Traenáil ar ais? Cleachtaí droma is fearr chun cúl iontach a thógáil!

Cad iad na cleachtaí is fearr le haghaidh matáin an chúl mór

Más tógálaí coirp tú is dócha go bhfuil tú cosúil leis an gcuid is mó acu, a dhéanann oiliúint go príomha ar na matáin os comhair an chomhlachta, ar nós an chliabhraigh, na n-arm agus an ABS, agus dearmad á dhéanamh ar an aird a bhfuil géarghá leis ar do matáin droma. Ar ndóigh, tá níos mó suim ag an gcuid is mó againn sa mhéid a fheicimid nuair a fhéachann muid sa scáthán, mar sin is minic a dhéanaimid dearmad ar na matáin chúl.

Ach tá níos mó buntáistí ag baint le hoiliúint na matáin droma ná mar a cheapann tú. Is féidir leis do chuardach a chomhlánú trí chúl tiubh, láidir a thabhairt duit. Is féidir leis freisin do neart ardú meáchain a mhéadú agus cabhrú le gortuithe a d'fhéadfadh tarlú agus meáchain a ardú a chosc. Go deimhin, tá staidéar ann a léirigh conas is féidir le cleachtaí chun na matáin droma a neartú a bheith éifeachtach chun coinníollacha cosúil le pian ar ais a fheabhsú.

Cad atá i do matáin droma?
Cabhróidh foghlaim faoi na matáin droma leat cúl láidir a fhorbairt trí mhúineadh duit conas díriú go héifeachtach ar gach matán. Is éard atá sa chúl ná roinnt matáin. Mar sin féin, sa bhlag seo ní fhéachfaimid ach ar na matáin mhóra a bhaineann le lúthchleasaíocht agus bodybuilding.

• dorsi latissimus

Ar a dtugtar "lats" freisin, is iad na matáin droma is mó agus leath uachtarach an chomhlachta iad. Is dócha gurb iad seo na chéad mhatáin a smaoiníonn daoine orthu nuair a thagann sé chun an cúil a thraenáil. Eascraíonn siad as an lámh uachtarach agus nascann siad leis an lann ghualainn - ag clúdach leithead an chúl lár agus níos ísle. Cuidíonn na lataí linn na guaillí a shíneadh, a rothlú agus a adduct. Chun díriú ar an ngrúpa matán seo agus é a fhás, ba cheart cleachtaí coitianta ar nós tarraingt ups, lataí tarraingt síos, barbell lúbtha thar sraitheanna agus deadlifts cabhrú go suntasach.

• Trapezius (Gaistí)

De ghnáth déarfá go bhfuil na matáin trapezius nó staighre suite idir do mhuineál agus do ghualainn. Mar sin féin, tá siad níos mó ná sin, mar a shroicheann siad síos go dtí do spine lár. Roinntear iad i dtrí fhoghrúpa ar leith: na gaistí uachtaracha, lár agus íochtair. Tosaíonn na cinn uachtaracha ag bun ár cloigeann agus gabháil leis an gcnámh collar. Tosaíonn na cinn lár ón gcuid uachtarach dár spine lár, agus nascann siad leis an lann ghualainn. Cé go dtosaíonn na cinn níos ísle ag an gcuid íochtarach den spine lár agus tá siad ceangailte leis an scapula freisin.
Cuidíonn na matáin trapezius linn ár lanna ghualainn a rialú, a bhfuil baint acu le gluaiseacht ár muineál agus guaillí, agus tacú leis an ceann. Chun na matáin trapezius a thraenáil is féidir leat cleachtaí cosúil le deadlifts, shrugs, cleans cumhachta, sraitheanna barbell agus pulls aghaidh cábla.

• rhombóid

Tá na Rhomboids faoi na gaistí. Tosaíonn siad ag na veirteabraí agus nascann siad leis an lann ghualainn. Cé nach bhfuil siad chomh feiceálach agus a shílfeá, tá ról tábhachtach acu chun an tiús tosaigh le cúl sin a thabhairt duit. Is féidir aghaidh a thabhairt ar na matáin rhomboid le cleachtaí mar bsraitheanna Arbell, ups tarraingt agus sraitheanna lámh amháin.

Matáin droma tábhachtacha eile iad na teres major, an infraspinatus agus an erector spinae.

Cleachtaí is fearr chun matáin droma láidir agus mór a thógáil
Sula ndéanaimid cuid de na cleachtaí is fearr chun cúl mór láidir a thógáil, seo roinnt leideanna chun cabhrú leat an leas is fearr a bhaint as do chuid iarrachtaí.
Más é hipertróf agus neart na matáin droma do spriocanna, ba cheart duit smaoineamh ar dhul i gcomhair meáchain throma. Molann an chuid is mó de thógálaithe coirp meáchain a úsáid gar do d'uasionadaí aon-ionadaí.

i gcás nach bhfuil a fhios agat, is é d'ionadaí uasta an t-uasmheáchan is féidir leat a ardú in aon ionadaí amháin le haghaidh cleachtadh ar leith, leis an teicníocht chuí agus thar raon iomlán gluaiseachta. Mar sin féin, moltar a bheith cúramach nuair a bhíonn meáchain throma á n-úsáid. Is minic a mholann cóistí aclaíochta tosú le meáchain níos éadroime sula dtéann siad ar aghaidh go meáchain níos troime - ar bhealach forásach.

Chomh maith leis sin, déan iarracht níos mó cleachtaí cumaisc a dhéanamh. Tá na cineálacha cleachtaí seo a dhíríonn ar ghrúpaí matán iolracha ag an am céanna iontach do na matáin droma. Is samplaí iad deadlifts, tarraingt-ups, sraitheanna dumbbell agus barbell. Go ginearálta, oibríonn cleachtaí tarraingthe na rhomboids, lattisimus dorsi, biceps, agus gaistí.

Seo cuid de na cleachtaí is fearr chun do bhrionglóid a thógáil ar ais mór agus láidir:

• deadlifts

Mar cheann de na cleachtaí cumaisc is fearr, is féidir le deadlifts cabhrú le neart a thógáil agus hypertrophy do matáin droma a mhéadú. Creideann go leor bodybuilders gurb iad deadlifts an cleachtadh ar ais is fearr ar fad is féidir leat a dhéanamh go rialta chun do dhroim a fheabhsú. Tá sé deacair argóint a dhéanamh leis, toisc go n-oibríonn an cleachtadh seo beagnach gach matán i gcúl do chorp.

buntáistí na marbh-ardaithe:

• Díríonn sé agus gníomhachtaíonn sé na matáin droma chomh maith leis na glutes, na hamstrings agus na cromáin.
• Is féidir é a dhéanamh le meáchain throm, rud atá ríthábhachtach le haghaidh neart méadaithe agus hypertrophy.
• Tá sé sách éasca a fheidhmiú agus ní gá ach trealamh bunúsach i bhfoirm barbell agus plátaí.
• I measc na mbuntáistí eile tá an cumas do chroílár a ghníomhachtú, do mheitibileacht a threisiú, dlús mianraí cnámh a mhéadú agus an baol pian sa chúl níos ísle a laghdú,

.Conas a dhéanann tú na deadlifts?

1. Seas os comhair barbell le meáchain de do rogha féin, na cosa ar leithead ghualainn óna chéile, cromáin ar ais, agus spine díreach.
2. Anois lúb do ghlúine beagán ionas gur féidir leat an barra a shealbhú le greim beagán níos leithne ná leithead an ghualainn.
3. Agus do chliabhrach in airde, ar ais cothrom, lámha díreach agus matáin gafa, tiomáin do chosa isteach san urlár agus tú ag ardú an bharra ualaithe go dtí airde cromáin. Stop go hachomair sa phost seo sula dtéann tú ar ais an meáchan ar an urlár.
4. Sin 1 ionadaí. Déan na hionadaithe is gá.

Tá go leor éagsúlachtaí de deadlifts. I measc cuid acu tá ardaitheoirí marbh na Rómáine, ardaitheoirí marbh aon-chos, ardaitheoirí marbha sumo, marbh-arduithe easnaimh, ardaitheoirí marbh-chosa righin, agus ardaitheoirí marbh barra heicsidheachúlach. D’fhéadfadh sé go mbeadh tairbhe ag baint le hathrú rialta ar an gcineál a ritheann tú do ghnóthachain fhorásacha fadtéarmacha.

Is iad seo a leanas roinnt de na botúin is gá a sheachaint agus tú ag déanamh deadlifts:

- Uimh éifeachtach téamh suas
- Gan greim a fháil ar an mbarra i gceart
- Bend na glúine ró-íseal
- Squeeze na guaillí
- Dearcadh dona
- Ná tabhair aghaidh ar do chroílár agus ná coinnigh do dhroim díreach. Má dhéanann tú an cleachtadh seo le cúl cruinn (dronnach), is mó an seans go mbeidh fadhbanna droma agat sa ghearrthéarma agus san fhadtéarma.

• Tarraingt suas
  

Mar a luadh níos luaithe, is gnách go mbíonn cleachtaí tarraingthe go maith chun na matáin droma a ghníomhachtú. Is cleachtadh iomlán neart coirp uachtair iad tarraingt suas mar go n-oibríonn siad na lataí, na rhombóid, na biceps, na deltoids agus an croí ar fad.

Buntáistí tarraingt suas:

• Níl aon trealamh chun cinn ag teastáil ón gcleachtadh seo agus ní féidir é a dhéanamh ach le barra simplí tarraingthe suas.
• Is féidir le tarraingt aníos na matáin droma a neartú, lena n-áirítear na lataí, na gaistí, na rhomboids, an infraspinatus agus an t-erector spinae.
• I measc na mbuntáistí eile tá neartú na n-arm agus matáin ghualainn, feabhas a chur ar greim agus folláine.

Conas a dhéanann tú tarraingt ups?

1. Tosaigh tríd an mbarra tarraingt suas a shealbhú agus na bosa os comhair amach uait. Ba chóir go mbeadh do ghreim beagán níos leithne ná leithead an ghualainn.
2. Anois ardaigh do chosa den urlár ionas nach mbeidh ach do chuid lámha díreach ar crochadh ón mbarra ag tacú le do mheáchan coirp.
3. Gan luascadh le haghaidh móiminteam, tarraing do chorp suas go dtí go bhfuil do smig os cionn an bharra. Coinnigh ar feadh soicind nó dhó, ansin ar ais go dtí an túsphointe.
4. Sin ionadaithe amháin. Déan an oiread ionadaithe agus is féidir ar feadh 3 go 4 shraith.

Cosúil le formhór na gcleachtaí eile, is féidir tarraingt aníos a dhéanamh ar éagsúlachtaí éagsúla. Má bhraitheann tú go bhfuil tú beagán cleachta le tarraingt suas rialta agus go bhfuil ardfhoirm de dhíth ort, is féidir leat casadh éigin a chur leis an tarraingt suas trí mheáchan a chur le do chorp ag úsáid criosanna meáchain nó veisteanna.

Is iad seo a leanas cuid de na botúin is gá a sheachaint agus tarraingt aníos á dhéanamh:
- Botún coitianta a dhéanann daoine go minic agus iad ag tarraingt suas is ea móiminteam a úsáid chun a gcorp a ardú. Nuair a bhíonn tú ag brath ar mhóiminteam chun an cleachtadh seo a chríochnú, níl tú ach ag laghdú an méid oibre ar do matáin.
- Gan raon iomlán gluaisne a úsáid. Nuair nach ndéanann tú ach gluaiseachtaí páirteacha, níl baint iomlán ag na matáin droma, go háirithe na lataí.
- Ag cur do uillinn agus guaillí sa suíomh mícheart. 

I staidéar ACE (Comhairle Cleachtadh Mheiriceá), fuarthas amach go raibh tarraingt-suas chomh maith le smig-ups an gníomhaí is fearr de na matáin dorsi latissimus (an matán droma is mó) i ngrúpa de shé cleachtaí eile lena n-áirítear sraitheanna ina suí, tarraingt lat -downs, sraitheanna lúbtha os a chionn, sraitheanna TRX, ardaíonn IYT agus sraitheanna inbhéartaithe.

Breathnaigh ar ár bplean aclaíochta tógála muscle anseo!

•  Sraith lúbtha thar

Tá an tsraith lúbtha os a chionn an-oiriúnach chun na lataí íochtaracha, na gaistí lár, na spionaí tógálaí agus na rhomboids a thraenáil. Sa staidéar ACE a pléadh thuas, fuarthas amach gurb é an tsraith lúbtha-thar an gníomhaí is fearr ar an erector spinae i ngrúpa a chuimsigh seacht gcleachtadh eile. Léirigh an staidéar céanna freisin go bhfuil an tsraith lúbtha thar ceann de na cleachtaí is fearr nuair a thagann sé chun matáin droma eile a ghníomhachtú agus a neartú mar an infraspinatus, latissimus dorsi, trapezius lár agus íochtair..

Buntáistí a bhaineann le sraith lúbtha:

• Neartaíonn sé an chuid is mó de na matáin droma.
• Is féidir leis cabhrú le pian ar ais a mhaolú.
• Is féidir leis freisin gortuithe a chosc agus feidhmíocht lúthchleasaíochta a fheabhsú.

Conas a dhéanann tú líne lúbtha thar?

1. Seas os comhair barbell agus do chosa ar leithead ghualainn óna chéile.
2. Anois lúb ar aghaidh ó do chromáin ionas go mbeidh do dhroim díreach agus beagán comhthreomhar leis an urlár. Chomh maith leis sin Bend do ghlúine beagán agus lean ar ais beagán, ionas go mbeidh do tailbone beagán taobh thiar do chosa. Ba cheart go gceadódh sé seo duit an barbell a ardú go héasca.
3. Coinnigh an barbell le greim beagán níos leithne ná leithead ghualainn, pailme os comhair isteach.
4. Anois, don chuid is tábhachtaí, gabháil do chroílár agus déan do ghlútan níos doichte agus tú ag tarraingt do uillinn suas taobh thiar duit go dtí go bhfuil an barbell cothrom le do ABS. Coinnigh an seasamh seo ar feadh soicind agus ansin ar ais go dtí an túsphointe.
5. Sin ionadaithe amháin. Déan arís le haghaidh tacair riachtanacha.

Cosúil le cleachtaí eile, is féidir sraitheanna lúbtha thar a chéile a dhéanamh i go leor éagsúlachtaí. Seo a leanas cuid acu: greim droim ar ais lúbtha thar a chéile, sraith lúbtha dumbbell os a chionn, sraith tacaithe binse claonta, agus sraith lúbtha-os cionn tacaithe le lámh shingil.

Roinnt botúin choitianta is féidir a sheachaint agus tú ag feidhmiú as a chéile lúbtha:
- Ag tosú le meáchain an-trom, is féidir a bheith míchompordach, go háirithe má tá tú nua sa ghluaiseacht. Is minic a mholann cóitseálaithe folláine duit tosú le meáchain níos éadroime chun dul i gcruth maith. Ar ndóigh, de réir mar a théann tú ar aghaidh, táthar ag súil go méadóidh tú na meáchain.
- Is botún é an chuid is mó de na tosaitheoirí a bhfuil an chuid is mó de na tosaitheoirí ciontach as an workout a dhéanamh go tapa le luascadh móiminteam. Méadóidh ardú go réidh agus go mall an barbell go mór le gníomhachtú do matáin ar ais.
- Ná Bend na glúine agus coinnigh na cosa díreach. Ní féidir ach le glúine lúbtha leat do chromáin a bhrú ar ais go héifeachtach ionas go mbeidh seasamh láidir agat chun na meáchain a ardú. Má leanann tú ar aghaidh leis an gcleachtadh seo le cos díreach, tá baol ann go dtarlóidh gortú don chúl níos ísle, mar go mbeidh cuid shuntasach den ualach a ardóidh tú le glúine gan lúbadh ar do dhroim níos ísle.

• Lats tarraingt síos

Mar a thugann an t-ainm le tuiscint, díríonn an cleachtadh seo go heisiach ar na matáin is leithne sa chúl - an latissimus dorsi. Sin an fáth go bhfuil an tarraingt anuas Lats ina stáplacha i measc lucht an giomnáisiam atá ag iarraidh an cúl V-chruthach sin a thógáil i gcuimhne do thógálaithe coirp, aclaíochtaoirí agus ardaitheoirí meáchain.

Buntáistí a bhaineann le tarraingt síos Lats:

• Is féidir leis a bheith ina rogha iontach eile seachas tarraingt suas agus smig-ups.
• Is féidir leis do staidiúir a fheabhsú trí roinnt cobhsaíochta a sholáthar i do spine.
• Neartaíonn sé freisin na matáin ghualainn chomh maith leis an biceps.

Conas a dhéanamh ar an Lats tarraingt anuas?

1. Agus do ghlúine lúbtha, suí ar mheaisín lat tarraingt anuas (a fhaightear i bhformhór na gyms). Bí cinnte go bhfuil do ghlúine go maith faoi na pillíní ar an meaisín, agus go bhfuil do chosa cothrom go daingean ar an urlár (árasán ar an urlár).
2. Le lámh sínte agus díreach, grab an barra le greim beagán níos leithne ná leithead an ghualainn.
3. Anois tarraing an barra síos go dtí go bhfuil sé cothrom le do bhrollach uachtarach. Déan é seo trí do uillinn agus do lanna gualainn a tharraingt síos. Coinnigh an suíomh seo ar feadh soicind nó dhó sula bhfillfidh tú go mall ar an suíomh tosaigh.
4. Sin ionadaithe amháin. Críochnaigh ar a laghad 3-4 shraith de na hionadaithe riachtanacha (12 go 15).

I measc na n-athruithe ar tharraingt anuas na lataí tá suíomh na láimhe gar-greim agus leathan-greim, laití láimhe díreach ag tarraingt anuas, agus laitís banna friotaíochta ag tarraingt anuas.

Is iad seo a leanas roinnt de na botúin is gá a sheachaint agus tarraingt anuas déanach á dhéanamh:
- Leanúint siar rófhada agus tú ag tarraingt anuas.
- Gan an cúl a choinneáil díreach, rud a mhéadaíonn an baol díobhála.
- Ag baint úsáide as meáchain throma nach féidir leat a láimhseáil, rud a chuireann tú i mbaol freisin maidir le fadhbanna droma.

An féidir le Turcesterone Agus Shilajit Cuidiú le Matáin Mhóra Chúl a Thógáil
Cé gurb é aclaíocht an bealach is iontaofa chuig do chorp aisling gan amhras, tá ról ríthábhachtach ag forlíontaí freisin. Ag pointe éigin b'fhéidir go mbeadh comhdhúile de dhíth ort a chuidíonn le feabhas a chur ar shintéis próitéine agus ionsú i do chorp - go léir riachtanach le haghaidh hipertróf matáin. Seo nuair a bhíonn turcesterone agus shilajit áisiúil.

Mura bhfuil a fhios agat, is cumaisc phlanda é Turkesterone (phytoecdysteroid) atá ag déanamh tonnta sa domhan bodybuilding le déanaí. Úsáidtear é mar chomhdhúil anabalacha chun fás muscle a mhéadú i bodybuilders. Mar ecdysteroid cumhachtach, thuairiscigh daoine a ghlac an cumaisc seo muscle a fháil i dtréimhse ghearr ama. Ar ndóigh, níl anseo ach scéalach. Ach léirigh taighde gur féidir le ecdysteroids sintéis próitéin a mhéadú agus a bhriseadh síos a chosc. Tá sé léirithe ag fianaise chliniciúil freisin gur féidir le ecdysteroids fás muscle agus feidhmíocht spóirt a fheabhsú.

Mar sin, má tá tú ag iarraidh matáin mhóra a thógáil do do dhroim agus do chodanna coirp eile, b'fhéidir gurb é Turkesterone díreach cad atá uait. 

Ceannaigh do Turkesterone anseo!

Is cumaisc chumhachtach anabalacha eile é Shilajit, substaint greamaitheach a chruthaítear trí dhianscaoileadh mall ábhar plandaí thar thréimhse fada ama. Tá sé léirithe ag taighde gur féidir le shilajit leibhéil testosterone a mhéadú - cumaisc a chuidíonn le mais chnámh, fás muscle agus táirgeadh sperm a fheabhsú. Is féidir le Shilajit cabhrú freisin le hionsú mianraí agus cothaithigh eile sa chorp a mhéadú; próiseas atá riachtanach más mian leat leanúint ar aghaidh ag fás do matáin. Is féidir leis freisin tinneas muscle agus cailliúint anála a laghdú le linn gnáthaimh aclaíochta. Ciallaíonn an fhianaise seo go léir gur féidir le forlíonadh shilajit cabhrú go héifeachtach le do matáin droma a thógáil.

Ceannaigh anseo shilajit!

Foinsí

1. https://www.researchgate.net/publication/273885295_Effects_of_Back_Muscle_Strengthening_Exercises_in_Patients_with_Chronic_Non_Specific_Low_Back_Pain-A_Clinical_Trial
2. https://www.healthline.com/health/fitness/deadlift-benefits
3. https://www.acefitness.org/continuing-education/certified/april-2018/6959/ace-sponsored-research-what-is-the-best-back-exercise/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18444661/
5. https://joe.bioscientifica.com/view/journals/joe/191/1/1910001.xml
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31123801/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26395129/#:~:text=testosterone
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296184/