosúil le cothú i gcuimhne.

  • (Incline) Preas Binse

Tá preas binse ar cheann de na cleachtaí is coitianta i gyms. Má shiúlann tú isteach in aon seomra aclaíochta bunaithe, geall liom go bhfaighidh tú duine ag déanamh an preas binse. Sea, tá sé chomh coitianta. Toisc gur cleachtadh cumaisc é, oibríonn an preas binse go leor matáin, lena n-áirítear an pectoralis móra de do bhrollach, na triceps i do lámh uachtair, agus deltoids do ghualainn.

I staidéar a rinne an Chomhairle Mheiriceá ar Aclaíocht (ACE), fuarthas amach gurb é an preas forma barbell an cleachtadh is éifeachtaí chun na matáin mhóra pectoralis a oiliúint i ngrúpa a chuimsigh ocht gcleachtadh eile.

Buntáistí an phreasa binse:

  • Mar chleachtadh cumaisc, méadaíonn an preas binse do neart comhlacht uachtair.
  • Oibríonn sé matáin iomadúla, lena n-áirítear na pectorals, biceps agus triceps.
  • In oiliúint friotaíochta, is féidir leis an bpreas binse sláinte cnámh a fheabhsú agus seasmhacht muscle a mhéadú.

Conas a dhéanann tú brúigh an bhinse?

  1. Tosaigh ag luí leata ar do dhroim ar bhinse giomnáisiam.
  2. Grab barbell le meáchain chuí agus greim róláimhe aige. Ba chóir an barbell a choinneáil díreach os cionn na guaillí le greim beagán níos leithne ná leithead an ghualainn.
  3. Anois bain an barbell as an raca agus é a ísliú go mall go dtí airde cófra, thart ar an líne nipple. Ba chóir duit an barbell a ísliú go dtí go bhfuil do uillinn díreach faoin mbinse. Inhale agus é seo á dhéanamh.
  4. Ag brú do chosa isteach sa talamh, brú go réidh an barbell suas go dtí go bhfilleann tú ar an suíomh tosaigh.
  5. Sin ionadaithe amháin. Déan 5-15 ionadaithe i 3-4 shraith.

Is féidir an preas binse a dhéanamh i go leor éagsúlachtaí. Chomh maith leis an bpreasa binse cothrom traidisiúnta a thuairiscítear thuas, tá éagsúlachtaí eile ann, mar shampla an preas forma cúng cúng, preas forma incline, agus an preas forma meath. Mar sin féin, oibríonn gach éagsúlacht ar ghrúpa matán difriúil. Cé go n-oibríonn an preas binse traidisiúnta na matáin cófra, ghualainn agus airm, oibríonn an preas binse greim caol na forearms agus matáin triceps brachii. Oibríonn an preas forma incline an cófra uachtarach, agus oibríonn an éagsúlacht laghdaithe an cófra íochtair.

Botúin Phreasa Coitianta Binse le Seachaint

  • Lúbfaidh do dhroim an iomarca.
  • Leithead greim mícheart.
  • Ardaigh do chrom den tolg.
  • Bain triail as meáchan ró-throm.
  • Tóg do chosa den urlár agus tú ag tógáil.

preas forma ApexNutrition

  • Bhrú suas

Más mian leat cófra ollmhór a thógáil gan dul go dtí an seomra aclaíochta, ansin is é pushups an geall is fearr duit. Is féidir le push-ups díriú go héifeachtach agus méadú ar mhéid matáin do chliabhrach, chomh maith le bheith ag obair ar réimsí eile cosúil leis na deltoids i do ghualainn, na triceps brachii de do lámh uachtair, agus go pointe áirithe na quads, glutes, agus cuid de do do matáin droma. Go deimhin, neartaíonn brú-ups an croí ar fad.

Buntáistí an bhrú-suas

  • Is féidir iad a dhéanamh i do chompord do bhaile nó aon áit eile. Ní gá duit dul chuig seomra aclaíochta. Tá sé ar cheann de na cleachtaí is éifeachtaí a úsáideann ach do mheáchan coirp.
  • Oibríonn sé ar chodanna éagsúla den chorp lena n-áirítear an cófra, lámha, guaillí agus go pointe áirithe an bun.
  • Féadann sé do staidiúir agus solúbthacht a fheabhsú.
  • Is féidir leis an riosca pian ghualainn agus níos ísle ar ais a laghdú freisin.

Conas a dhéanann tú an brú suas?

  1. Tosaigh ar gach ceithre, le do lámha beagán níos leithne ná leithead ghualainn.
  2. Díreach do lámha agus do chosa ionas go mbeidh do cheann, do dhroim agus masa i líne dhíreach.
  3. Anois, ag gabháil do chroí agus do ghlútan, ísligh do chorp go dtí go mbaineann do bhrollach leis an urlár beagnach, ionas go mbeidh do uillinn thart ar 90 céim.
  4. Stop ar feadh soicind nó dhó, ansin brúigh ar ais go dtí an túsphointe.
  5. Sin ionadaithe amháin. Déan arís le haghaidh na gcainníochtaí riachtanacha.

Mar is amhlaidh le cleachtaí eile, is féidir na pushups a dhéanamh i go leor éagsúlachtaí, ar féidir leo teacht le deacracht mhéadaithe, sainiúlacht chun matáin a dhíriú, agus gnóthachain muscle níos mó fós. I measc roinnt éagsúlachtaí tá pushups gar-grip, pushups plyometric, pushups easnaimh, pushups lámh tuislithe, pushups incline agus meath.

Molaimid duit roinnt brú-suas a dhéanamh i gcónaí tar éis lá do chliabhrach!!

cló bean ApexNutrition

  • Dip cófra

Mura bhfuil cófraí ​​binse oiriúnach duit, ba cheart duit smaoineamh ar thumadh cófra a dhéanamh. Tá siad díreach chomh héifeachtach i bhforbairt na matáin cófra. Oibríonn siad do matáin cófra agus matáin eile ar nós na triceps agus deltoids anterior. Mar chleachtadh cumaisc, féadann tumthaí neart uachtair an choirp a mhéadú.

Ní mór a rá go bhfuil dips cófra difriúil ó thiteann tricep. Éilíonn an tumadh cliabhraigh ort lean ar aghaidh beagán agus tú ag síneadh do uillinn agus ag coinneáil do chosa taobh thiar díot, murab ionann agus na laghduithe tricep a éilíonn ort seasamh ina seasamh agus do uillinn lúbtha agus do chosa díreach fút.

Buntáistí an tumtha cliabhraigh:

  • Cosúil le cleachtaí cumaisc eile, tá buntáiste breise ag tumthaí cliabhraigh as matáin dhifriúla a oibriú i do chorp uachtair seachas iad siúd atá i do bhrollach.
  • Tá go leor éagsúlachtaí malartacha ann, agus is féidir le cuid acu a bheith cairdiúil do thosaitheoirí.
  • Cuireann sé níos lú brú ar do ghualainn ná cleachtaí eile cosúil le preas binse.

Conas a dhéanann tú an tumadh cófra?

  1. Céim ar stáisiún tumtha agus cuir do lámha le greim beagán níos leithne ná leithead an ghualainn.
  2. Anois tóg tú féin ionas go mbeidh tú i do sheasamh thar an mbarra tumtha agus do lámha díreach agus do uillinn leathnaithe go hiomlán.
  3. Tilt do chorp beagán ar aghaidh trí do bhrollach a shíneadh agus do uillinn a shíneadh. Tá sé seo tábhachtach más mian leat do matáin cófra a dhíriú go héifeachtach.
  4. Tosaigh an tairiscint tumtha trí do uillinn a dhíghlasáil agus do chorp a ísliú go réidh go dtí go bhfuil do chuid forearms beagnach comhthreomhar leis an urlár.
  5. Coinnigh ar feadh nóiméad, ansin brúigh ar ais go dtí an túsphointe.
  6. Sin ionadaithe amháin. Déan arís don líon riachtanach tacair.

Tugtar isteach tumthaí cófra ualaithe mar ardfhoirm den chleachtadh seo. Nuair is féidir leat go leor ionadaithe cliabhraigh a dhéanamh go compordach, ba cheart duit smaoineamh ar mheáchan a chur leis chun an deacracht a mhéadú, rud a d'fhéadfadh fás muscle níos fearr a bheith mar thoradh air ar deireadh thiar.

Fear dip cófra Apexnutrition

  • Crosaire Cábla lúbtha ar aghaidh

Cleachtadh is ea an trasnán cábla lúbtha a dhíríonn ar na matáin chliabhraigh mhóra agus bheaga. Oibríonn sé freisin na guaillí agus triceps. Chuir suirbhé ACE ar na cleachtaí cófra is fearr an cleachtadh seo ar na trí chleachtaí is airde ar féidir leo fás muscle cófra a chur chun cinn. Rud amháin is breá le gairmithe folláine ná go soláthraíonn na cleachtaí trasnáin cábla teannas leanúnach ar fud na gluaiseachta ar fad.

Buntáistí Crois Chábla Bent-Forward:

  • Dírítear ar na pecs, na guaillí agus na triceps.
  • Feabhsaíonn cobhsaíocht ghualainn.
  • Toisc go soláthraíonn cáblaí friotaíocht leanúnach, níl aon seans ann go dtiocfaidh luascadh ar mhóiminteam mar a dhéantar le cleachtaí eile. Cuidíonn sé seo le go leor matáin chobhsaithe eile a ghníomhachtú i do bhrollach chomh maith leis na príomh-matáin.

Conas a dhéanann tú an Crosaire Cábla Bent-forward?

  1. Tosaigh le do chosa i riocht tuislithe. Le haghaidh torthaí níos fearr, é a dhéanamh beagán níos leithne ná siúl.
  2. Grab láimhseáil meaisín tras cábla i ngach lámh.
  3. Le uillinn beagán lúbtha, tabhair do lámha le chéile go mall trí na cáblaí a tharraingt. Ná déan dearmad do matáin cófra a chonradh le linn an phróisis seo.
  4. Fill ar ais go mall go dtí an túsphointe.
  5. Sin ionadaithe amháin. Déan arís le haghaidh na gcainníochtaí riachtanacha.
Crosaire Cábla lúbtha ar aghaidh ApexNutrition
  • Peck Deic

De réir an staidéir chéanna "Cleachtaí Cliabh is Fearr" de chuid ACE a luadh thuas, fuarthas amach gurb é an deic peic, mar aon leis an bpreas binse agus crosaire cábla lúbtha ar aghaidh, na trí chleachtaí is éifeachtaí chun matáin an chófra a tharraingt. D'fheidhmigh na trí chleachtadh seo níos fearr ná na cinn eile sa ghrúpa, mar shampla na heitiltí balbh incline, pushups crochta, pushups caighdeánach, meaisín cófra cófra, agus tumthaí.

Buntáistí an phreasa binse:

  • Cleachtadh aonrúcháin maith do na matáin cófra.
  • Éasca le feidhmiú.

Conas a dhéanann tú an Deic Pec?

  1. Suigh ar mheaisín Pec agus do chosa ar leithead ghualainn óna chéile agus DO chúl go daingean i gcoinne an eochaircheap cúil. Chomh maith leis sin, déan cinnte go gcoigeartóidh tú an chathaoir ionas go mbeidh na láimhseálann cothrom le do matáin cófra.
  2. Anois sroich do lámha ar ais chun greim a fháil ar na lámha, agus tarraing go mall iad i dtreo an ionaid go dtí go mbeidh siad beagnach teagmháil.
  3. Ansin scaoil go mall iad ar ais go dtí an túsphointe, ag seasamh in aghaidh teannas na gluaiseachta.
  4. Sin ionadaithe amháin. Déan arís le haghaidh méideanna atá ag teastáil.

 

bean meaisín pec dec ApexNutrition

plean cleachtaidh cleachtaí cófra. Cad é is fearr do mo matáin cófra?

Maith plean traenála riachtanach d'fhorbairt do matáin cófra. Is féidir le fachtóirí cosúil leis an gcineál aclaíochta, am oiliúna, méid oiliúna, déine agus aiste bia do thuras chun do bhrollach a thógáil nó a bhriseadh. Is féidir leis na leideanna seo a leanas, nuair a ionchorpraítear iad i bplean, cabhrú leat cófra ollmhór a fhorbairt in am ar bith.

  • Traenáil do matáin cófra thart ar 2-3 huaire sa tseachtain

Tá sé léirithe ag taighde go bhfuil minicíocht oiliúna níos airde i gcónaí níos fearr ná minicíocht oiliúna íseal. Mar sin, in ionad oiliúna uair sa tseachtain, déan 2 nó 3 workouts sa tseachtain.

  • Cloí le cúpla cleachtaí cófra in aghaidh an workout

Arís, in ionad gach cleachtadh cófra atá ar eolas agat a dhéanamh, faigh agus cloí le 1-3 cleachtaí a oibríonn is fearr duit. D’fhéadfá breathnú ar bhinse preas, agus ceann amháin, dhá cheann nó 3 cleachtaí eile ar a mhéad atá sa bhlag seo.

  • Déan cleachtaí níos cumaisc

Is féidir leat do matáin cófra a ró-ualach de réir a chéile trí chleachtaí cumaisc a dhéanamh, mar shampla an preas binse. Sa chaoi seo tú a neartú do chorp uachtair ar fad.

  • Bain úsáid as meáchain trom, ach de réir a chéile

Más é an sprioc atá agat ná peiceanna láidre agus toirtiúla a fháil, ní mór duit leanúint ar aghaidh ag cur na meáchain sin. Oibrigh le meáchain idir 75-85% de d'iarracht uasta.

  • Méadú ar do ionadaithe

In ionad líon íseal ionadaithe a dhéanamh, déan 8 go 15 ionadaithe in aghaidh an tacair.

  • Ith go leor próitéine

Chun do pecs a fhás, ní mór duit níos mó calraí a ithe ná mar a dhónn do chorp, agus neart próitéin a fháil freisin. Mar is dócha go bhfuil a fhios againn go léir, tá baint ag próitéin le deisiú agus fás do matáin a bhfuil damáiste déanta dóibh ag obair. Is í an fhírinne brónach, is cuma cé chomh héifeachtach agus a dhéanann tú oiliúint, mura bhfuil an cineál ceart aiste bia agat, ní bhainfidh tú amach do spriocanna tógála cíche.

An féidir le Forlíontaí Cosúil le Turcesterone Agus Shilajit Cabhrú le Cófra Ollmhór a Thógáil? 

  • Tuircistearóin

Is cumaisc plandaí nádúrtha é seo a úsáidtear sa domhan bodybuilding mar fhorlíonadh anabalacha chun fás muscle a mhéadú. Baintear é as planda ar a dtugtar Ajuga Turkestanica. Mar ecdysteroid, tá an cumas aige hypertrophy muscle a mhéadú. Léiríonn éilimh a rinne go leor daoine a d'úsáid an tsubstaint seo gur féidir leis fás muscle a fheabhsú go suntasach. Ach cad a deir taighde?

Tá sé léirithe ag taighde gur féidir le ecdysteroids sintéis próitéin a mhéadú agus a catabolism a theorannú. Tá sé léirithe go cliniciúil freisin gur féidir le hionghabháil ecdysteroid áirithe, ecdysterone, hipertróf matáin agus feidhmíocht lúthchleasa a fheabhsú i ndaoine aonair atá oilte ar fhriotaíocht.

Ciallaíonn sé seo gur cosúil le forlíonadh Tuircistearóin Is féidir ról a imirt i bhfoirgneamh do matáin cófra. Má tá imní ort faoi do shláinte, is gníomhaire anabalacha nádúrtha é, nach dtagann le fo-iarsmaí gníomhairí sintéiseacha.

  • shilajit

shilajit, ar a dtugtar freisin páirc mianraí, is cumaisc greamaitheach a fhoirmíonn mar thoradh ar dhianscaoileadh ábhar plandaí thar thréimhse fada ama. Tá sé léirithe ag taighde gur féidir le glacadh shilajit leibhéil testosterone a mhéadú sa chorp, hormone a bhfuil baint ghníomhach aige le fás muscle. Píosa fianaise eile is fiú a roinnt ná gur féidir le shilajit cuidiú le hionsú cothaithigh an chomhlachta a mhéadú - próiseas atá ríthábhachtach d'fhás muscle.

Foinsí

  1. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2884/ace-sponsored-research-top-3-most-effective-chest-exercises/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18444661/
  4. https://joe.bioscientifica.com/view/journals/joe/191/1/1910001.xml
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31123801/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26395129/#:~:text=testosterone
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296184/