Creatine Monohydrate: Cé chomh héifeachtach is atá sé?

Le blianta fada anuas, tá creatine monohydrate ag croílár an iliomad plé eolaíoch, go háirithe i réimse an chothaithe spóirt agus na tógála muscle. Arna urramú ag go leor agus cáinte ag cúpla, tá níos mó taighde déanta ag creatine monohydrate ná an chuid is mó forlíontaí aiste bia ar an margadh. Mar sin féin, in ainneoin an tóir a bhí air, tá go leor mífhaisnéise agus mearbhall ann maidir lena úsáidí, buntáistí agus fo-iarmhairtí féideartha. San Airteagal seo, déanfaimid athbhreithniú ar an litríocht eolaíoch ar creatine monohydrate, ag díriú ar an bhfianaise nithiúil a sholáthraíonn príomhstaidéir.

Léirítear go nádúrtha i gcorp an duine, go príomha san ae, is substaint riachtanach é creatine monohydrate don phróiseas scaoileadh fuinnimh laistigh de chealla. Tá ról ríthábhachtach aige i bhfoirmiú adenosine triphosphate (ATP), a úsáideann ár matáin le haghaidh pléasctha tapa gníomhaíochta. Faigheann an gcorp daonna creatine monohydrate ó bhianna áirithe cosúil le feoil dhearg agus iasc. Mar sin féin, is minic nach leor an méid a fhaightear ó fhoinsí den sórt sin do lúthchleasaithe nó do dhaoine aonair atá ag gabháil do dhianghníomhaíocht fhisiciúil, rud a fhágann go nglactar go forleathan le forlíonadh creatine monohydrate.

Vandenberghe, K., et al (1997) – Éifeachtaí Fadtéarmacha Iontógáil Monohydrate Creatine agus na hÉifeachtaí ar Aifreann Matán

Forbhreathnú ar an staidéar: Bhí sé mar aidhm ag an staidéar seo staidéar a dhéanamh ar éifeachtaí fadtéarmacha creatine monohydrate ar fhiseolaíocht muscle. Thar thréimhse 10 seachtaine, cuireadh de chúram ar rannpháirtithe meascán d'oiliúint neart agus fhorlíonadh creatine monohydrate nó phlaicéabó.

Torthaí: Ní raibh na torthaí go hiontach. Thuairiscigh an grúpa a ghlac creatine monohydrate méadú 20% ar a neart preas binse. Ina theannta sin, i dtéarmaí sintéise próitéin muscle, bhí méadú 26% ann dóibh siúd a ghlac creatine monohydrate. Go háirithe, bhí na rannpháirtithe a ghlac creatine monohydrate taithí, ar an meán, méadú ar mhais muscle de thart ar 4,4 punt (2 kg) níos mó ná an grúpa phlaicéabó.

Conclúid: Bhí an staidéar seo ríthábhachtach chun buntáistí gearrthéarmacha creatine monohydrate a thaispeáint, ach freisin an tionchar fadtéarmach. Neartaigh sé seasamh creatine monohydrate mar fhorlíonadh luachmhar dóibh siúd ar mian leo fás muscle a spreagadh i gcomhar le hoiliúint friotaíochta.

Thosaigh an dá staidéar seo, i measc cinn eile gan líon, ar an gcéim a shocrú le haghaidh ról doshéanta monohydrate creatine i fiseolaíocht matán. Mar sin féin, tá sé riachtanach a mheas, cé go dtugann na staidéir seo léargas ar thorthaí meánacha, d'fhéadfadh go mbeadh éagsúlacht ag eispéiris aonair le creatine monohydrate. Is féidir le fachtóirí cosúil le géineolaíocht, aiste bia, déine a fheidhmiú, agus fiú táirgeadh nádúrtha creatine monohydrate an chomhlachta difear do thorthaí.

De réir mar a dhéanaimid iniúchadh níos doimhne ar na nuances a bhaineann le taighde creatine monohydrate, tá sé ríthábhachtach dul i ngleic leis an ábhar le tuiscint a fháil ar a thionchar iltoiseach, ag smaoineamh ar na hiarmhairtí fiseolaíocha agus bithcheimiceacha araon.

Stórais Fuinneamh Ceallacha agus ATP: Ag an leibhéal ceallacha, is é príomhról creatine monohydrate ná ATP (Adenosine triphosphate) a athlánú. Is é Adenosine triphosphate (ATP) an t-aon bhreosla le haghaidh crapadh matáin. Le linn cleachtadh dian uasta, laghdófar na siopaí ATP sa muscle i níos lú ná 1 soicind. Mar sin, ní mór ATP a athshintéisiú go leanúnach chun gnáthfheidhm chonarthach a choinneáil.

Gan foinse dhíreach chun an t-airgeadra fuinnimh seo a athlánú, féadfaidh feidhmíocht meath. Deonaíonn creatine fosfáit, an fhoirm atá stóráilte de creatine monohydrate inár matáin, a fosfáit don diphosphate adenosine laghdaithe (ADP) chun ATP a athghiniúint go tapa. Cinntíonn sé seo go mbíonn soláthar seasta fuinnimh ann le linn gníomhaíochtaí gearra ard-déine.

Coinneáil Uisce i Matáin: Éifeacht dhíreach iontach a bhaineann le forlíonadh creatine monohydrate ná méadú ar an ábhar uisce sna cealla matán. Is féidir leis an bhfeiniméan seo, dá ngairtear go minic "toirte cille," matáin a dhéanamh níos iomláine. Cé go n-áitíonn roinnt léirmheastóirí go gciallaíonn sé seo go bhfuil an meáchan a fháil ó creatine monohydrate ach "meáchan uisce," is féidir leis an hiodráitiú intracellular seo sintéis próitéin a threisiú agus miondealú próitéine a laghdú, rud a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le gnóthachain muscle fíor.

Earnest, CP, et al. (1995) - Éifeachtaí Creatine Monohydrate ar Chomhdhéanamh Coirp

Forbhreathnú ar an staidéar: Chuaigh an staidéar seo níos faide ná neart muscle agus scrúdaigh sé tionchar creatine monohydrate ar chomhdhéanamh comhlacht iomlán thar thréimhse 28 lá i ndaoine aonair oiliúna friotaíochta.

Torthaí: Léirigh an grúpa creatine monohydrate, chomh maith le neart méadaithe i gcleachtaí preas squat agus binse, gnóthachain muscle de thart ar 2,2 punt (1 kg) níos mó ná an grúpa phlaicéabó. Ina theannta sin, bhí céatadán laghdaithe saille comhlacht sa ghrúpa creatine monohydrate.

Conclúid: Cé gur dhírigh an chuid is mó de na staidéir ar neart muscle, leag an staidéar seo béim ar ról creatine monohydrate maidir le comhdhéanamh comhlacht a fheabhsú, rud a fhágann gur acmhainn luachmhar a d'fhéadfadh a bheith ann dóibh siúd a bhfuil sé mar aidhm acu mais muscle méadaithe agus céatadán saille níos ísle.

Greenhaff, PL, et al (1993) - Tionchar Forlíonadh Monohydrate Creatine Béil ar Chasmhóiminte Matáin

Forbhreathnú ar an staidéar: Bhí sé mar aidhm ag an staidéar seo tuiscint a fháil ar thionchar creatine monohydrate ar neart muscle le linn cleachtadh ard-déine eatramhach.

Torthaí: Léirigh rannpháirtithe a d'fhorlíontar creatine monohydrate neart muscle méadaithe tar éis tacair iomadúla de chrapadh ard-déine. Cuireadh an toradh seo i leith téarnamh feabhsaithe fosfocreatine tar éis gach sraithe.

Conclúid: I gcás lúthchleasaithe, go háirithe iad siúd a bhfuil baint acu le spóirt a éilíonn buaiceanna athchleachtacha (cosúil le peil nó cispheil), is féidir le creatine monohydrate feidhmíocht a fheabhsú go suntasach trí thacú le téarnamh níos tapúla idir cluichí.

Réimse spéise atá ag forbairt ná ról féideartha creatine monohydrate i sláinte inchinne. In ainneoin a méid sách beag, is orgán atá dian ar fhuinneamh í an inchinn. Ós rud é go bhfuil ról ríthábhachtach ag creatine monohydrate i meitibileacht fuinnimh, tá hipitéis ag taighdeoirí go bhféadfadh buntáistí neuroprotective a bheith aige.

Rae, CD, et al (2003) – Feabhsaíonn Forlíonadh Monohydrate Creatine ó Bhéal Feidhmíocht Inchinne

Forbhreathnú ar an staidéar: I staidéar crossover dall dúbailte, faoi rialú phlaicéabó, rinne na taighdeoirí measúnú ar an tionchar a bhí ag forlíonadh creatine monohydrate ar thascanna cognaíocha a bhí ag brath ar am nó éilitheach go cognaíoch.

Torthaí: Mar thoradh ar fhorlíonadh creatine monohydrate tháinig feabhas ar fheidhmíocht ar thascanna a raibh gá le próiseáil tapa agus cruinn. Bhí sé seo faoi deara go háirithe faoi choinníollacha easpa codlata.

Conclúid: Chomh maith le sláinte muscle, is féidir le creatine monohydrate feidhmiú mar fhorlíonadh luachmhar chun feidhmíocht chognaíoch a fheabhsú, go háirithe faoi choinníollacha strus nó díothacht codlata.

Agus muid ag dul ar aghaidh inár n-iniúchadh ar creatine monohydrate, tá sé riachtanach a aithint nach bhfuil a thionchar teoranta do muscle amháin. Raon na buntáistí níos leithne ó fheidhmíocht Lúthchleas Gael feabhsaithe go feabhsuithe cognaíocha féideartha. Mar is amhlaidh le gach forlíonadh, áfach, tá sé ríthábhachtach dul i ngleic le creatine monohydrate le heolas, a nuances a thuiscint agus a aithint cathain agus conas é a úsáid go barrmhaith.

Dáileog Traidisiúnta: Go traidisiúnta, is minic a thosaíonn forlíonadh creatine monohydrate le "céim luchtaithe" de 20 gram in aghaidh an lae (roinnte i 4 dáileog) ar feadh 5-7 lá, agus "céim cothabhála" de 3-5 gram in aghaidh an lae ina dhiaidh sin. Sáithíonn an cur chuige seo na matáin go tapa, rud a fhágann go dtiocfaidh buntáistí tapa.

Gan Céim Luchtaithe: Tugann roinnt staidéir le déanaí le fios gur féidir le céim gan lódáil, ina n-itheann úsáideoirí 3-5 gram in aghaidh an lae gan seachtain tosaigh na dáileog ard, sáithiú monohydrate creatine muscle den chineál céanna a bhaint amach, cé go bhfuil sé beagán níos moille.

Hultman, E., et al (1996) – Creatine Monohydrate Loading in Men

Forbhreathnú ar an staidéar: Rinne taighdeoirí imscrúdú ar éifeachtaí prótacail dosing éagsúla ar leibhéil creatine monohydrate i muscle.

Torthaí: Cé gur tháinig satiety níos tapúla de bharr na céime lódála, d'éirigh le forlíonadh leanúnach dáileog íseal leibhéil satiety comhchosúla a bhaint amach thar thréimhse míosa.

Conclúid: Dóibh siúd atá buartha faoi dáileoga arda creatine monohydrate nó fo-iarmhairtí féideartha, cuireann céim gan lódáil rogha eile inmharthana ar fáil.

Cé go meastar go ginearálta go bhfuil creatine monohydrate sábháilte, áirítear fo-iarsmaí féideartha:

Coinneáil Uisce: Mar a pléadh, is féidir le creatine monohydrate ábhar uisce a mhéadú i gcealla matán, rud a d'fhéadfadh meáchan a fháil éadrom. Mar sin féin, is minic a bhíonn sé seo sealadach agus níor cheart é a mheascadh le gnóthachan saille.

Fadhbanna díleácha: D'fhéadfadh go mbeadh cramps boilg nó buinneach ag daoine áirithe agus dáileoga móra creatine monohydrate á nglacadh acu. Má dhéantar an dáileog a roinnt nó céim gan lódáil a roghnú is féidir na héifeachtaí seo a laghdú.

Fadhbanna duáin: Go stairiúil, bhí imní ann faoi thionchar creatine monohydrate ar fheidhm duánach, go háirithe ag dáileoga móra. Mar sin féin, níor léirigh athbhreithnithe agus staidéir iolracha aon éifeachtaí díobhálacha ar shláinte na duáin i ndaoine aonair sláintiúla. Téigh i gcomhairle le dochtúir i gcónaí má tá aon fhadhbanna sláinte agat cheana féin.

Cé go bhfuil go leor taighde mar thoradh ar an tóir a bhí ag creatine monohydrate, thug sé miotais freisin. Seo cuid de na míthuiscintí coitianta a cuireadh síos orthu:

Is Steroid é Creatine Monohydrate: Murab ionann agus roinnt creideamh, ní steroid anabalacha é creatine monohydrate. Is cumaisc a tharlaíonn go nádúrtha é a fhaightear i mbianna cosúil le feoil dhearg agus iasc agus tá ról aige i meitibileacht fuinnimh.

Oibríonn sé do Bodybuilders amháin: Leathnaíonn na buntáistí a bhaineann le creatine monohydrate do gach duine ó lúthchleasaithe go daoine scothaosta. Feabhsaíonn sé táirgeadh fuinnimh cheallacha, atá tairbheach do ghníomhaíochtaí éagsúla agus fiú tascanna cognaíocha.

Spreagann Forlíonadh Leanúnach go Spleáchas: Ní stopann an comhlacht creatine monohydrate a tháirgeadh nuair a ghlacann tú é mar fhorlíonadh. Nuair a stopann an forlíonadh, filleann na leibhéil sa chorp ar an mbunlíne tar éis roinnt seachtainí.

Le blianta beaga anuas, rinneadh staidéar dlúth ar creatine monohydrate, agus léiríonn taighde go seasta na buntáistí a bhaineann leis. Ó neart agus fás muscle a mhéadú, feidhmíocht chognaíoch a fheabhsú, chun tacú le sláinte inchinne a d'fhéadfadh a bheith ann, tá creatine monohydrate ag teacht chun cinn mar níos mó ná forlíonadh spóirt amháin.

Dóibh siúd atá ag iarraidh creatine monohydrate a chomhtháthú ina ngnáthamh, tá sé ríthábhachtach go gcuirfí ar an eolas iad. Tuiscint a fháil ar na fo-iarmhairtí a d'fhéadfadh a bheith ann, bí feasach ar bhreithnithe dáileoga, agus téigh i gcomhairle le gairmí cúram sláinte i gcónaí chun a chinntiú go bhfuil sé ag teacht le riachtanais sláinte aonair.

De réir mar a leanann taighde ag fás sa réimse seo, tá acmhainneacht ollmhór creatine monohydrate sna réimsí spóirt agus sláinte araon ina teorainn spreagúil, ag daingniú a shuíomh mar cheann de na forlíontaí is suntasaí agus is mó tionchair timpeall air.