Ríomh riachtanais calraí

I saol na haclaíochta agus na sláinte, is minic gur meascán d’ilfhachtóirí é do spriocanna a bhaint amach. Is é ceann de na gnéithe is ríthábhachtach do aiste bia - cad a itheann tú agus i méid. Is cleachtas é calories agus macronutrients (macraí) a ríomh a gcuirtear béim go minic, agus ar chúiseanna maithe. Cibé an bhfuil tú ag díriú ar thógáil muscle, caillteanas saille nó sláinte iomlán, is féidir difríocht shuntasach a dhéanamh má tá tú ar an eolas faoi do iontógáil calorie agus macra. Breathnaímis níos géire ar an bhfáth go bhfuil sé seo chomh tábhachtach.


Iontógáil Cothaithe Pearsanta
Tá riachtanais fuinnimh éagsúla ag gach duine bunaithe ar fhachtóirí mar aois, inscne, meáchan, airde, leibhéal gníomhaíochta agus spriocanna. Ligeann ríomh calraí agus macraí duit plean pearsantaithe a chruthú a oireann do do chuid riachtanas. Cibé an bhfuil tú ag iarraidh mais muscle a fháil, saill a chailleadh nó do shláinte a fheabhsú go simplí, féadfaidh spriocanna sonracha agus an iontógáil cothaitheach gaolmhar tú a choinneáil ar an mbóthar ceart.


Feasacht ar Roghanna Bia
Má rianaítear do chalaraí agus do mhacraí ní mór duit a bheith feasach ar cad atá á ithe agat. Is féidir leis seo cabhrú leat sneaiceanna agus béilí ard-calorie gan ghá a sheachaint a d’fhéadfadh do spriocanna a sabotage. Má fhaigheann tú go bhfuil gá duit féin a thaifeadadh do iontógáil cothaithe, beidh tú níos mó a bheith claonta chun roghanna sláintiúla a dhéanamh agus a sheachaint ag ithe "gan meon".


Leas iomlán a bhaint as Tógáil agus Aisghabháil Muscle
Do dhaoine a bhfuil baint acu le hoiliúint neart agus tógáil matán, tá macraí amhail próitéin, carbaihiodráití agus saillte ríthábhachtach. Mar shampla, tá próitéiní riachtanach do dheisiú agus d'fhás muscle. Trí do riachtanais próitéine a ríomh agus a chinntiú go bhfaigheann tú go leor próitéin, is féidir leat torthaí do chuid iarrachtaí sa seomra aclaíochta a uasmhéadú.


Éifeachtach Caillteanas Saill
Is éard atá i gceist le caillteanas saille ná easnamh calraí a chruthú, áit a n-itheann tú níos lú calraí ná mar a dhónn tú. Trí do calories agus macraí a ríomh, is féidir leat plean a chruthú atá dírithe ar an easnamh calorie seo a bhaint amach ar bhealach sláintiúil agus inbhuanaithe. Má dhéantar d’iontógáil a rianú go cruinn cabhrófar leat tuiscint a fháil ar na coigeartuithe is gá duit a dhéanamh chun do spriocanna caillteanais saille a chomhlíonadh.


Easnaimh chothaithe a chosc
Tá aiste bia cothrom ríthábhachtach chun a chinntiú go bhfaigheann tú na cothaithigh riachtanacha go léir. Is féidir le do mhacraí a ríomh cabhrú leat a chinntiú go bhfuil go leor micreachothaithigh á fháil agat, mar vitimíní agus mianraí, atá ríthábhachtach do do shláinte agus d'fholláine iomlán.

An Eolaíocht Taobh thiar dár Áireamhán Kcal & Macra

Agus tú ag iarraidh do spriocanna aclaíochta a bhaint amach, cibé an meáchan a chailliúint, corp níos barainní a fháil, nó mais muscle a thógáil, tá ról ríthábhachtach ag cothú sa phróiseas seo. Ach conas a chinneann tú go beacht an méid ceart bia le hithe, agus cad é an dáileadh is fearr is féidir do do mhacrachothaithigh? Seo an áit a bhfuil ár n-Áireamhóir Kcal & Macra áisiúil. Déanaimis tochailt níos doimhne isteach san eolaíocht taobh thiar de na foirmlí a chuireamar i bhfeidhm.

Tabhair faoi deara le do thoil go bhfuilimid i gcónaí ag feabhsú agus ag oiriúnú na foirmlí seo bunaithe ar na prionsabail eolaíocha atá againn Apex Nutrition láimhseáil.

1. Ráta Meitibileach Bunúsach (BMR) Is é an ráta meitibileach bunúsach, nó BMR, an líon calraí a theastaíonn ó do chorp le feidhmiú agus tú ar fos. Áirítear leis seo an fuinneamh atá ag teastáil le haghaidh feidhmeanna ríthábhachtacha mar anáil, cúrsaíocht agus táirgeadh ceall.

Is modh coitianta é an fhoirmle Harris-Benedict, a úsáidimid inár n-áireamhán, chun BMR a ríomh:

• Do fir: BMR=88.362+(13.397×meáchan)+(4.799×airde) –(5.677×aois)BMR=88.362+(13.397×gewicht)+(4.799×lengte)-(5.677×leeftijd)
  
  
• Do Vrouwen: BMR=447.593+(9.247×meáchan)+(3.098×airde) –(4.330×aois)BMR=447.593+(9.247×gewicht)+(3.098×lengte)-(4.330×leeftijd)
  
  

2. Riachtanas Fuinnimh Laethúil Iomlán (TDEE) Is é do TDEE do BMR móide na calraí a dhónn tú trí ghníomhaíocht fhisiciúil. Bainimid úsáid as comhéifeachtaí gníomhaíochta chun an coigeartú seo a dhéanamh, ó 1.2 (cleachtadh beag nó gan cleachtadh ar bith) go 1.9 (cleachtadh an-chrua).

3. Coigeartuithe sprioc-bhunaithe Ag brath ar do sprioc, seans go mbeidh ort d’iontógáil calraí a choigeartú:

• Traenálaí tirim: Laghdaigh an TDEE faoi 10%.
• Meáchan a chailleadh: Laghdaigh an TDEE faoi 20%.
• Gnóthachan muscle: Méadú 10% ar an TDEE.
  
  

4. Dáileadh macronutrient Féadfaidh an miondealú ar phróitéin, carbaihiodráití agus saillte athrú bunaithe ar do sprioc:

• Traenálaí tirim: Iontógáil próitéine níos airde (2.2g in aghaidh an kg de mheáchan coirp) chun caillteanas muscle a íoslaghdú.
• Meáchan a chailleadh: Próitéin leordhóthanach (2.0g in aghaidh an kg) le cion saille níos ísle.
• Gnóthachan muscle: Iontógáil cothrom le béim bheag ar phróitéin (1.8g an kg).

 

 

 

Ó Ríomhaireachtaí go Struchtúr: Do Threoir maidir le Spriocanna Cothaithe

Chomh maith lenár n-Áireamhóir Kcal & Macra a úsáid chun do riachtanais chothaithe a ríomh, tá acmhainní luachmhara eile ann a chabhróidh leat do spriocanna aclaíochta a bhaint amach. Ceann de na huirlisí seo is ea plean cothaithe pearsanta a úsáid. Cibé an fearr leat solúbthacht i do roghanna bia nó más mian leat struchtúr, tá roinnt roghanna ar fáil chun tú a choinneáil ar an mbóthar.

Dóibh siúd ar mhaith leo a bheith i gceannas ar an méid a itheann siad, is féidir úsáid a bhaint as apps cosúil le MyFitnessPal ina theannta sin iontach. Éascaíonn MyFitnessPal do iontógáil laethúil bia a rianú trí do bhéilí agus do shneaiceanna a chur isteach de láimh. Cuidíonn sé seo leat a bheith feasach ar do calories, macronutrients agus roghanna bia, agus ligeann duit coigeartuithe a dhéanamh bunaithe ar do dhul chun cinn.

Ar an láimh eile, tuigimid go mbaineann roinnt daoine leas as cur chuige níos struchtúrtha. Más gá duit sceideal beathaithe atá soiléir agus saincheaptha, is féidir linn eBook veain Apex Nutrition a bheith ina acmhainn luachmhar. Ní hamháin go soláthraíonn an ríomhleabhar seo faisnéis dhomhain ar chothú agus ar oiliúint, ach cuimsíonn sé freisin pleananna cothaithe praiticiúla agus inghníomhaithe atá oiriúnaithe do spriocanna aclaíochta éagsúla. Tugann na sceidil seo forbhreathnú soiléir ar cad atá le hithe agus cathain, ar féidir leo cabhrú leis an struchtúr agus an comhsheasmhacht atá ag teastáil a chruthú.

Cibé is fearr leat an tsolúbthacht a bhaineann le do chothú féin a líonadh in app nó treo plean cothaithe struchtúrtha, is é an rud is tábhachtaí ná go roghnaíonn tú cur chuige a oireann do do stíl mhaireachtála agus do riachtanais. Is é an sprioc deiridh ná caidreamh sláintiúil agus buan a thógáil le cothú chun tacú le do thuras folláine.