An Eolaíocht Taobh thiar den Solas vs Oiliúint Meáchan Trom
|
|
Am le léamh 5 nóiméad
An Eolaíocht Taobh thiar den Solas vs Oiliúint Meáchan Trom
I saol na folláine agus bodybuilding, is é ceann de na hábhair is mó a pléadh ná éifeachtacht oiliúint éadrom in aghaidh meáchain throma, ie athrá íseal nó ard, le haghaidh fás muscle is fearr. Téann an plé seo thar bhallaí an ghiomnáisiam agus is téama lárnach é i bhfóraim ar líne, in irisí agus i measc staidéir eolaíocha. Is í an cheist atá ar intinn go leor daoine, "An bhfuil sé níos fearr meáchain éadroma a ardú le líon ard ionadaithe, nó meáchain throma le líon íseal ionadaithe le haghaidh hipertróf uasta matáin?" Scrúdaíonn an blag seo go domhain san eolaíocht atá taobh thiar de na modhanna oiliúna seo chun freagra soiléir eolasach a thabhairt don cheist fhada seo.
Ní hamháin gur rogha pearsanta nó modhanna oiliúna traidisiúnta é an rogha idir oiliúint éadrom agus meáchain throm. Faigheann sé croí an chaoi a bhfreagraíonn ár matáin do chineálacha éagsúla strus agus spreagthaí. Chun an cheist seo a fhreagairt, ní mór dúinn a thuiscint ar dtús cad a chiallaíonn déine oiliúna i gcomhthéacs oiliúint neart agus conas a théann sé i bhfeidhm ar fhás muscle. Is minic a shainmhínítear déine aclaíochta mar chéatadán d'uasmhéid athrá aonair (1RM) duine a úsáidtear le linn cleachtadh. Tá an coincheap seo ríthábhachtach toisc go dtéann sé i bhfeidhm go díreach ar líon na n-athrá is féidir leat a dhéanamh agus an cineál snáithíní matáin a bhíonn ag gabháil le linn do chuid oiliúna.
Trí chastacht na fiseolaíochta matán agus an éagsúlacht i bhfreagraí aonair ar oiliúint a aithint, tá sé mar aidhm againn tuiscint mhionsonraithe agus mhionsonraithe a sholáthar ar an gcaoi a gcuireann oiliúint éadrom agus meáchain trom le fás muscle agus forbairt fhisiceach iomlán. Mar sin, cuirimis tús leis an iniúchadh seo i ndomhan iontach na hoiliúna nirt, armtha le heolas eolaíoch agus le hintinn oscailte chun na miotais agus na míthuiscintí a bhaineann le hoiliúint éadrom in aghaidh oiliúint meáchain throm a réiteach.
Coincheap na Déine Oiliúna in Oiliúint Neart
Nuair a labhairt linn faoi dhéine aclaíochta i gcomhthéacs na hoiliúna neart, Léim muid isteach gné bhunúsach atá mar bhunús leis an gcaoi a struchtúrú againn ár workouts agus conas a fhreagraíonn ár gcomhlacht dóibh. Is minic a shainmhínítear déine aclaíochta mar chéatadán d'uasmhéid athrá aonair (1RM) duine a úsáidtear le linn cleachtadh. Tá an coincheap seo ríthábhachtach chun éifeachtacht na réimeanna oiliúna éagsúla a thuiscint, lena n-áirítear an rogha idir meáchain éadroma agus throma.
- Sainmhíniú ar 1RM
Seasann 1RM do ‘uasmhéadú aon ionadaí’, nó an t-uasmheáchan is féidir le duine a ardú le haghaidh athrá amháin. Is tomhas caighdeánach é seo in oiliúint neart chun uasneart an duine aonair a chinneadh. Is luach dinimiciúil é a fhéadfaidh athrú de réir mar a éiríonn duine níos láidre.
- Céatadán 1RM
Is minic a chuirtear déine na hoiliúna in iúl mar chéatadán den 1RM. Mar shampla, más é 1RM duine éigin sa phreas binse ná 100 kg, ansin is é 80% de sin 80 kg. Cinneann an céatadán seo cé chomh deacair a dhéanann tú oiliúint maidir le d’uastoilleadh.
- Gaol idir Déine agus Athrá
Tá gaol inbhéartach idir déine (céatadán 1RM) agus líon na n-ionadaithe is féidir leat a dhéanamh. Dá airde an céatadán de do 1RM, is lú ionadaithe is féidir leat a dhéanamh. Mar shampla, ag 90% de do 1RM seans nach mbeidh tú in ann ach 3-4 ionadaithe a dhéanamh, agus ag 50% seans go mbeidh tú in ann 10-12 ionadaithe a dhéanamh.
- Tionchar ar Ghníomhachtú Snáithín Muscle
Gníomhaíonn leibhéil déine éagsúla cineálacha éagsúla snáithíní matáin. Díríonn meáchain níos troime (céatadáin arda de 1RM) ar na snáithíní matáin tapa (cineál II), a bhfuil cumas fáis níos mó acu ach freisin tuirse níos tapúla. Gníomhaíonn meáchain níos éadroime (céatadáin ísle de 1RM) níos mó na snáithíní matán mall (cineál I), a bhfuil aithne orthu mar gheall ar a seasmhacht.
- Déine Oiliúna agus Fás Muscle
Tá ról ríthábhachtach ag déine na hoiliúna i hypertrophy muscle (fás). Cé go bhfuil meáchain throma le ionadaithe íseal éifeachtach chun neart a thógáil agus chun fás muscle a spreagadh, is féidir le meáchain níos éadroime le ionadaithe níos airde fás muscle suntasach a spreagadh freisin, go háirithe má dhéantar na tacair go dtí teip muscle gar nó iomlán.
- Cothromaíocht i nDéine Oiliúna
Athraíonn déine clár oiliúna éifeachtach chun díriú ar ghrúpaí matán agus cineálacha snáithíní éagsúla. Cinntíonn sé seo forbairt chuimsitheach muscle agus laghdaíonn sé an baol gortuithe agus ró-oiliúna.
- Saincheapadh Pearsanta
Tá sé tábhachtach a aithint go n-athraíonn déine aclaíochta idéalach de réir an duine aonair, ag brath ar fhachtóirí cosúil le taithí aclaíochta, aois, inscne, agus spriocanna pearsanta. Mar shampla, ní mór do thosaitheoirí cur chuige difriúil ná lúthchleasaí neart taithí.
An Cás le haghaidh Meáchain Níos Gile agus Ionadaithe Ard
Béim ar mholtóirí úsáid a bhaint as meáchain éadroma go n-eascraíonn strus meitibileach suntasach ag cleachtaí cleachtaí ard-athrá, gné ríthábhachtach chun fás muscle a spreagadh. Mar thoradh ar an gcur chuige seo, a bhfuil taithí an-éifeachtach air go minic, déantar caidéal matáin dian, ceint ina sníonn na matáin go sealadach agus go mbraitheann siad níos daingne. Ní hamháin go bhfuil an mothúchán seo spreagúil go síceolaíoch, ach cuireann sé freisin leis an timpeallacht fiseolaíoch a chabhródh le fás muscle. Suimiúil go leor, léiríonn staidéir le déanaí gur féidir le hoiliúint le ionadaithe ard, ag baint úsáide as thart ar 30% de do 1RM, torthaí comhchosúla a tháirgeadh i hipertróf matáin mar oiliúint le meáchain níos troime sna raonta ionadaithe bodybuilding níos traidisiúnta, atá thart ar 80% de do 1RM . Tugann na torthaí seo le fios nach bhfuil fás muscle ag brath go hiomlán ar ardú meáchain throma, ach is féidir é a bhaint amach go héifeachtach freisin le meáchain níos éadroime, ar choinníoll go bhfuil déine agus méid na hoiliúna leordhóthanach.
Breithnithe maidir le hOiliúint Íseal agus Ard-Athrá
Agus éifeachtacht na hoiliúna athrá íseal agus ard in oiliúint neart á bhreithniú, tá sé tábhachtach buntáistí uathúla agus teorainneacha féideartha gach ceann acu a thuiscint. Tá na breithnithe seo ríthábhachtach chun clár oiliúna cothromaithe éifeachtach a fhorbairt a chomhlíonann spriocanna agus riachtanais aonair.
Oiliúint Athrá Íseal
- Neart agus mais muscle: Tá oiliúint athrá íseal, a dhéantar go minic le meáchain níos troime (m.sh. 85-100% de 1RM), dírithe ar neart agus mais muscle a mhéadú. Spreagann an oiliúint seo na snáithíní matáin tapa (cineál II), a bhfuil acmhainneacht níos mó acu le haghaidh forbairt neart agus hipertróf.
- Riosca Gortuithe: Cé go bhfuil sé éifeachtach, tá baol méadaithe gortaithe ag baint le meáchain throma a ardú, go háirithe má tá an teicníc mícheart. Tá sé riachtanach foirm agus teicníc cheart a choinneáil agus gan ró-ualach a dhéanamh, go háirithe le cleachtaí casta nó cumaisc.
- Tuirse agus Athshlánú: Is féidir le tuirse suntasach muscle agus CNS (lárchóras na néaróg) a bheith mar thoradh ar oiliúint le meáchain throma, rud a éilíonn tréimhse aisghabhála níos faide. Ba chóir é seo a chur san áireamh agus minicíochtaí agus toirteanna oiliúna á bpleanáil.
Oiliúint Ard-Athrá
- Seasamh agus Matán Sainmhíniú: Feabhsaíonn oiliúint ard-athrá, a dhéantar le meáchain níos éadroime (m.sh. 50-70% de 1RM), seasmhacht muscle agus féadann sé cur le sainmhíniú matán níos fearr. Díríonn an oiliúint seo níos mó ar na snáithíní matán mall (cineál I).
- Strus Meitibileach: Mar a luadh cheana, cruthaíonn oiliúint ard-athrá strus meitibileach suntasach, rud a d'fhéadfadh fás muscle a bheith mar thoradh air. Tá an cur chuige seo éifeachtach freisin chun freagraí hormónacha a spreagadh atá tairbheach do dheisiú agus d'fhás muscle.
- Inrochtaineacht agus Sábháilteacht: Is minic a bhíonn oiliúint ard-athrá níos inrochtana do thosaitheoirí agus go ginearálta tá sé níos sábháilte, go háirithe dóibh siúd nach bhfuil nua ag dul i mbun oiliúna neart nó atá ag teacht chucu féin tar éis gortuithe.
- Dúshlán Meabhrach: D'fhéadfadh sé a bheith dúshlánach ó thaobh meabhrach de líon mór athrá a dhéanamh agus teastaíonn fócas láidir agus buanseasmhacht. Is féidir go mothaíonn sé monotonous freisin, rud a bhraitheann roinnt lúthchleasaithe díspreagtha.
Trí na breithnithe seo a chur san áireamh, is féidir linn rogha níos eolasaí a dhéanamh maidir le conas a dhéanaimid oiliúint íseal agus ard-athrá a chomhtháthú inár réimeanna oiliúna. Tá sé tábhachtach cothromaíocht a aimsiú a thacaíonn ní hamháin le spriocanna fisiceacha, ach freisin a chuireann san áireamh roghanna pearsanta, stíl mhaireachtála agus cumas téarnaimh.
Na Buntáistí a bhaineann le Cur Chuige Raon Ionadaí Measctha
Gníomhaíonn raonta ionadaithe éagsúla bealaí éagsúla chun matán a thógáil. Spreagann oiliúint ardionadaí strus meitibileach agus díríonn sé ar shnáithíní matán claonta mall, agus cruthaíonn oiliúint íseal-ionadaithe, meáchain throm teannas meicniúil ard, spreagann sé snáithíní matáin tapa-phreabtha agus cuireann sé gnóthachain neart chun cinn. D'fhéadfadh forbairt matán níos cuimsithí a bheith mar thoradh ar raon raon ionadaithe a ionchorprú i do chuid aclaíochta.
