Tá an samhradh ag druidim linn go mall agus ciallaíonn sé sin ar ndóigh ba mhaith linn breathnú ar ár ndícheall don samhradh. Leis an aimsir te sin is féidir linn suí ar ardán arís, dul ag snámh, ach dul go dtí an trá go leor freisin. Mar sin féin, níl ár gcuid feistis snámha caite ag an gcuid is mó againn ón samhradh seo caite agus tá ár gcorp athraithe beagán i rith an gheimhridh. Tá go leor daoine anois ag iarraidh a gcorp a thriomú don samhradh agus a chinntiú go bhféachfaidh siad ar an trá arís. Ní bhíonn oiliúint tirim éasca i gcónaí, mar sin conas a dhéanann tú do chorp trá a ullmhú don samhradh?
oiliúint tirim agus aiste bia
Is maith le go leor daoine oiliúint tirim a dhéanamh, ach níl gach duine ag iarraidh go gcaithfidh siad a n-aiste bia a choigeartú le haghaidh seo. Fós féin, tar éis dea-aiste bia sláintiúil an rud is tábhachtaí le déanamh más mian leat a thriomú-ghlanadh. Baineann oiliúint thirim thart ar 80% ar an méid a itheann tú agus gan ach 20% faoin méid aclaíochta a gheobhaidh tú. Seo roinnt bianna is fearr a ithe le haghaidh meáchain caillteanas.
Cíche sicín
Is dócha gur chuala tú go bhfuil cíche cearc an-shláintiúil agus tá sé i ndáiríre! Ní hamháin go bhfuil cíche sicín íseal i saill, ach freisin íseal i calraí. Ina theannta sin, is maith le beagnach gach duine cíche cearc agus tá sé thar a bheith éasca le húsáid i go leor oidis éagsúla. Buntáiste mór eile a bhaineann le cíche cearc ná go bhfuil a lán próitéiní / próitéiní ann, rud atá an-tábhachtach más mian leat oiliúint cheart a dhéanamh agus muscle a thógáil. Tá sé seo tábhachtach le haghaidh oiliúna tirim, mar le mais muscle níos mó dóann tú níos mó calraí agus níos tapúla freisin.
anraith
Tá go leor daoine ann a thaitníonn anraith go mór leo, ach tá sé an-úsáideach freisin más mian leat tirim a oiliúint. Tá go leor sreabhán de dhíth ar ár gcorp agus soláthraíonn anraith an sreabhán sin. Ina theannta sin, tá anraith chomh úsáideach le haghaidh meáchain caillteanas, toisc go bhfuil sé sách líonadh, ach ag an am céanna tá líon beag calories ann freisin. Mar sin ith anraith níos minice sa tráthnóna más mian leat meáchan a chailleadh.
glasraí duilleacha
Ar an drochuair, ní maith le gach duine é seo, ach tá glasraí duilleacha thar a bheith tábhachtach nuair a thagann sé chun oiliúint tirim. Tá go leor snáithín i nglasraí duilleacha agus tá na snáithíní seo ag teastáil go géar ó do chorp. Ina theannta sin, tá go leor taise ag glasraí duilleacha freisin, rud a chinntíonn ag an am céanna go mbraitheann tú níos iomláine ar feadh níos faide. Tá na cothaithigh i glasraí duilleacha ag teastáil go géar ó do chorp freisin. Tacaíonn na cothaithigh seo le d’fhíochán muscle agus do shláinte araon agus le matán níos mó dónn tú níos mó calraí freisin. Is iad na Greens duilleacha is fearr a ithe ná endive, kale, nó spionáiste.
Cnónna
B'fhéidir go gceapfá gur chóir duit saillte a sheachaint más mian leat oiliúint a dhéanamh ar thirim, ach ní saillte míshláintiúla iad gach saill. Tá saillte áirithe fós ag teastáil ó do chorp. Más mian leat na saillte cearta a ithe, ba chóir duit níos mó cnónna a ithe. Tá go leor saillte neamhsháithithe iontu seo atá de dhíth ar do chorp. Cnónna freisin go leor próitéine agus snáithín, ionas go gcinntíonn siad go bhfuil tú lán níos tapúla. Tá cnónna freisin thar a bheith áisiúil le hithe mar shneaiceanna sláintiúil, ionas gur féidir leat sneaiceanna a dhéanamh fós. Cnónna freisin go leor de vitimín E, maignéisiam, cailciam, fosfar, aigéad fólach agus potaisiam. I measc na cnónna is fearr a ithe tá pecans, almóinní, cnónna coill, gallchnónna, agus caisiúnna.
Min choirce
Ceann de na bianna is tábhachtaí ba chóir duit a ithe chun meáchan a chailleadh ná min-choirce. B'fhéidir go gceapann tú go gcaithfidh tú carbaihiodráití a sheachaint chun oiliúint a thriomú, ach tá difríocht idir na carbaihiodráití tapa in arán agus pasta, ar a dtugtar na carbaihiodráití dona freisin, agus carbaihiodráití mall a fhaightear i ngrán iomlán agus i mhin choirce. Is iad seo na carbaihiodráití maith, as a bhféadfaidh do chorp a lán fuinnimh a fháil. Ina theannta sin, tá min-choirce pacáilte le snáithín freisin, rud a fhágann go mbraitheann tú go hiomlán níos tapúla. Ar deireadh, is féidir min-choirce a ithe ar go leor bealaí éagsúla, mar sin níl sé deacair a phróiseáil i do aiste bia laethúil. Ar an mbealach seo is féidir leat min-choirce rialta nó coirce bácáilte, coirce thar oíche nó min-choirce a chaitheamh i do smoothie.
Uibheacha
Is bia an-tábhachtach é seo, go háirithe do dhaoine a dhéanann aclaíocht, ach tá uibheacha an-mhaith duit. Tá siad lán le próitéiní agus cinntíonn siad seo go mbíonn tú lán níos faide agus go n-itheann tú níos lú de ghnáth. Is é an buntáiste mór a bhaineann le próitéiní ná go gcuireann siad do matáin ar ais tar éis aclaíochta, ionas gur féidir leat mais muscle níos mó a thógáil agus mar sin níos mó calraí a dhó. Tá sé an-tábhachtach, mar sin, go n-itheann tú go leor uibheacha más mian leat a bheith tirim agus tú ag caomhnú mais muscle.
Spórt
Chun do chorp trá a ullmhú don samhradh, tá sé tábhachtach go bhfaigheann tú go leor aclaíochta. Ar an gcéad dul síos, tá sé tábhachtach ar ndóigh aiste bia sláintiúil a leanúint, ach tá a fheidhmiú tábhachtach freisin nuair is mian leat oiliúint thirim a dhéanamh, mar is féidir leat calories a dhó agus breis saille a chailleadh. Seo roinnt spóirt agus gníomhaíochtaí a thabharfaidh cleachtadh maith tirim duit.
dornálaíocht
Tá níos mó agus níos mó daoine ag tosú ar dornálaíocht a dhéanamh mar workout cardio agus ar chúis mhaith. Tá an dornálaíocht an-éifeachtach más mian leat a lán calraí a dhó. Má bhuaileann tú mála punching ar feadh uair an chloig, dófaidh tú 500 calories san uair sin! Ar ndóigh, is féidir leat bosca freisin le chéile comhraic i an fáinne. Níl sé seo do gach duine agus ar ndóigh ní gá, ach dóann sé beagnach dhá oiread calories. Ní gá duit mála pollta ar chor ar bith más mian leat tosú ar an dornálaíocht chun meáchan a chailleadh, mar is féidir leat scáthbhosca a dhéanamh freisin.
Snámh
Ní hamháin gur spórt an-éifeachtach é an tsnámh, ach is spórt iontach spraíúil é freisin chun meáchan a chailleadh. D’fhéadfadh go mbeadh cuma leadránach ar lapaí snámha do dhaoine áirithe, ach cinntíonn sé gur féidir leat do scíth a ligean go hiomlán. Mar sin féin, is féidir leat an t-am a úsáid freisin ag smaoineamh ar rudaí más mian leat. Agus tú ag snámh is féidir leat 500 cileagram a dhó in aghaidh na huaire freisin nuair a théann tú ag snámh le stróc droma socair nó le buille cíche, mar shampla. Mar sin féin, má roghnaíonn tú dul ag snámh ar luas níos tapúla leis an saorstíle nó fiú stróc féileacán, is féidir leis an líon calories a dhólann tú in aghaidh na huaire dul suas le 900 kilocalories!
aclaíochta
B'fhéidir nach é seo an modh iontach do gach duine meáchan a chailleadh, toisc nach maith le gach duine a bheith sa seomra aclaíochta, ach is féidir folláine a bheith an-úsáideach más mian leat a fháil ar ais i gcruth. Mura ndéanann tú aclaíocht ach le meáchain éadroma, is féidir leat 250 kilocalories a dhó in aghaidh na huaire. Le meáchain níos troime is féidir leat é seo a mhéadú go dtí 1.000 cileagram in aghaidh na huaire. Mar sin féin, tá sé fíor gur dócha nach gcaillfidh tú meáchan as aclaíocht. Tógann tú mais muscle leis seo agus meáchan níos mó ná saille sna matáin. Ag an am céanna, is féidir le mais muscle níos mó saille a dhó freisin, ionas go bhfaighidh tú ar ais i gcruth ar a laghad.
A rith
Is maith le go leor daoine a bheith ag rith nuair is mian leo oiliúint thirim a dhéanamh. Ní hamháin go bhfaigheann tú lasmuigh ar an mbealach seo agus is féidir leat a lán de nádúr álainn a fheiceáil (ag brath ar an suíomh ina bhfuil tú ag dul a reáchtáil ar ndóigh, ach sruthán tú calories go tapa freisin. Má thosaíonn tú ag rith go mall, is féidir leat 650 a dhó cheana féin). kilocalories in aghaidh na huaire Buntáiste mór eile a bhaineann le reáchtáil ná go bhfuil sé éasca a chothú, is féidir leat é seo a dhéanamh ar feadh tréimhse níos faide ná mar a dhéanann ealaín chomhraic mar shampla, rud a fhágann go bhfuil sé níos éasca níos mó calraí a dhó freisin.
Rothair
Ar deireadh, is bealach an-éifeachtach é rothaíocht freisin chun do chorp a ullmhú don samhradh. Tá sé inrochtana do chách freisin, mar níl uait ach rothar. Ní chaithfidh tú rothar a mharcaíocht ach oiread mar is rothaí thú murab fhearr leat. Le rothaíocht an-mhín, mar shampla uasmhéid de 10 ciliméadar in aghaidh na huaire, dónn tú thart ar 330 kilocalories in uair an chloig. Mar sin féin, rothaíonn an chuid is mó daoine thart ar 20 ciliméadar in aghaidh na huaire, rud a chiallaíonn gur féidir leat 660 kilocalories a dhó in aghaidh na huaire. Más mian leat fiú níos mó calraí a dhó, is féidir leat rothaíocht ag 30 ciliméadar in aghaidh na huaire. Is féidir fiú thart ar 1.300 kilocalories a dhó in aghaidh na huaire! Mar sin tóg do rothar chun oibre níos minice nó téigh ar turas rothar gach tráthnóna tar éis dinnéir. Tá sé éasca a chothabháil agus go háirithe an-éasca a dhéanamh áit éigin idir eatarthu. Ar an mbealach seo beidh do chorp go hiomlán trá réidh le haghaidh an tsamhraidh i am ar bith.
Forlíontaí
Tá sé loighciúil go gcaithfidh tú ithe sláintiúil agus aclaíocht a dhéanamh chun meáchan a chailleadh, ach is féidir úsáid a bhaint as forlíontaí freisin chun cabhrú leat do chorp trá a fháil réidh le haghaidh an tsamhraidh. Trí úsáid a bhaint as forlíontaí chomh maith le aclaíocht, cinntíonn tú gur féidir le do chorp mais muscle níos lú a chailleadh. Tá neart na forlíonta a chabhróidh fiú leat sruthán saille. Seo roinnt forlíontaí a d'fhéadfadh cabhrú leat do chorp a caol.
Tuircistearóin
Tuircistearóin ar cheann de na forlíonta is fearr a úsáid más mian leat do chorp trá a fháil réidh don samhradh arís. Gcéad dul síos, cinntíonn an forlíonadh seo go bhfuil do chorp níos lú tuirse le linn oiliúna, ionas gur féidir leat a fheidhmiú níos faide agus níos fearr. Ina theannta sin, cinntíonn an Turkesterone freisin gur féidir leat mais muscle a thógáil níos tapúla, toisc go luathaíonn sé táirgeadh próitéiní i do chorp, ionas go bhfeicfidh tú torthaí níos tapúla agus go sruthán tú níos mó saille níos tapúla. Mar fhocal scoir, cuireann Turkesterone cosc ar bhriseadh muscle, ionas gur féidir leat a bheith cinnte nach gcoimeádfaidh tú ach ag bogadh ar aghaidh. Mar sin más mian leat do chorp trá a ullmhú don samhradh arís, is forlíonadh fíor-riachtanach é Turkesterone.
Ar mhaith leat féachaint ar na 5 sholáthraí is fearr sa Turcesterone? Ansin féach ar an méid seo a leanas blog
Creatine
Is forlíonadh tairbheach eile creatine. Cuidíonn an forlíonadh seo freisin le do chorp muscle a thógáil, ach cuireann sé cosc ar chaillteanas muscle freisin nuair a bhíonn tú ag cleachtadh beagán níos lú. Trí leanúint ar aghaidh le scoop creatine a ghlacadh gach lá, ní hamháin go dtiocfaidh do chorp chun cinn níos tapúla, ach ní rachaidh sé in olcas chomh tapa nuair a bhíonn an samhradh ann agus is féidir leat bogadh níos lú. Buntáiste eile a bhaineann le creatine mar fhorlíonadh ná go gcuireann sé teorainn ar bhriseadh muscle mar thoradh ar oiliúint seasmhachta. Ciallaíonn sé seo go mbrisfidh do chorp níos lú muscle má dhéanann tú níos mó cardio. Tá Creatine iontach mar sin más mian leat do chorp trá a ullmhú don samhradh.
Leideanna simplí
Más mian leat oiliúint tirim a thosú, ní gá a rá go gcaithfidh tú aclaíocht a dhéanamh agus ithe go maith. Cé go bhfuil sé seo an-tábhachtach le haghaidh oiliúna tirim, ní hé seo go léir is féidir leat a dhéanamh chun do chorp trá a ullmhú don samhradh. Tá go leor leideanna simplí agus cleasanna cliste ann freisin ar féidir leat a úsáid chun do chruth is fearr a fháil ar ais.
Ól uisce
D'fhéadfadh sé seo cosúil le tip aiste bia freisin, toisc go bhfuil uisce sláintiúil go nádúrtha agus an-tábhachtach dár gcomhlacht, ach folaíonn sé i bhfad níos mó. Seachas an fhíric gur fearr deochanna míshláintiúla a chur in ionad uisce, tá sé an-úsáideach freisin chun cur i gcoinne mothú ar ocras, mar shampla. Ar an drochuair, ní chabhraíonn sé le lítear uisce a chaitheamh ar ais nuair a bhíonn ocras ort (ní bhraitheann sé sin go maith ach an oiread), ach trí níos mó ná go leor uisce a ól go seasta gach lá, tabharfaidh tú faoi deara go bhfuil níos lú agus níos lú dúil agat le haghaidh sneaiceanna. agus go bhfanann tú lán níos faide. Gné thábhachtach eile den uisce óil ná go mbainfidh sé an dramhaíl ó do chorp níos tapúla freisin.
ithe go ciúin
Tá an leid seo an-úsáideach le haghaidh oiliúna tirim agus níl sé chomh deacair sin má dhéanann tú an t-am dó. Tá an chuid is mó daoine an-ghnóthach, mar sin is minic a itheann tú rud éigin faoi dheifir nó ar an mbóthar. Ar an gcéad dul síos, cinntíonn sé seo go bhfuil claonadh agat freisin rud éigin míshláintiúil a grab, mar is minic a bhíonn sé seo níos tapúla agus níos éasca. Ina theannta sin, cinntíonn ithe go tapa agus ithe gan aird a thabhairt nach dtuigeann tú in am go bhfuil tú lán cheana féin. Nuair a itheann tú go tapa agus seachanta, coinníonn tú ag ithe agus ní thugann tú deis do chorp a chur in iúl go bhfuil sé lán cheana féin. Más mian leat a bheith ag traenáil tirim, tá sé tábhachtach mar sin go dtógfaidh tú an t-am chun suí síos áit éigin agus a chinntiú go gcoinníonn tú do cheann ar an mbia. Mar sin is fearr ithe go suaimhneach agus gan féachaint ar an teilifís idir an dá linn, ionas gur féidir le do chorp a chur in iúl in am go bhfuil go leor faighte aige.
Aimsigh roghanna eile
Is féidir go gceapfadh go leor daoine go gcaithfidh siad stop a chur le sneaiceanna a ithe más mian leo oiliúint a thriomú, ach níl sé sin fíor ar chor ar bith. Is smaoineamh maith gan an iomarca sneaiceanna a ithe ar ndóigh, ach mura n-oibríonn sé seo, is féidir leat roghanna sláintiúla eile a lorg freisin. Mar shampla, cuir glasraí in ionad sceallóga agus itheann císte ríse in ionad fianán. Is féidir leat sailéad béile níos sláintiúla a chur in ionad ceapaire a fhaigheann tú de ghnáth ó bhácús áit éigin freisin. Mar sin ní gá duit stop a chur le sneaiceanna, ach déan cinnte go bhfaighidh tú roghanna eile níos sláintiúla le níos lú calraí. ar an mbealach sin leat meáchan a chailleadh ach.
Bíodh sprioc agat
Éiríonn sé an-tempting go tapa iallach a chur ort féin breathnú ar bhealach áirithe, abair, in aghaidh na míosa, ach ná déan é seo. Tá seans maith ann nach mbainfidh tú an sprioc neamhréadúil seo amach ar chor ar bith. Nó b’fhéidir go bhfuil tú ag iarraidh meáchan a chailleadh gan sprioc nithiúil. Tá sé thar a bheith tábhachtach go mbeadh sprioc agat i gcuimhne, ach ar ndóigh beidh sprioc réalaíoch uait más mian leat oiliúint éifeachtach a dhéanamh. Smaoinigh go cúramach ar cad is féidir a bhaint amach agus ná bíodh eagla ort tú féin a bhrú beagán, ach déan cinnte nach bhfuil sé neamhréadúil. Caithfidh tú am a thabhairt duit féin freisin. Is minic nach mbíonn a leithéid de rud ann agus cleachtadh tirim tapaidh agus glacann rudaí mar seo am agus comhsheasmhacht. Mar sin tabhair am duit féin oibriú i dtreo do spriocanna.
strus a sheachaint
Is dócha go bhfuil a fhios agat cheana féin go bhfuil strus an-dona dúinn, ach cuireann sé isteach ar ár sláinte fhisiciúil freisin. Ar thaobh amháin, cuireann strus míshláintiúil ort agus itheann tú níos tapúla, ach tá sé léirithe ag taighde freisin gur féidir le strus a bheith ina chúis le níos mó saille coirp a thógáil. Tubaiste le haghaidh oiliúna tirim! Mar sin déan cinnte go seachnóidh tú strus a oiread agus is féidir. Tá sé níos fabhraí freisin meáchan a chailleadh má tá tú socair. Dealraíonn sé go bhfuil daoine atá sásta agus socair meáchan a chailleadh níos tapúla. Ciallaíonn sé seo freisin nár cheart duit iallach a chur ar do chorp punt a chailleadh in am tapaidh mar sin tóg go héasca é, oibrigh i dtreo do sprice agus ná bíodh imní ort faoi. Ar an mbealach seo gheobhaidh tú do chorp go hiomlán trá réidh arís.
Cabhair uait le cothú agus oiliúint?
Apex Nutrition tá sceideal traenála an-fhairsing agus ghairmiúil forbartha aige agus ríomhleabhar aiste bia ina bhfuil an modh is éifeachtaí chun muscle a thógáil agus a aiste bia curtha le chéile.
Sceideal oiliúna agus nutrition ríomhleabhar €49.95
spreagadh de dhíth? féach ar an bhfíseán thíos!