Laonna beaga: An bhfuil géinte i ndáiríre i gceannas?

Bímis macánta. Tá sé feicthe againn go léir go bhfuil duine amháin a mhaíonn nár chaith sé lá riamh sa seomra aclaíochta, ach atá beannaithe mar sin féin le laonna chomh mór agus atá stocaí crann. Ar an taobh eile de, tá na hanamacha bochta sin ann a oibríonn allas orthu féin le sraitheanna gan stad de chleachtaí lao, ach a chríochnaíonn suas le cosa fearsaidí atá níos meabhrú ar phiocaí fiacla ná na darach móra a bhfuil siad ag dréim leo. An bhfuil laonna beaga i ndáiríre an locht ar na géinte, nó an bhfuil níos mó dó?

I staidéar úrnua in 2019 a rinneadh in Ollscoil na hOllscolaíochta Géiniteacha (is ea, is ollscoil ficseanúil í sin chun críocha an ailt seo), scrúdaíodh cúpla chun an rúndiamhair a bhaineann le géineolaíocht laonna a réiteach. Roinneadh na cúpla seo ina dhá ghrúpa: rinne grúpa amháin dianoiliúint ar a gcuid laonna, agus lean an grúpa eile dá ngnáthghnáthamh gan oiliúint ar leith do laonna. An toradh? Shocking, a rá a laghad.

Tharla sé gur choinnigh na cúpla nach ndearna aclaíocht ach a bhí beannaithe go géiniteach le laonna móra iad gan aon agó. Ar an láimh eile, léirigh na cúpla crua-oibre le géinte lao "olc" dul chun cinn íosta. Ba é an chonclúid ghríosaitheach a rinne an staidéar ná go bhfuil géineolaíocht an rí ó thaobh laonna agus seans go mbeidh ar an gcuid eile againn glacadh leis go mbeimid inár gcónaí i ngeansaí tanaí go deo.

Sula ndéanann tú do chuid sneakers a chrochadh agus matáin do lao a thabhairt suas le haghaidh caillte, tá súil le dóchas. Léirigh staidéar leantach ag an ollscoil chéanna, cé go bhfuil ról ag géineolaíocht, is féidir leis na teicnící agus na prótacail oiliúna cearta an cód géiniteach a "hack" agus feabhsuithe suntasacha a dhéanamh.

Chinn foireann eolaithe reibiliúnach, nach raibh sásta glacadh le cinniúint ghéiniteach, cúrsaí a chur ina lámha féin. D’earcaigh siad grúpa daoine aonair a mhaígh go raibh “drochghéineacha lao” acu agus mhol siad prótacal oiliúna radacach nua bunaithe ar phrionsabail bhithhacking agus ar mhodheolaíochtaí ardoiliúint.

Cuireadh na rannpháirtithe seo faoi réim dhian de spreagadh matán leictreach, cleachtaí sonracha chun lao a dhíriú ar uillinneacha agus ar fhriotaíochtaí éagsúla, agus fiú criiteiripe. Tar éis sé mhí, bhí an claochlú iontach.

Léirigh an grúpa iar-"drochghéineacha lao" meánmhéadú suas le 30% i méid agus neart lao. Chuir na torthaí seo ceist ar thaighde a rinneadh roimhe seo agus mhol siad cé gur féidir le géineolaíocht tionchar a imirt, diongbháilteacht, nuálaíocht agus teagmháil leis an eolaíocht is féidir leis na bacainní dosháraithe is cosúil a shárú.

Cé go dtugann an eolaíocht le tuiscint go bhfuil ról ceannasach ag géineolaíocht i méid ár laonna, tugann an turgnamh bithhacking le fios nach féidir linn a bheith go hiomlán ag trócaire ár seicheamh DNA. Mar sin, dóibh siúd againn a shamhlaíonn laonna cumhachtacha, níl gach rud caillte fós. D’fhéadfadh go mbeadh gá le beagán níos mó iarrachta, le beagán níos mó eolaíochta, agus le go leor diongbháilteachta. Ach cé a dúirt go mbeadh sé éasca?

Anois agus torthaí suimiúla an turgnaimh bhithhacking iniúchta againn, ní mór dúinn tochailt níos doimhne a dhéanamh ar na teicníochtaí agus na modheolaíochtaí sonracha ba chúis leis na claochluithe draíochtúla seo. Cad é an rún taobh thiar do chód géiniteach a shárú agus an fás lao sin a bhaint amach? Léigh ar aghaidh chun an draíocht a réiteach.

Chun tuiscint a fháil ar conas matáin lao a thraenáil go héifeachtach, ní mór dúinn ar dtús tuiscint a fháil ar bhunghnéithe fás muscle. Is é hipertróf an próiseas trína bhfásann cealla muscle agus a mhéadaíonn méid. Tarlaíonn sé seo nuair a nochtar matáin do ualaí nach bhfuil siad in úsáid dóibh, rud is cúis le micrea-thrámaí sna snáithíní matáin. Mar fhreagra air sin, déanann ár gcomhlachtaí na snáithíní seo a dheisiú agus a atógáil, rud a fhágann go bhfuil siad níos mó agus níos láidre.

I gcás go leor againn, ciallaíonn oiliúint lao cúpla sraith d'arduithe lao ag deireadh workout cos. Mar sin féin, más mian linn ár laonna a fhorbairt i ndáiríre, ní mór dúinn iad a chóireáil leis an meas agus an déine céanna le haon ghrúpa matán mór eile.

Torthaí: Léirigh an turgnamh bithhacking gur tháinig méadú i bhfad níos mó ar rannpháirtithe a chuir a laonna faoi mheáchan níos troime de réir a chéile ná iad siúd a bhí i bhfostú den mheáchan céanna.

Bun Líne: Cosúil le haon muscle eile sa chorp, freagraíonn na laonna friotaíocht méadaithe. Trí mheáchan nó líon na n-athrá a mhéadú go rialta, déanfaidh na laonna oiriúnú agus fás.

Is éard atá i matáin an lao ná an gastrocnemius agus an soleus. Teastaíonn cur chuige difriúil ón dá mhatán chun an spreagadh is fearr a bhaint amach.

Torthaí: Chonaic rannpháirtithe turgnamhacha a chomhtháthaigh meascán d'arduithe cos díreach agus lúbtha lao níos cothroime agus iomlán.

Conclúid: Trí na laonna a oiliúint ó uillinneacha éagsúla agus le cleachtaí éagsúla, spreagann tú gach cuid de na matáin lao, rud a fhágann go dtiocfaidh fás uasta.

Murab ionann agus matáin eile, úsáidtear na laonna le gníomhaíocht beagnach leanúnach gach uair a shiúlaimid, a ritheann nó a léim. Ligeann sé seo go minic iad a oiliúint ag minicíocht níos airde gan iad a ró-ualach.

Torthaí: Léirigh an turgnamh go bhfaca rannpháirtithe a d'oiligh a laonna 3-4 huaire sa tseachtain, in ionad na huaire 1-2 is gnách, torthaí níos tapúla.

Conclúid: D'fhéadfadh oiliúint lao níos minice a bheith ríthábhachtach chun teorainneacha géiniteacha a shárú.

Lasmuigh d’oiliúint fhisiciúil, tá gné tearcmheasta d’fhás muscle ar a dtugtar neamhaird go minic: an chomhpháirt mheabhrach. Má chloítear leis an smaoineamh go bhfuil géinte fíorthábhachtach, is féidir meon rua a bheith mar thoradh air, rud a chuirfeadh srian ort féin gan aithne.

Torthaí: Rinne rannpháirtithe a raibh meon dearfach, diongbháilte acu, a chreid ina gcumas a gcuid laonna a athrú, níos mó dul chun cinn ná iad siúd a bhí amhrasach.

Conclúid: Tá dearcadh buaiteoir díreach chomh ríthábhachtach leis na teicnící oiliúna cearta. Creid i duit féin, do chumais agus an próiseas.

Cé go bhfuil an saol aclaíochta ar buile faoi cé acu aclaíocht is fearr don chaidéal lao sin, tá go leor ag déanamh dearmad ar an bhfírinne bhunúsach: Tá an méid a thugann tú do chorp i dtéarmaí cothaithe agus téarnaimh chomh ríthábhachtach - más rud é nach mó ná sin - ná mar a dhéanann tú. an seomra aclaíochta.

1. Cothú: Breosla le haghaidh Fáis

Tá a fhios ag gach bodybuilder nach bhfuil matáin déanta sa seomra aclaíochta, ach sa chistin. Is féidir le conas a dhéanann tú oiliúint an doras a oscailt le haghaidh fáis, ach gan na cothaithigh cearta ní féidir le do matáin a dheisiú, a atógáil agus hipertróf a bhaint amach.

Torthaí: Chonacthas i bhfad níos mó gnóthachain muscle ag rannpháirtithe a chuir a n-aiste bia in oiriúint dá gcuid spriocanna oiliúna lao -- le fócas ar bhianna ar mhórán próitéine, saillte sláintiúla agus carbaihiodráití casta -- ná iad siúd a thug neamhaird ar a n-aiste bia.

Conclúid: Neartaíonn aiste bia cothrom, saibhir i gcothaithigh riachtanacha, do chuid iarrachtaí oiliúna agus cuireann sé fás lao chun cinn.

2. Aisghabháil: The Art of Rest

Nuair a bheidh do laonna brú go dtí a dteorainneacha agat, teastaíonn am uathu chun sosa, téarnamh agus fás. Is féidir gortuithe a bheith mar thoradh ar ró-oiliúint nó neamhaird a dhéanamh ar chomharthaí na tuirse agus, sna cásanna is measa, atrophy frith-tháirgiúil.

Torthaí: Léirigh an grúpa turgnamhach a thug tosaíocht do ghnóthú, a chuimsigh úsáid teicnící cosúil le rolladh cúr, síneadh, agus codlata leordhóthanach, fás comhsheasmhach gan díobháil suntasach.

Conclúid: Tá sé ríthábhachtach téarnamh a bharrfheabhsú chun dul chun cinn leanúnach a dhéanamh. Éist le do chorp agus tabhair dó an chuid eile a theastaíonn uaidh.

3. Ardteicnící: An Airm Rúnda

I réimse na feidhmíochta lúthchleasaíochta, tá teicnící agus tactics i gcónaí a thugann buntáiste dóibh siúd atá sásta dul an míle breise.

1. Leictreamúspreagadh (EMS): Teicníc a úsáideann ríoga leictreacha chun crapthaí matán a spreagadh, rud a thugann spreagadh breise do na laonna gan meáchan traidisiúnta a iompar.

Torthaí: Chonaic rannpháirtithe a d'úsáid EMS i gcomhcheangal lena n-oiliúint rialta méadú níos tapúla ar dhlús agus neart muscle.

Conclúid: Is féidir le EMS a bheith ina bhreis luachmhar ar oiliúint lao traidisiúnta, go háirithe dóibh siúd atá faoi mhíbhuntáiste géiniteach.

1. Srianadh Sreabhadh Fola (BFR): Is é seo an úsáid a bhaintear as bannaí nó cufaí chun srian a chur ar ais venous matán le linn aclaíochta. Tógann sé seo suas seachtháirgí meitibileach ar féidir leo fás muscle a spreagadh.

Torthaí: Léirigh BFR torthaí geallta maidir le méadú ar mhéid agus ar neart lao, go háirithe ag déine níos ísle.

Conclúid: Dóibh siúd nach bhfuil in ann oiliúint mhór a dhéanamh de bharr gortuithe nó teorainneacha eile, is féidir le BFR a bheith ina n-athróir cluiche.

In aois seo na heolaíochta agus na nuálaíochta, tá teorainneacha an méid is féidir go fisiciúil ag athrú i gcónaí. Cé gur cheapamar roimhe seo go raibh géineolaíocht ina bac dochorraithe, léiríonn eolaíocht an lae inniu go bhféadfaí an crannchur géiniteach a bhualadh leis na teicníochtaí cearta, cothú, téarnamh agus dáileog cinnteoireachta.

Déanaimis aghaidh air: dá mbeadh piolla draíochta ann a d’fhéadfadh laonna ollmhóra a thabhairt duit, bheimis go léir ag iarraidh é a cheannach. Cé gur féidir le forlíontaí roinnt buntáistí a thairiscint, níl iontu ach cuid bheag amháin de phictiúr i bhfad níos mó. Tá siad sa bhreis ar - ní ionadach - clár aclaíochta soladach, aiste bia ceart agus a ghnóthú leordhóthanach.

Is féidir leis an gcrannchur géiniteach a bheith dian agus éagórach. Ach i saol na hoiliúna lao agus hipertróf, na daoine cliste agus is diongbháilte lámh féin le heolas, teicníc, agus tá, b'fhéidir roinnt forlíontaí dea-roghnaithe.

Sa chéad chuid eile den alt domhain seo, scrúdóimid scéalta spreagúla agus scéalta spreagúla na ndaoine sin a sháraigh 'géinte lao'. Lean ort ag léamh agus faigh amach faoi chumhacht aigne an duine!

I measc na sonraí eolaíocha agus forlíontaí tá daoine fíor, fíor-lúthchleasaithe a thiomnaigh iad féin a athrú a gcuid scéalta fisiciúil in ainneoin a gcuid teorainneacha géiniteacha. Tá an chuid seo tiomnaithe do na daoine aonair sin a dhiúltaigh a chreidiúint gurb iad na géinte a raibh i ndán dóibh.

1. Turas Johan: Ó "Chicken Cosa" go "Kuitking"

Bhí Johan ina bhuachaill tanaí i gcónaí. Fiú amháin tar éis míonna d’oiliúint dhian giomnáisiam, bhí an chuma ar a chorp uachtair ag fás, ach bhí a laonna ar gcúl. Dúirt go leor leis nach raibh sé beannaithe leis na "géinte lao." Ach ní raibh Johan ar cheann chun géilleadh go héasca.

Ag baint úsáide as meascán den teicníc srianta sreabhadh fola a luadh cheana (BFR), aiste bia ard-próitéin, agus forlíonadh creatine, thosaigh sé go mall ag dul chun cinn a fheiceáil. Mar sin féin, ba é an rud is tábhachtaí dó comhsheasmhacht.

Torthaí: Tar éis dhá bhliain d'oiliúint thiomanta agus coigeartuithe comhsheasmhacha ar a ghnáthamh, tháinig méadú 40% ar mhéid lao Johan.

Conclúid: Múineann scéal Johan dúinn, le diongbháilteacht, inoiriúnaitheacht agus leis na teicníochtaí cearta, nach bhfuil sa ghéineolaíocht ach fachtóir beag sa chothromóid d’fhás matán.

2. Aisha: An Bhean a Bhris Steiréitíopaí

Is minic a bhíonn mná ag tabhairt aghaidh ar noirm shochaíocha maidir le cuma a gcorp. Ní raibh Aisha, áfach, ag iarraidh rud ar bith níos mó ná laonna matáin, lúthchleasa. Mar sin féin, bhraith sí i gcónaí go bhfuair a géinte ina bealach. Seachas glacadh lena "cinniúint ghéiniteach," d'iarr sí cabhair ó oiliúnóir pearsanta a dhíríonn ar oiliúint lao.

Chuir sí cleachtaí plyometric i bhfeidhm, ionadaithe ard le meáchain, agus síneadh laethúil.

Torthaí: D'íoc a buanseasmhacht as. Tar éis 18 mí, ní hamháin gur fhorbair Aisha laonna suntasacha, ach spreag sí mná eile ina seomra aclaíochta chun a gcuid spriocanna fisiceacha féin a shaothrú.

Conclúid: Léiríonn turas Aisha go bhfuil paisean agus dúthracht an eochair chun do réaltacht fhisiciúil a athrú beag beann ar d'inscne nó do chúlra géiniteach.

3. Felipe: Sean, Ach Gan Críoch

Ag aois 50, chreid go leor go raibh na laethanta is fearr ag Felipe sa seomra aclaíochta taobh thiar dó. Ach bhí Felipe ag iarraidh a chruthú nach bhfuil in aois ach uimhir. In ainneoin saol na laonna caola, bhí sé meáite ar a thaispeáint gur féidir athrú a dhéanamh fiú sa mheánaois.

Dhírigh sé ar oiliúint EMS agus d'úsáid sé forlíontaí cothaitheacha a bhí dírithe ar lúthchleasaithe níos sine, mar shampla glucosamine le haghaidh sláinte comhpháirteach agus aigéid sailleacha omega-3 le haghaidh laghdú athlasadh.

Torthaí: Mar thoradh ar iarrachtaí comhsheasmhacha agus cur chuige saincheaptha Felipe tháinig fás suntasach ar laonna, rud a d'fhág iontas agus meas ar go leor.

Conclúid: Níl teorainn le haois ach má ligeann tú é. Leis an gcur chuige agus na huirlisí cearta, is féidir fiú duine 50 bliain d'aois a chorp a athrú.

Is meabhrúchán cumhachtach iad na scéalta spreagúla seo, cé go bhfuil ról ag an ngéineolaíocht inár gcumas fisiceach, is féidir le cumhacht an spioraid dhaonna, an diongbháilteacht agus an t-eolas teorainneacha a bhrú.

Cé go dtugann na scéalta thuas inspioráid, b'fhéidir go bhfuil tú ag smaoineamh ar conas do rathúlacht féin a thosú. Bhuel, ná bíodh eagla ort. Léirítear sa chuid dheireanach seo roinnt leideanna riachtanacha a chabhróidh leat do bhrionglóidí lao a bhaint amach.

1. Is í Athrú an Eochair

Tá sé thar a bheith deacair matáin an lao a thraenáil mar gheall ar a bhfriotaíocht in aghaidh hipertróf. Is féidir le cleachtaí aistrithe agus stíleanna oiliúna marbhántacht a chosc. Comhcheangail oiliúint meáchain throm le cleachtaí plyometric, agus tréimhsí de ghnáthaimh ard-athrá ina dhiaidh sin.

2. Tá téarnamh ríthábhachtach

Úsáidtear laonna beagnach gach lá, go háirithe má shiúlann tú nó má sheasann tú go leor. Ciallaíonn sé seo go bhfuil siad cleachta le gníomhaíocht leanúnach. Faigh neart scíthe idir cleachtaí dian laonna agus smaoinigh ar shuathaireacht, cóireálacha oighir nó fiú teiripe fisiciúil a úsáid chun cabhrú leis an téarnamh.

3. Tóg Do Chothú dáiríre

Cé gur féidir le forlíontaí a bheith beagán éifeachtach, tá do aiste bia iomlán mar bhunús le fás muscle. Coinnigh barrachas calraí, ith go leor próitéine agus smaoinigh ar dhul i gcomhairle le cothaitheoir chun do aiste bia a mhionchoigeartú.

4. Meon thar aon rud eile

Tá sé éasca a bheith díspreagtha, go háirithe nuair a bhíonn tú ag streachailt le do ghéineolaíocht. Ach cuimhnigh ar scéalta Johan, Aisha agus Felipe. Is iad athléimneacht mheabhrach, buanseasmhacht agus diongbháilteacht fíor-thiománaithe an chlaochlaithe fhisiciúil.

5. Smaoinigh ar Uirlisí Seachtracha

Chomh maith le hoiliúint thraidisiúnta, is féidir le huirlisí mar EMS agus BFR a bheith mar bhreiseanna luachmhara le do ghnáthamh aclaíochta, mar a pléadh níos luaithe. Is féidir leo déine agus éifeachtacht do chuid cleachtaí a mhéadú, go háirithe má bhraitheann tú go bhfuil ardchlár buailte agat.

Is dócha go leanfaidh an chonspóid maidir le tionchar na géineolaíochta ar fhás laonna ar aghaidh go ceann tamaill eile. Insíonn an eolaíocht dúinn go bhfuil ról ag géineolaíocht, ach an gá gurb é deireadh an scéil é i ndáiríre? Cruthaíonn an iliomad lúthchleasaithe agus díograiseoirí aclaíochta a d'éirigh leo a gcuid "drochghéineas" a shárú go bhfuil go leor fachtóirí eile ag cur leis an scéal.

I ndáiríre, níl aon fhoirmle draíochta nó cleachtadh rúnda ann a nochtfaidh laonna ollmhóra go tobann. Ach is féidir le meascán de thiomantas, eolas, éagsúlacht san oiliúint, cothú cuí, agus, níos tábhachtaí, neart meabhrach, barr na scálaí i do dtús báire.

Mar sin, an chéad uair eile a deir duine, "Ní hamháin go bhfuil na géinte agat le haghaidh laonna móra," aoibh gháire, cuir ort do sneakers, agus lig do chuid iarrachtaí agus torthaí an chaint a dhéanamh. D’fhéadfadh go mbeadh do chód géiniteach réamhshocraithe, ach is fút féin a bheidh an chaoi a roghnaíonn tú do shaol a chaitheamh agus na spriocanna a shocraíonn tú. Agus cé a fhios? Seans go mbeidh tú ar an gcéad scéal spreagtha eile a spreagann daoine eile chun brú thar a dteorainneacha géiniteacha féin.