Na 20 Glasraí Ardphróitéin is Fearr: Bloic Thógála ón nGairdín

Is bloic thógála riachtanacha iad próitéiní dár gcorp. Tá ról ríthábhachtach acu i dtógáil muscle, aisghabháil agus go leor feidhmeanna coirp eile. Cé gur minic a bhaineann feoil agus déiríochta le leibhéil arda próitéine, is amhlaidh atá glasraí saibhir i próitéin. Dóibh siúd atá ag lorg foinsí próitéine atá bunaithe ar phlandaí nó atá ag iarraidh a n-iontógáil glasraí a éagsúlú, is maith go mbeadh a fhios agat cé na glasraí atá ag barr an liosta. Seo forbhreathnú ar na 20 glasraí is fearr a bhfuil an próitéin is mó acu:

Is cumhachtaí próitéine iad na pischineálaigh beaga seo. Le thart ar 9 gram de próitéine in aghaidh an 100 gram, tá siad ina rogha iontach do vegetarians agus vegans. Ina theannta sin, tá siad versatile agus is féidir iad a chur le anraithí, sailéid agus cuiríní.

Tá siad seo ní hamháin delicious i hummus, ach freisin go bhfuil thart ar 8 gram de próitéine in aghaidh an 100 gram. Tá siad saibhir i snáithín freisin, rud a chabhraíonn le díleá.

Ní hamháin go bhfuil na pónairí seo ard i bpróitéin (thart ar 7 gram in aghaidh an 100 gram) ach freisin foinse mhaith frithocsaídeoirí.

Cé gur síol é go teicniúil, is minic a áirítear quinoa i measc na glasraí. Tá na naoi n-aimínaigéid riachtanacha ar fad ann, rud a fhágann gur próitéin iomlán é. Soláthraíonn sé thart ar 100 gram de próitéine in aghaidh an 4 gram.

Tá thart ar 5 ghram de phróitéin ag freastal ar phiseanna glasa. Tá siad saibhir i vitimíní agus mianraí cosúil le vitimíní A, C agus K.

Tá thart ar 3 ghram próitéine in aghaidh an 100 gram sa ghlasra duilleach seo. Is foinse iontach iarainn, cailciam agus maignéisiam é freisin.

Chomh maith le bheith pacáilte le vitimíní agus mianraí, tá thart ar 2,8 gram de phróitéin in aghaidh an 100 gram i brocailí.

Tá thart ar 3,4 gram próitéine in aghaidh an 100 gram sna cabáiste beag seo agus tá siad saibhir i vitimíní K agus C freisin.

Cé gur fearr aithne orthu as a gcuid carbaihiodráití, tá thart ar 2 ghram próitéine in aghaidh an 100 gram i bprátaí milse freisin.

Tá thart ar 2,2 gram de phróitéin in aghaidh an 100 gram sa ghlasra seo agus is foinse mhaith vitimín K é freisin.

Le thart ar 3,3 gram de phróitéin in aghaidh an 100 gram, ní hamháin go bhfuil bliosáin blasta, ach freisin cothaitheach.

Tá thart ar 1,9 gram de phróitéin in aghaidh an 100 gram sa ghlasra ildánach seo, a úsáidtear go minic mar ionadach do ríse nó do screamh pizza.

Tá glas duilleogach eile ar an liosta, cál, thart ar 2,2 gram próitéine in aghaidh an 100 gram agus tá sé saibhir i vitimíní A, C agus K freisin.

Tá thart ar 1,6 gram próitéine in aghaidh an 100 gram sa ghlasra cré seo agus is foinse mhaith folate agus snáithín é freisin.

Ag brath ar an gcineál, is féidir le beacáin go bhfuil idir 2 agus 3,1 gram de próitéine in aghaidh an 100 gram. Is foinse mhaith vitimíní B iad freisin.

Tá thart ar 2,4 gram de phróitéin i gcluas arbhar agus tá ard i snáithín ann freisin.

Tá thart ar 1 ghram próitéine in aghaidh an 100 gram sna glasraí ildaite seo agus is foinse iontach vitimín C iad freisin.

Tá thart ar 1 ghram próitéine in aghaidh an 100 gram sa ghlasra corcra seo agus tá sé saibhir i snáithín freisin.

Tá thart ar 2 ghram próitéine in aghaidh an 100 gram sa ghlasra greamaitheach seo agus is foinse mhaith snáithín agus vitimín C é freisin.

Tá thart ar 1,2 gram de phróitéin in aghaidh an 100 gram sa ghlasra samhraidh seo agus tá sé íseal i calraí freisin.

Is léir gur féidir le glasraí a bheith ina bhfoinse luachmhar próitéine, go háirithe dóibh siúd a leanann aiste bia plandaí-bhunaithe. Má chuirtear éagsúlacht de na glasraí seo atá saibhir i bpróitéin i do aiste bia, is féidir leat a chinntiú go bhfuil tú ag fáil na haimínaigéid riachtanacha go léir a theastaíonn ó do chorp.

Chomh maith lena n-ábhar mórthaibhseach próitéin, cuireann na glasraí seo raon buntáistí sláinte eile ar fáil a fhágann gur cuid riachtanach d'aon aiste bia iad.

Ní foinsí próitéine amháin iad glasraí; tá siad saibhir i vitimíní, mianraí, frithocsaídeoirí agus snáithín freisin. Mar shampla, tá spionáiste agus cál saibhir i iarann ​​​​agus cailciam, agus is fearr le piobair agus sprouts na Bruiséile i vitimín C.

Dóibh siúd atá ag faire ar a meáchan, is rogha iontach iad glasraí atá saibhir i bpróitéin. Soláthraíonn siad le mothú ar fullness agus satiety gan barrachas calories. Déanann sé seo iontach iad le haghaidh bainistíochta meáchain agus sláinte ghinearálta.

Cuireann an snáithín i glasraí díleá sláintiúil chun cinn agus cabhraíonn sé le constipation a chosc. Tá snáithín tairbheach freisin do shláinte na putóige, rud a d’fhéadfadh an córas imdhíonachta a threisiú.

Tá go leor de na glasraí ar mhórán próitéine ar an liosta seo, mar lintilí agus pónairí dubha, go maith don chroí freisin. Níl aon colaistéaról iontu agus tá siad íseal i saill sháithithe, rud a chabhraíonn le riosca galar croí a laghdú.

Tá frithocsaídeoirí i glasraí cosúil le beets, piobair agus spionáiste a neodaíonn fréamhacha saor in aisce sa chorp. Cuidíonn sé seo le damáiste cille a chosc agus féadfaidh sé an baol a bhaineann le galair ainsealacha áirithe a laghdú.

Tá glasraí cosúil le cál agus spionáiste saibhir i vitimín K, atá riachtanach do shláinte cnámh. Is féidir le tomhaltas rialta cabhrú le cosc ​​​​a chur ar oistéapóróis agus bristeacha cnámh.

Anois go bhfuil a fhios againn cad iad na glasraí ina bhfuil an próitéin is mó agus cad iad na sochair a sholáthraíonn siad, is é an chéad chéim eile iad a chomhtháthú inár n-aiste bia laethúil. Seo roinnt leideanna:

Cuir spionáiste, cál, nó fiú piseanna glasa le do smoothie maidin le haghaidh treisiú próitéine.

Cuireann lintilí, chickpeas agus pónairí dubha go mór le sailéad ar bith, rud a fhágann go bhfuil siad níos líonta agus níos cothaithe.

Is féidir glasraí cosúil le lintilí, prátaí milse agus brocailí a chur go héasca le anraithí agus stobhach le haghaidh próitéine breise.

Bain úsáid as tofu in éineacht le veggies saibhir i bpróitéin mar brocailí, piobair, agus beacáin le haghaidh stir-fry blasta agus cothaitheach.

Is sneaiceanna foirfe pacáilte próitéine iad chickpeas rósta nó edamame (pónairí soighe óga) ar an dul.

Bain triail as rís chóilis in ionad ríse rialta nó déan píotsa le screamh cóilis le haghaidh casadh lán próitéine ar na miasa is fearr leat.

Is léir, ní gá duit a bheith ag brath go hiomlán ar fheoil agus ar dhéiríocht chun freastal ar do riachtanais próitéine laethúla. Tairgeann glasraí rogha eile sláintiúil, cothaitheach agus inbhuanaithe. Cibé an vegetarian, vegan tú, nó díreach duine éigin atá ag iarraidh cur lena n-iontógáil glasraí, tá na veggies ard-phróitéin seo mar bhreis iontach ar aon aiste bia.

Trí na bianna seo a roghnú go comhfhiosach, is féidir leat taitneamh a bhaint as na buntáistí sláinte iomadúla a chuireann siad ar fáil, agus ag an am céanna rannchuidiú le tomhaltas bia níos inbhuanaithe agus níos eiticiúla. Tá sé in am glacadh le cumhacht na próitéine plandaí-bhunaithe agus taitneamh a bhaint as solúbthacht agus luach cothaithe na nglasraí iontacha seo.