Cé chomh láidir atá tú? agus conas a éiríonn tú níos láidre?

Conas is féidir liom éirí níos láidre?

Nuair a bhíonn sé mar aidhm ag comhlacht níos láidre, tá an rogha cleachtaí ríthábhachtach. Tá neart cleachtaí ar fáil, gach ceann acu lena buntáistí agus teicnící uathúla féin. Ach cad iad na cinn is éifeachtaí chun neart a thógáil agus cén fáth? San Airteagal seo, déanaimid tumadh domhain isteach ar chuid de na cleachtaí is mó tóir agus cruthaithe ar cheart go mbeadh a fhios ag gach díograiseoir oiliúna neart. Ó neartú do chosa le squats go dtí corp uachtair soladach a thógáil le cófraí ​​​​binse agus cófraí ​​gualainn, ní féidir linn dearmad a dhéanamh ar na buntáistí doshéanta a bhaineann le deadlifts agus cleachtaí aonrú lámh cosúil le gcuacha bicep agus brú anuas tricep. Breathnaímis níos géire ar na cleachtaí seo, déanaimis a dteicnící a dháileadh, agus faigh amach conas is féidir leat éirí níos láidre le gach ionadaí agus sraith.

 

Squatting

Go minic ar a dtugtar "rí na cleachtaí," is gluaiseacht bhunúsach é an squat a chabhraíonn ní hamháin linn mais muscle a thógáil, ach freisin a fheabhsaíonn ár neart feidhmiúil, cothromaíocht agus soghluaisteacht. Is cleachtadh cumaisc é, rud a chiallaíonn go díríonn sé grúpaí matán iolracha ag an am céanna. Seo forbhreathnú tapa ar conas a bheith níos láidre leis an squat:

Ar ndóigh, gabh mo leithscéal as an míthuiscint. Rachaimid níos doimhne isteach sa squat le roinnt leideanna sonracha a chabhróidh leat an cleachtadh a bharrfheabhsú:


1. Socrúchán Crúibe: Ba chóir go mbeadh do chosa beagán níos leithne ná leithead ghualainn óna chéile. Athraíonn an leithead beacht de réir duine, ach déan triail chun an áit is cobhsaí a bhraitheann tú a fháil.

2. Seasamh Toe: Ag cur in iúl beagán amach (thart ar 30 céim) cabhraíonn sé leis na cromáin a oscailt, rud a ligeann duit squat níos doimhne agus níos mó cumhachta a ghiniúint.

3. Doimhneacht: Gach uair, déan iarracht squat comhthreomhar leis an talamh nó níos doimhne ionas go mbeidh do chromáin ag airde nó faoi bhun na glúine. Cinntíonn sé seo gníomhachtú iomlán na glutes agus hamstrings.

4. Cobhsaíocht Lárnach: Déan do matáin bhoilg níos doichte amhail is dá mbeifeá ag súil le punch sa bholg. Cuidíonn sé seo le do spine a chobhsú agus laghdaíonn sé an baol díobhála.

5. Seasamh ar ais: Coinnigh do bhrollach suas agus do chúl uachtair daingean. Ba chóir go bhfanfadh an barra i líne dhíreach os cionn do lárchosaigh ar feadh na gluaiseachta ar fad.

6. Análaithe: Bain úsáid as an ainliú Valsalva: tóg anáil dhomhain ag tús na gluaiseachta, coinnigh d'anáil le linn na gcéimeanna íslitheacha agus ardaitheacha, agus easanálú nuair a fhilleann tú ar shuíomh ina seasamh. Cuidíonn sé seo leis an gcroílár a chobhsú.

7. Fócas Súl: Féach ar aghaidh nó beagán síos go dtí pointe seasta ar an urlár chun an muineál a choinneáil i riocht neodrach.

8. Seasamh Elbow: Ag brath ar do shoghluaisteacht agus ar an stíl squat (barra ard vs barra íseal), féadfaidh do uillinn pointe beagán ar ais nó a bheith ar aon dul le do chorp. Déan cinnte nach bhfuil siad ag sileadh amach.

9. Éagsúlacht: Smaoinigh ar squats bosca, squats tosaigh, agus squats sos a ionchorprú isteach i do ghnáthamh chun díriú ar ghrúpaí matán éagsúla agus aghaidh a thabhairt ar earráidí teicníochta.

10. Gabhálais: Bain úsáid as feistí cúnta cosúil le crios meáchain ardaithe le haghaidh tacaíochta lárnacha breise le linn tacair níos troime agus bróga squat le haghaidh bonn níos cobhsaí agus giaráil níos fearr.

 

 

preas forma  

Tá an preas binse, ar a dtugtar preas binse freisin, ar cheann de na cleachtaí is íocónach sa domhan oiliúna neart. Agus é ag díriú ar na peiceanna, na guaillí agus na triceps, is cuid riachtanach de go leor gnáthaimh neart agus bodybuilding é an cleachtadh seo. Seo conas a bheith níos láidre leis an bpreas binse

1. Socrúchán láimhe: Ba chóir go mbeadh do lámha beagán níos leithne ná leithead an ghualainn. Is féidir le greim atá ró-leathan strus gan ghá a chur ar na guaillí, agus cuireann greim atá ró-daingean níos mó brú ar na triceps agus féadfaidh sé neart cófra a íoslaghdú.

 

 

2. Socrúchán Crúibe: Cuir do chosa go daingean ar an urlár. Ní hamháin go gcabhraíonn sé seo le cobhsaíocht, ach ligeann sé duit cumhacht a úsáid ó do chorp níos ísle, ar a dtugtar tiomáint cos.

 

 

3. Lanna Gualainn a Fháscadh le Chéile: Brúigh do lanna ghualainn le chéile agus isteach sa bhinse. Soláthraíonn sé seo cobhsaíocht, laghdaíonn sé an baol gortuithe gualainn agus cruthaíonn sé ardán láidir chun brú uaidh.

4. Cliabh Suas: Trí do bhrollach a bhrú suas agus i dtreo an tsíleáil, giorraíonn tú an t-achar a chaithfidh an barra a thaisteal agus úsáid níos fearr a bhaint as neart matáin do chliabhrach.

5. Ceap barbell: Ba chóir don bharra lárlíne do bhrollach a thrasnú, díreach os cionn na siní. Cinntíonn sé seo an eochaircheap barra is éifeachtaí agus íoslaghdaíonn sé brú ar na guaillí.

6. Análaithe: Cosúil leis an squat, bain úsáid as an ainliú Valsalva. Inhale go domhain agus tú ag ísliú an bharra, coinnigh d'anáil agus tú ag brú, agus easanálú ag barr na gluaiseachta.

7. Elbows: Coinnigh do uillinn beagán tucked i. Má éiríonn siad rófhada, féadann sé brú gan ghá a chur ar na guaillí.

8. ROM Iomlán (Raon Tairisceana): Le haghaidh gníomhachtú muscle uasta, déan iarracht an barra a ísliú go dtí do bhrollach agus ansin é a shíneadh go hiomlán. Seachain gluaiseachtaí leath-ionadaithe.

9. Éagsúlacht: Ionchorprú éagsúlachtaí mar an preas binse incline agus meath, chomh maith le cófraí ​​​​dumbbell, chun díriú ar réimsí éagsúla den cófra.

10. Gabhálais: Bain úsáid as áiseanna cosúil le fillteáin chaol do thacaíocht chaol na láimhe breise agus crios ardaithe le haghaidh cobhsaíochta croí breise le linn tacair níos troime.

(Taispeántar san íomhá leagan den phreas binse incline)

deadlift

Cinnte! Tá an deadlift ar cheann de na gluaiseachtaí is bunúsaí fós cumhachtach i saol na hoiliúna neart. Samhlaíonn sé an próiseas simplí (ach ní gá go mbeadh sé éasca) chun réad trom a thógáil ón talamh. Leis an teicníc agus an cur chuige ceart, is féidir leis an deadlift cur go mór le do neart iomlán agus tógáil muscle. Seo roinnt leideanna sonracha chun an t-ardaitheoir íocónach seo a bharrfheabhsú:

1. Socrúchán barra: Tosaigh leis an mbarra trasna lár do chosa. Is é seo do lárionad domhantarraingthe agus an áit is éifeachtaí chun éirí as.

2. Socrúchán láimhe: Ba chóir go mbeadh do lámha díreach taobh amuigh de do ghlúine nuair a shroicheann tú síos chun greim a fháil ar an mbarra, gan do ghlúine a bhrú isteach.

3. Socrúchán coise: Ba chóir go mbeadh na cosa thart ar leithead cromáin seachas do bharraicíní ag díriú beagán amach.

4. Seasamh cúil: Coinnigh do dhroim díreach agus neodrach. Is féidir gortuithe a bheith mar thoradh ar shlánú an droma, go háirithe an cúl íochtair.

5. cófra ar aghaidh: Ná déan dearmad do bhrollach a bhrú ar aghaidh agus do lanna gualainn a bhrú le chéile. Cuidíonn sé seo le spine neodrach a chothabháil.

6. Síneadh cromáin agus glúine: Ba cheart go dtiocfadh an chumhacht ó do chromáin agus do ghlúine a shíneadh go comhuaineach, ní hamháin ardú le do dhroim níos ísle.

7. Seasamh barr: Féach ar phointe ar an talamh cúpla troigh os do chomhair chun do mhuineál a choinneáil i riocht neodrach.

8. Go leor extensie: Bí cinnte go bhfuil tú ina seasamh go hiomlán ag barr na gluaiseachta. Seachain cúlú rómhór, rud a d’fhéadfadh brú a chur ar do dhroim níos ísle.

9. bar ceap: Ba chóir go bhfanfadh an barra gar do chorp ar feadh na gluaiseachta. Ná déan dearmad ligean don bharra scrape i gcoinne do shins agus tú ag ardú é agus é a choinneáil gar do do pluide agus an ghluaiseacht críochnaithe agat.

10. Análú: Bain úsáid as an ainliú Valsalva anseo freisin. Breathnaigh go domhain sula n-ardóidh tú, coinnigh d’anáil le linn an ardaitheoir, agus easanálú ag barr na gluaiseachta.

11. Athrú: Déan machnamh ar athruithe ar nós an t-ardú marbh, an t-ardú marbh sa Rómáinis, agus na heasnaimh easnaimh chun díriú ar ghrúpaí matán éagsúla agus chun do theicníc a bheachtú.

 

 

Shpreas níos sine

Go nádúrtha! Is cleachtadh riachtanach é an preas ghualainn, ar a dtugtar an preas míleata freisin, chun neart agus mais a thógáil sna guaillí. Is tástáil íon é ar neart uachtair an choirp agus, má dhéantar i gceart é, féadann sé cur le corp uachtair mórthaibhseach agus le neart feidhmiúil feabhsaithe.


1. Cobhsaíocht: Tosaigh le bunús láidir. Ba chóir go mbeadh do chosa thart ar leithead ghualainn óna chéile agus ba chóir go mbeadh do chroí daingean chun cobhsaíocht a sholáthar le linn an ardaitheoir.

2. Greim: Ba chóir go mbeadh do lámha díreach taobh amuigh de leithead ghualainn. Is féidir le ró-leathan níos mó strus a chur ar na guaillí, agus is féidir le ró-chúng teorainn a chur le do bhaint amach agus do neart.

3. Ceap barra: Tosaigh leis an mbarra ag airde cnámh collar agus brúigh díreach suas. Ba chóir don bharra bogadh i líne dhíreach, rud a d’fhéadfadh a bheith i gceist do cheann a chlaonadh siar beagán le spás a dhéanamh agus ansin ar aghaidh arís agus tú ag brú an bharra in airde.

4. Elbows: Ba chóir do do uillinn a dhíriú beagán chun tosaigh ag tús na gluaiseachta, ní go díreach faoin mbarra. Soláthraíonn sé seo bonn níos cobhsaí chun brúigh ó.

5. ROM Iomlán (Raon Tairisceana): Déan iarracht an barra a bhrú an bealach ar fad suas go dtí go bhfuil do chuid arm sínte go hiomlán, ansin é a ísliú ar ais go dtí an túsphointe ar bhealach rialaithe.

6. Análaithe: Inhale roimh an mbarra a bhrú suas, coinnigh d'anáil agus tú ag brú, agus easanálú agus tú ag ísliú an bharra.

7. Fócas Súl: Féach díreach ar aghaidh chun an muineál a choinneáil i riocht neodrach.

8. Gan áirse droma iomarcach: Is gnách go mbíonn áirse beag i do chúl níos ísle, ach ná déan ródhéanamh air. Is féidir gortuithe ar ais níos ísle a bheith mar thoradh ar áirse atá ró-mhór agus is minic a chiallaíonn go bhfuil an meáchan ró-throm nó nach bhfuil an teicníc ceart.

9. Éagsúlacht: Smaoinigh ar éagsúlachtaí eile cosúil le preas Arnold, preas ghualainn dumbbell nó brúigh brúigh chun díriú ar chodanna éagsúla den ghualainn agus do ghnáthamh a athrú.

10. Gabhálais: Tá cleachtaí cobhsaithe ghualainn, mar shampla tarraingt aghaidhe nó rothlaithe seachtracha, iontach chun matáin an ghualainn a chobhsú agus an baol díobhála a laghdú.

 

curl bicep

Go nádúrtha! Tá an curl bicep ar cheann de na cleachtaí is coitianta agus díríonn sé ar aonrú agus tógáil an biceps brachii. Cé gur cosúil gur cleachtadh sách simplí é, tá teicnící sonracha ann a chabhróidh leat an leas is fearr a bhaint as do chuach bicep.


1. Cobhsaíocht: Tosaigh le leithead cromáin do chosa óna chéile le haghaidh bonn cobhsaí. Déan cinnte go bhfanann do chorp uachtarach fós le linn na gluaiseachta.

2. ROM Iomlán (Raon Tairisceana): Tosaigh le do chuid arm leathnaithe go hiomlán agus ísligh an dumbbell nó an barbell go hiomlán ag deireadh gach athrá. Cinntíonn ROM iomlán gníomhachtaithe uasta muscle.

3. Seasamh Elbow: Ba chóir go bhfanfadh do uillinn gar do do torso agus níor chóir dóibh bogadh ar aghaidh nó ar ais le linn an chuachta.

4. Gan Móiminteam: Cuir i gcoinne an áiteamh chun do chorp uachtair a úsáid chun an meáchan a luascadh aníos. Bain úsáid as gluaiseacht rialaithe chun a chinntiú go bhfuil do biceps ag déanamh na hoibre.

5. Seasamh Láimhe: Ag brath ar an greim a roghnaíonn tú (fo-láimhe, róláimhe nó casúr), is féidir leat díriú ar chodanna éagsúla de na biceps agus na matáin bhunúsacha. Bain triail as grips éagsúla chun an biceps a thraenáil go hiomlán.

6. Análú: Exhale agus tú ag ardú an meáchan agus inhale de réir mar a íslíonn tú an meáchan.

7. Fócas ar an gcéim dhiúltach: Chomh maith leis an meáchan a ardú, dírigh freisin ar an meáchan a ísliú ar bhealach rialaithe. Méadaíonn sé seo an t-am faoi theannas don mhatán, rud a d'fhéadfadh cur le fás muscle.

8. Éagsúlacht: Bain triail as éagsúlachtaí éagsúla curl mar an curl preacher, curl tiúchana nó an curl dumbbell incline chun díriú ar chodanna éagsúla den biceps agus do ghnáthamh a athrú.

9. Gabhálais: Is féidir le bannaí frithsheasmhachta éagsúlacht mhaith a sholáthar agus teannas leanúnach a sholáthar ar an biceps.

10. Seachain Overtraining: Is grúpa matán níos lú iad na biceps agus is féidir iad a ró-oibriú go héasca. Déan cinnte go bhfaigheann tú go leor scíthe idir seisiúin oiliúna agus smaoinigh ar iad a oiliúint mar aon le grúpa matán eile.

 

Tricep brú síos 

Is cleachtadh iontach é an pushdown tricep chun na triceps a leithlisiú agus a neartú, rud a fhágann go bhfuil arm dea-fhorbartha agus sainithe. Tá forghníomhú cuí riachtanach chun an leas is mó a bhaint as an gcleachtadh seo agus gortuithe a sheachaint.

1. Dearcadh: Tosaigh le do chosa ghualainn-leithead óna chéile agus Bend beag ar na glúine. Coinnigh do chorp uachtair ina seasamh agus ná lean ró-fhada ar aghaidh.

2. Seasamh Elbow: Ba chóir do do uillinn fanacht gar do do chorp ar feadh na gluaiseachta. Feidhmíonn siad mar insí, gan ach an chuid íochtair den lámh ag gluaiseacht.

3. Go leor ROM (Raon Gluaisne): Tosaigh leis na elbows ag uillinn de thart ar 90 céim. Leathnaigh do chuid arm go hiomlán ag bun na gluaiseachta agus cuir ar ais go dtí an tús iad ar bhealach mall rialaithe.

4. Seasamh láimhe: Cibé an úsáideann tú barra díreach, barra V nó rópa, déan cinnte go bhfuil do ghreim compordach. Is féidir le greim níos cúinge níos mó béime a chur ar cheann cliathánach na triceps, agus is féidir le greim níos leithne díriú ar an gceann medial.

5. Gluaiseacht Rialaithe: Seachain móiminteam a úsáid nó an meáchan a luascadh. Tá sé tábhachtach go ndéanann na triceps an obair. Bog go mall agus ar bhealach rialaithe, go háirithe le linn na céime eccentric (síos).

6. Fócas ar chrapadh: Ag bun na gluaiseachta, brú ar do chuid triceps le haghaidh crapadh matáin is fearr sula n-ardóidh an meáchan go mall.

7. Análaithe: Exhale agus tú ag brú an meáchan síos agus ionanálú agus tú ag filleadh ar an meáchan go dtí an túsphointe.

8. Éagsúlacht: Chomh maith leis an bhrú síos traidisiúnta, is féidir leat a athrú le síntí tricep lastuas nó pushdowns aon-láimhe chun díriú ar na triceps ó uillinneacha éagsúla.

9. Gabhálais: Ar mhaithe le insliú agus éagsúlacht bhreise, is féidir leis an gceangal rópa le haghaidh brú anuas a bheith cabhrach. Agus tú ag úsáid rópa, déan cinnte do lámha a tharraingt óna chéile ag deireadh na gluaiseachta le haghaidh gníomhachtú triceps breise.

10. Toirt agus Déine: Toisc go n-úsáidtear na triceps go minic i gcleachtaí cumaisc cosúil le cófraí ​​​​binse nó cófraí ​​gualainn, tá sé tábhachtach monatóireacht a dhéanamh ar mhéid agus ar dhéine chun ró-oiliúint a sheachaint.

 

 

Leideanna ginearálta

Is meascán de roinnt fachtóirí é éirí níos láidre, ó do sceideal oiliúna go dtí do nósanna cothaitheacha. Seo roinnt leideanna ginearálta a chabhróidh leat neart a thógáil go héifeachtach:

1. Ró-ualach Forásach: Is í an eochair chun neart a mhéadú ná dúshlán a thabhairt do do chorp i gcónaí tríd an ualach (meáchan, ionadaithe nó tacair) a mhéadú de réir a chéile. Má leanann tú ag déanamh an meáchan céanna agus an líon céanna ionadaithe, tiocfaidh do dhul chun cinn marbhántach.

2. Comhsheasmhacht: Fan i gcomhréir le do sceideal oiliúna. Is féidir bac a chur ar do dhul chun cinn má dhéantar cleachtaí nó oiliúint gan bacadh a chur ar do dhul chun cinn.

3. An chuid eile agus Aisghabháil: Faigh neart scíthe idir cleachtaí. Fásann agus deisíonn matáin le linn scíthe, ní le linn an workout féin.

4. Ith go leor: Chun neart a fháil is gá duit cothromaíocht fuinnimh dhearfach. Ciallaíonn sé seo go gcaithfidh tú níos mó calraí a ithe ná mar a dhónn tú. Dírigh freisin ar go leor próitéine a ithe chun tacú le téarnamh agus fás muscle.

5. Traenach Mórghrúpaí Matáin: Tá cleachtaí a dhíríonn ar ghrúpaí móra matán iomadúla, mar shampla squats, deadlifts, agus cófraí ​​binse, ríthábhachtach chun neart a thógáil.

6. Teicníc ar dtús: Bí cinnte go máistreacht tú an teicníc cheart roimh an meáchan a mhéadú. Is féidir le gortuithe agus oiliúint neamhéifeachtach a bheith mar thoradh ar theicníc lag.

7. Athruithe: Athraigh do ghnáthamh gach cúpla seachtain chun Plateauing a sheachaint. D’fhéadfadh go n-áireofaí leis seo na cleachtaí a athrú, líon na n-athrá, tacair nó an tréimhse scíthe idir tacair.

8. Ceangal aigne-muscle: Déan iarracht díriú ar an matán atá á fheidhmiú agat. Trí bheith ar an eolas faoi chrapadh agus stráice gach cleachtadh, is féidir leat spreagadh níos éifeachtaí a chruthú.

9. Forlíonta: Smaoinigh ar fhorlíonta bunúsacha cosúil le próitéin meadhg, creatine, Turkesterone agus aigéid sailleacha óimige-3. Féadfaidh siad seo cur le téarnamh agus fás muscle.

10. Téamh & Síneadh: Tosaigh do workout le te-suas maith chun gortú a chosc agus críochnaigh le síneadh chun solúbthacht a fheabhsú agus a ghnóthú.

11. Logchoimeád: Coinnigh loga oiliúna ina ndéanann tú taifead ar do mheáchan, do thacair agus do ionadaithe. Is féidir leis seo cabhrú leat do dhul chun cinn a rianú agus féachaint cén áit ar féidir feabhsuithe a dhéanamh.

12. Éist le do Chorp: Má bhraitheann tú tuirse nó má bhíonn pian agat a bhraitheann difriúil ó ghnáth-tinneas matán, smaoinigh ar lá scíthe nó féach duine gairmiúil.

Trí na treoirlínte ginearálta seo a leanúint, beidh tú ar do bhealach chun neart a thógáil go héifeachtach agus d'aclaíocht iomlán a fheabhsú.