Cad é an workout is fearr le haghaidh fás muscle? Sceideal samplach

Sa ré atá ann faoi láthair, tá úsáid na ndrugaí feabhsaithe feidhmíochta chomh forleathan i measc an phobail i gcoitinne um ardú meáchain agus go háirithe laistigh den phobal tionchair folláine go bhfuil sé mar norm anois seachas mar eisceacht. Tá sé seo amhlaidh go príomha toisc go nglacann go leor ardaitheoirí nua-aimseartha agus idirmheánacha a gcomhairle agus go gcuireann siad i bhfeidhm é ina ngnáthamh oiliúna féin. Go háirithe ós rud é go bhféachann gnáthamh éifeachtach workout go mór difriúil ná gnáthamh workout le haghaidh ardaitheoir neartaithe.

Is disciplín é bodybuilding, go háirithe bodybuilding nádúrtha, a éilíonn tuiscint dhomhain ar fhreagraí fiseolaíocha an chomhlachta ar aclaíocht. Tabharfaidh an treoir chuimsitheach seo aghaidh ar thrí phríomhghné den phróiseas seo: sintéis próitéin, toirt oiliúna agus minicíocht oiliúna. Luafaimid staidéir taighde ábhartha, mionsonróidh muid na modheolaíochtaí a úsáideadh sna staidéir seo, agus pléifimid a n-impleachtaí do thógálaithe coirp nádúrtha. Ina theannta sin, cuirfimid gnáthaimh aclaíochta ar fáil do gach leibhéal lúthchleasaí chun tuiscint níos soiléire a thabhairt do léitheoirí ar cad atá an workout is fearr le haghaidh fás muscle d'fhéadfadh a chiallaíonn ar do shon, ag cur san áireamh minicíocht oiliúna agus toirt in aghaidh an ghrúpa matán.

Ag an deireadh tabharfaimid sampla ónár E-leabhar. Leabhar arna choimeád go gairmiúil ina bhfuil faisnéis luachmhar faoi chothú, forlíontaí agus clár oiliúna 10 seachtaine atá coimeádta go cúramach. Tógann an clár seo clár 4, 5 agus 6 lá in aghaidh na seachtaine san áireamh agus mar sin tá an oiliúint is fearr maidir le fás muscle do gach duine!

Is é sintéis próitéin an próiseas trína dtáirgeann an comhlacht próitéiní nua, cuid ríthábhachtach d'fhás agus deisiú muscle. Tar éis workout, méadaíonn an ráta sintéise próitéin a dheisiú ar an damáiste muscle de bharr an aclaíochta. Is é seo freagra nádúrtha an chomhlachta chun oiriúnú don strus a bhaineann le cleachtadh agus ullmhú le haghaidh strus den chineál céanna sa todhchaí.

Fuair ​​​​staidéar a rinne Phillips et al (1997) go bhfuil sintéis próitéin fós ardaithe i bhfear óga a bhfuil oiliúint friotaíochta acu ar feadh suas le 36 uair tar éis aclaíocht. Bhain na taighdeoirí úsáid as modh sintéise próitéine muscle measctha (MPS), a bhaineann le insileadh rianaire aimínaigéad lipéadaithe isteach sa sruth fola. Soláthraíonn ráta glactha an rianaire isteach sa mhatán próitéine tomhas ar an ráta sintéise próitéine.

Tá an toradh seo ábhartha go háirithe do thógálaithe coirp nádúrtha, toisc go leagann sé béim ar an tábhacht a bhaineann le hiontógáil próitéin leordhóthanach agus scíthe sa fhuinneog iar-oibriúcháin 36 uair an chloig. Molann sé, d'fhonn gnóthachain muscle a uasmhéadú, agus mar sin an oiliúint is fearr le haghaidh fás muscle a chruthú, ba cheart do bodybuilders nádúrtha díriú ní hamháin ar a ngnáthamh oiliúna, ach freisin ar a straitéisí cothaithe agus aisghabhála le linn na tréimhse ríthábhachtach seo.

Is fachtóir ríthábhachtach eile é méid oiliúna, a shainmhínítear mar líon iomlán na dtacar a dhéantar in aghaidh an ghrúpa muscle in aghaidh na seachtaine, maidir le fás muscle. Mar sin féin, athraíonn an méid oiliúna is fearr ag brath ar leibhéal taithí an ardaitheora. Mar sin, chun an oiliúint is fearr le haghaidh fás muscle a chur le chéile, tá sé tábhachtach go seiceálann tú cad é do leibhéal oiliúna.

Is minic a mholtar toirt níos ísle do thosaitheoirí. Fuair ​​​​staidéar le Ralston et al (2017) gur féidir le hardaitheoirí novice gnóthachain muscle suntasacha a bhaint amach le toirt de 9-12 tacair in aghaidh an ghrúpa matán in aghaidh na seachtaine. Bhain an staidéar úsáid as dearadh trialach rialaithe randamach, áit a sannadh rannpháirtithe do ghrúpaí toirte éagsúla agus leanadh dá bhfás muscle thar roinnt seachtainí.

Teastaíonn níos mó toirte d'ardaitheoirí idirmheánacha, atá tar éis dul in oiriúint don strus tosaigh ar oiliúint friotaíochta, chun leanúint ar aghaidh. Mhol meitea-anailís le Schoenfeld et al (2016) go bhféadfadh meán-ardaitheoirí leas a bhaint as toirt 18-20 tacair in aghaidh an ghrúpa matán in aghaidh na seachtaine.

Seans go mbeidh méideanna níos airde fós de dhíth ar ardaitheoirí a bhfuil taithí na mblianta acu. Cé go dtugann roinnt staidéir le fios go bhfuil líon de 20+ tacair in aghaidh an ghrúpa muscle in aghaidh na seachtaine, léiríonn taighde le déanaí gur féidir le hardaitheoirí chun cinn suas le 30 tacair oibre a láimhseáil in aghaidh an ghrúpa muscle in aghaidh na seachtaine. Ina theannta sin, tá fiú ardaitheoirí chun cinn ar féidir leo níos mó ná 30 tacair oibre a láimhseáil in aghaidh na seachtaine chun fás muscle a uasmhéadú. Mar sin féin, tá sé tábhachtach go ndéanfadh ardaitheoirí ardaithe monatóireacht chúramach ar a n-aisghabháil agus go n-oiriúnódh siad a toirt bunaithe ar fhreagraí aonair.

Is príomhfhachtóir eile é minicíocht aclaíochta, nó cé chomh minic a dhéantar oiliúint ar gach grúpa matán, chun an cleachtadh is fearr le haghaidh fás muscle a chur le chéile. Cé go bhfuil an fhuinneog iar-chleachtadh 36 uair an chloig ríthábhachtach do shintéis próitéin agus aisghabháil, níl eatramh 36 uair an chloig idir workouts do gach grúpa muscle praiticiúil. Ina áit sin, tugann taighde le fios go bhféadfadh oiliúint gach grúpa matán gach 48 uair a bheith optamach.

Fuair ​​​​staidéar le Damas et al. (2016) gur fhill rátaí sintéise próitéin muscle go leibhéil bunlíne thart ar 48 uair an chloig tar éis aclaíocht. Tugann sé seo le fios go bhfuil tar éis 48 uair an chloig an muscle a ghnóthú go hiomlán agus réidh le haghaidh an workout eile. Dá bhrí sin, chun fás muscle a uasmhéadú, d'fhéadfadh go mbeadh sé tairbheach gach grúpa muscle a oiliúint gach 48 uair an chloig.

Rud atá tábhachtach, níl an mhinicíocht oiliúna optamach comhsheasmhach thar leibhéil éagsúla taithí. D’fhéadfadh go mbeadh tréimhse scíthe níos faide ag teastáil ó thosaitheoirí toisc nach bhfuil an matán oiriúnaithe go fóill chun meáchain a ardú. Mar lúthchleasaí soladach idirmheánach nó ardleibhéal, go hidéalach ba chóir gach grúpa muscle a oiliúint gach 48 uair an chloig. Mar sin féin, is é an príomhdhifríocht idir gach leibhéal taithí ná an méid tacair oibre is féidir leo a phróiseáil in aghaidh an ghrúpa matán laistigh den fhuinneog aisghabhála 48 uair an chloig seo. Mar shampla, is féidir le hardaitheoirí ardleibhéil téarnamh ó líon i bhfad níos airde tacair oibre in aghaidh an ghrúpa muscle laistigh de 48 uair an chloig i gcomparáid le tosaitheoirí.

Gnáthamh Oibriúcháin Samplach Más rud é nach bhfuil tú nua ag tógáil meáchain, tuigimid go mb'fhéidir gur mhaith leat tosú le gnáthamh aclaíochta 4 lá sa tseachtain. Tá gnáthamh oiliúna ríomhleabhar forbartha againn le haghaidh oiliúna 4, 5 agus 6 lá sa tseachtain. Ba cheart an traenáil 4 lá sa tseachtain a mheas mar chlár oiliúna do thosaitheoirí/idirmheánach. Is é an rud go maith faoi chlár oiliúna mar seo ná gur féidir leat tacair oibre a dhealú nó a chur leis go héasca bunaithe ar an méid is féidir leat a ghnóthú. Is é an rud is tábhachtaí ná go leanann tú na cleachtaí mar go dtabharfaidh sé seo matáin dea-fhorbartha duit san fhadtréimhse. Chun tuiscint níos soiléire a sholáthar ar conas na prionsabail seo a chur i bhfeidhm go praiticiúil, déanaimis machnamh ar chleachtadh samplach do lúthchleasaí bunleibhéal go meánleibhéal le linn na chéad seachtaine. Sa sampla seo, tá an lúthchleasaí ag traenáil 4 lá sa tseachtain, ní chuirtear oiliúint ar gach grúpa matán gach 48 uair an chloig toisc gur mheasamar go bhféadfadh tréimhse téarnaimh níos faide a bheith ag teastáil ón tosaitheoir/idirmheánach.

Go hachomair, is fachtóirí ríthábhachtacha iad sintéis próitéin, toirt oiliúna agus minicíocht oiliúna maidir le fás muscle do thógálaithe coirp nádúrtha chun an oiliúint is fearr le haghaidh fás muscle a chur le chéile. Trí na prionsabail seo a thuiscint agus a straitéisí oiliúna agus cothaithe a choigeartú dá réir sin, cabhraíonn sé le bodybuilders nádúrtha a n-acmhainneacht fás muscle a uasmhéadú.