Ní thacaíonn an leathanach seo ach go pointe teoranta le do bhrabhsálaí. Ní mór duit brabhsálaí níos nua-aimseartha a shuiteáil (mar shampla, Edge, Chrome, Safari nó Firefox).

Do 16:00 ordaithe, seachadadh an chéad lá eile!

Ciseán siopadóireachta

Tá do thralaí siopadóireachta folamh

Bhuail Doorgaan winkelen

Glútaí oiliúna: Cleachtaí simplí a fhágfaidh go mbeidh do mhasa níos mó!

Go díreach chuig:

 

Tá go leor buntáistí ag baint le cnap mór. Ach is é an buntáiste cén fáth a dteastaíonn ó fhormhór na ndaoine na masa móra sin ná cé chomh taitneamhach ó thaobh aeistéitiúil agus is féidir leo a bheith. Chomh maith le cuma tarraingteach a thabhairt duit, is féidir le glutes do staidiúir a fheabhsú, tacú le do dhroim níos ísle agus soghluaisteacht cromáin a fheabhsú.

Ar an drochuair, tá ról ag géineolaíocht anseo freisin. Is féidir le "butt mór" a bheith ag cuid acu gan méar a ardú, ach caithfidh daoine eile oibriú go crua chun é. Tá go leor bealaí ann chun do bhot a fhás. Ach sula gcuirfimid isteach air sin, déanaimis féachaint ar a bhfuil do bhota déanta suas.

 

Cad as a bhfuil na masa déanta?

Is éard atá i masa an duine ná saille subcutaneous agus matáin. Is iad na matáin seo ná an gluteus minimus, gluteus medius, agus gluteus maximus. Dealraíonn sé ón ainm gurb é an gluteus minimus an ceann is lú de na matáin, atá suite díreach faoi bhun an mheáin gluteus. Tá baint ag an gcéad cheann agus ag an gceann deiridh le rothlú cos isteach agus le fuadach cos.

Ar an láimh eile, is é Gluteus maximus an ceann is mó agus is forimeallaí de na trí mhatán, agus tá sé freagrach as gluaiseacht na cromáin agus na masa. Tá ról tábhachtach aige freisin i gcuma an dá thaobh de na cromáin agus na masa. Mar an matán is mó agus is troime i gcorp an duine, ní nach ionadh go meastar é freisin ar an matán is láidre i gcorp an duine. Ar ndóigh, ceapann roinnt anatamaithe go bhfuil rud éigin le rá ag an mhatán coganta freisin.

 

Gliúnna oiliúna: Do bhun aisling a fhorbairt.

Tá roghanna tapa ann chun cnap mór a fháil go tapa, mar úsáid a bhaint as ionchlannáin cnapáin agus líonadh cosmaideacha eile. De ghnáth tagann siad ar fad le praghas, eadhon, Fadhbanna sláinte! I measc na bhfo-iarmhairtí a bhaineann le hionchlannáin cnapáin tá scarring, ionfhabhtú, mí-dathanna craicinn agus sreabhán sa bhun. Má tá imní ort faoi na fo-iarmhairtí seo agus má tá bealach nádúrtha á lorg agat chun do ghlútan a fhás go tapa, lean ort ag léamh. Sna hailt seo a leanas, tá súil agam an dá thoisc is tábhachtaí maidir le fás do bhot a phlé: aiste bia agus aclaíocht.

  • Traenálacha

Tá na glutes a dhéanann suas do mhasa díreach cosúil le matán ar bith eile i do chorp. Ciallaíonn sé seo gur féidir iad a spreagadh chun fás trí ghníomhaíocht fhisiciúil dhian. Mar sin féin, féadann an iomarca gníomhaíochta dochar a dhéanamh do sheansanna do bhota a fhás, agus is é sin an fáth gur chóir duit sos a thabhairt do do ghlútan tar éis do chuid aclaíochta. Is le linn na tréimhse scíthe seo is féidir le fíocháin nua fás ionas go mbeidh cuma níos mó ar do masa.

  • Aiste bia

Ní thabharfaidh cleachtadh ina n-aonar duit na cineálacha torthaí a shamhlaíonn tú. Ní féidir leat torthaí a fheiceáil ach nuair a bhíonn tú ag féachaint ar an méid a itheann tú. Go deimhin, d'áitigh roinnt saineolaithe gur chóir go dtosódh an bóthar chun cnap níos mó a fhorbairt sa chistin i gcónaí. Mar sin, ba cheart tosaíocht a thabhairt d'aclaíocht a chomhcheangal le haiste bia sláintiúil ina bhfuil bianna a chuidíonn leis na glutes a fhás.

Mar is eol dúinn go léir, is é próitéin aiste bia an chomhpháirt is tábhachtaí maidir le mais muscle a thógáil inár gcorp. Mar sin is féidir le bianna ardphróitéine cosúil le huibheacha, bradán, pischineálaigh, cíche cearc, tofu agus bainne, nuair a chomhcheanglaítear go héifeachtach leis na cleachtaí cearta iad, torthaí do thuras a fheabhsú go tapa chun do bhrionglóid a thógáil.

Chomh maith le bianna saibhir i próitéin, is féidir leat breathnú freisin ar fhorlíonta a fhéadfaidh sintéis próitéine agus fás muscle a mhéadú. I measc na cinn a bhfuil tóir orthu ar an margadh tá na heastóscáin nádúrtha de phlandaí, Turkesterone, agus an cumaisc mianraí-pháirc, Shilajit. Is ecdysteroid é Turkesterone, aicme comhdhúile a léiríodh cheana féin chun sintéis próitéin a fheabhsú, rud a chuireann fás muscle chun cinn. Ar an láimh eile, léiríodh go n-ardóidh Shilajit leibhéil testosterone, an hormón steroid nádúrtha a rialaíonn gnóthachan mais muscle. Tá an tsubstaint seo ag mná freisin go nádúrtha sa chorp.

Ós rud é go n-oibríonn an dá chomhdhúil seo chun hypertrophy muscle a mhéadú, d'fhéadfadh siad oibriú go héasca chun fás do ghlútan a mhéadú freisin. Mar sin féin, níor cheart a bheith ag súil le fás butt ach amháin nuair a dhéantar oiliúint glute go rialta agus go héifeachtach, agus níl na forlíontaí seo ar fáil ach amháin chun na torthaí is féidir leat a fháil.

Anois go bhfuil a fhios agat an eochair chun glutes a thógáil, déanaimis féachaint ar chuid de na cleachtaí simplí is fearr chun cabhrú leat do ghlútan aisling a fháil in am ar bith.

 

Squats

glutes traenála squat le kettlebelt

 

Tá a fhios agam go gcaithfidh squats a bheith trasna d'intinn mar go bhfuil an oiread sin tóir orthu nuair a thagann sé le cleachtaí a mhéadaíonn méid na masa. Go deimhin, déanann siad i bhfad níos mó ná sin. Déanann squats sé éasca gach matán i do chorp íochtair a ghníomhachtú, lena n-áirítear na glutes go léir, quadriceps (matáin os comhair do thigh), hamstrings, adductors, laonna, agus flexors cromáin.

Chun squats a dhéanamh:

  1. Faigh barra a bhfuil an meáchan roghnaithe agat. (Nó gan meáchan)
  2. Seas díreach le do bharraicíní beagán amach, agus do chosa díreach ar leithead ghualainn óna chéile.
  3. Coinnigh do bhrollach suas agus do ghualainn ar ais.
  4. Anois faigh isteach i suíomh squat trí do chromáin a bhrú ar ais agus do ghlúine a lúbadh go dtí go gcruthóidh siad uillinn 90 céim. Seo ar fad agus do shála agus do bharraicíní ar an urlár.
  5. Anois brúigh ar do shála chun do chosa a dhíriú agus filleadh ar an suíomh tosaigh.
  6. Déan 10-15 uair i sraith de 3-5.
 

 

 

Tá sé tábhachtach squat i gceart chun do ghlútan a spreagadh agus a fhás go hiomlán. Fuair ​​​​staidéar a rinne Caterisano et al i 2002 go raibh méadú suntasach ar an bhfás ar an matán gluteus maximus mar gheall ar dhoimhneacht na scuaise a mhéadú. Scrúdaigh an staidéar éifeacht doimhneacht squat ar fhás muscle sna hamstrings, quads agus gluteus maximus muscle. Baineadh úsáid as ardaitheoirí troma a bhfuil taithí acu chun squats a dhéanamh ar thrí leibhéal éagsúla, squats páirteach, comhthreomhara agus lándomhaine. Ag deireadh an turgnaimh, fuarthas amach go spreag an squat lán-doimhneacht an muscle gluteus maximus níos mó ná na grúpaí matán eile.

 Oiliúint glutes bean squat tosaigh

 

Droichead Glúta/ Iontaobhas Cromáin

Gníomhaíonn agus neartaíonn na cleachtaí seo na glutes, na hamstrings agus an croí. Chun an droichead glute a rith:

  1. Luigh ar do dhroim le do lámha ar do thaobh agus do bhosa cothrom ar an urlár.
  2. Ba chóir do ghlúine a chromadh agus do chosa cothrom ar an urlár nó do chosa ar chathaoir.
  3. Anois déan do chroílár agus do ghlútan a chonradh, ansin brúigh do chosa isteach san urlár agus ardaigh do chromáin go dtí go ndéanann do chorp líne dhíreach ó ghlúin go gualainn. Coinnigh an post seo ar feadh 4-5 soicind ar a laghad.
  4. Anois ar ais go dtí an túsphointe, agus é a dhéanamh arís.
  5. Ba cheart díriú ar 3-5 thacar de 15-20 ionadaithe.
 

 

Chun iontaobhais na cromáin a fheidhmiú ní athraíonn tú ach an chéad chéim den droichead glute. Chun an t-iontaobhas cromáin, rollaigh barbell thar do chosa go dtí go bhfuil sé os cionn an bolg níos ísle. Leag do dhroim ar bhinse agus lean ar aghaidh le céim 2.

 

 

 

ciceanna donky

Seans go bhfuil ainm an chleachtaidh seo greannmhar, ach ná glac go héadrom é. Go deimhin, níl mórán cleachtaí ann a bhuaileann do ghlútan mar a dhéanann ciceanna asail. Oibríonn siad freisin do hamstrings, croí, agus shoulders. Chun ciceanna asail a dhéanamh:

  1. Seas ar gach ceithre cinn, agus do bhosa cothrom ar an urlár agus do ghlúine ar leithead cromáin óna chéile, ag coinneáil do dhroim díreach.
  2. Déan do chroí-mhatán níos doichte agus ansin ardaigh do chos chlé den urlár. Fáscadh do glutes, brúigh do chos i dtreo an tsíleáil. Stop ag an mbarr ar feadh cúpla soicind roimh filleadh ar an suíomh tosaigh.
  3. Déan don chos eile.
  4. Déan 3-5 shraith de 15-20 ionadaithe. Chun deacracht an chleachtaidh seo a mhéadú, má tá banna frithsheasmhachta agat, déan é a fhilleadh díreach os cionn do ghlúine.
 

 

 

sliogáin clam

Oibríonn breallaigh chun an gluteus medius agus maximus a neartú, chomh maith leis na cromáin agus na matáin pelvic a chobhsú. Chun clamshell a rith:

  1. Luigh ar do thaobh clé ar an urlár, agus do cheann ina luí ar do lámh chlé.
  2. Anois, agus do chosa cruachta ar bharr a chéile, lúb do chromáin agus do ghlúine ionas go gcruthóidh siad uillinn 90 céim.
  3. Anois ardaigh do ghlúin dheis chomh hard agus is féidir leat agus do matáin lárnacha á n-úsáid agat agus coinnigh do chosa le chéile. Ná déan dearmad do chos chlé a choinneáil i dteagmháil leis an talamh freisin.
  4. Coinnigh do ghlúine ar a bharr ar feadh cúpla soicind ar a laghad sula laghdóidh tú ar ais go dtí an túsphointe.
  5. Déan 3-5 shraith de 15-20 ionadaithe, ansin déan arís ar an taobh eile.

 

Taobh Lunge

Is cleachtadh coirp iontach níos ísle iad na scamhóga taobh. Oibríonn siad na glutes, quads, adductors agus hamstrings. Tá na scamhóga iontach nuair a thagann sé chun do ghlútan a thógáil mar go gcuireann siad brú níos mó ar na matáin seo mar gheall ar an mbealach a dhéantar an cleachtadh ar chos amháin, rud a chuireann strus níos mó ar do matáin.

Chun scamhadh taobh a dhéanamh:

  1. Seas le do chosa le chéile.
  2. Gabh do chroílár agus tóg cos amháin go dtí an taobh, ag coinneáil do chúl uachtair cothrom agus ag brú do bhoma ar aghaidh.
  3. Brúigh sÚil do chos scamhóg agus fill ar ais go dtí an túsphointe.
  4. Déan arís don taobh eile.

 

Sceideal Oiliúna Ríomhleabhar

Ba iad seo na cleachtaí is fearr agus tú ag traenáil glutes. Ar ndóigh, tá plean oiliúna gairmiúla curtha le chéile againn ina bhfuil an oiliúint is fearr is féidir ar do chorp ar fad, do mhasa san áireamh. Mar sin caith súil orainn ebook gairmiúla!

Bean traenálaí glutes

 

Foinsí

  1. Caterisano, A., Moss, RE, Pellinger, T. K., Woodruff, K., Lewis, V. C., Booth, W., & Khadra, T. (2002). An éifeacht a bhíonn ag doimhneacht squat droma ar ghníomhaíocht EMG de 4 mhatán superficial cromáin agus ceathar. An Iris Taighde ar Neart agus ar Staidreamh, 16(3), 428-432.
  2. Léigh anseo: Meastóireacht Chliniciúil ar Shilajit Íonaithe ar Leibhéil Testosterone