Ríomh do 1RM (One Rep Max)
*Is meastachán i gcónaí é
Míniú ar an Áireamhán 1RM
Úsáideann an t-áireamhán 1RM (One Rep Max) an fhoirmle Epley chun meastachán a dhéanamh ar an uasmheáchan is féidir leat a ardú uair amháin (1RM) bunaithe ar an meáchan is féidir leat a ardú do líon áirithe ionadaithe.
foirmle Epley:
=meáchan×(1+0.0333×athrá)
Mar shampla, más féidir leat 100 kg a ardú 5 huaire, is é do 1RM measta:
=100×(1+0.0333×5)=116.65kg
Tá an fhoirmle seo ginearálta agus is minic a úsáidtear í le haghaidh cleachtaí cumaisc mar squats, deadlifts agus cófraí binse. Mar sin féin, ní chruthaítear gach cleachtadh comhionann agus d'fhéadfadh próifílí neart éagsúla a bheith ag roinnt cleachtaí leithlisithe, mar shampla gcuacha bicep nó pushdowns triceps. Sin an fáth ar thugamar fachtóirí coigeartaithe isteach do gach cleachtadh:
-
Squat, Binse, Deadlift: Gan aon choigeartú, is é fachtóir 1.
-
Preas Gualainn: 0.95, toisc go bhfuil sé beagán níos lú struis go ginearálta ná na cleachtaí cumaisc mhóra.
-
Curl Bicep: 0.85, toisc gur cleachtadh leithlis é agus go bhfuil an grúpa matán níos lú.
- Brúigh Tricep síos: 0.9, cleachtadh leithlisithe freisin, ach beagán níos mó cánachais ná curl bicep.
Meastacháin ghinearálta is ea na fachtóirí coigeartaithe seo agus féadfaidh siad athrú ag brath ar an bhfoinse nó ar an daonra sonrach. Tá siad ceaptha meastachán 1RM níos cruinne a sholáthar do gach cleachtadh ar leith.
Cén fáth a n-úsáideann tú áireamhán 1RM?
Is tagarmharc riachtanach do lúthchleasaithe neart, bodybuilders agus lúthchleasaithe a chinneadh d'uasmhéid aon-athrá (1RM). Léiríonn an 1RM an t-uasmheáchan is féidir le duine a ardú uair amháin le haghaidh cleachtaidh ar leith. Cé gur féidir leat é a thástáil láithreach trí ardú níos troime agus níos troime go dtí go sroicheann tú d'uasmhéid, d'fhéadfadh sé seo a bheith contúirteach agus an baol díobhála a mhéadú. Seo an áit a dtagann an t-áireamhán 1RM i bhfeidhm.
1. Sábháilteacht: Is féidir leis a bheith contúirteach do 1RM a thástáil go díreach, go háirithe gan an nós imeachta nó an treoir cheart maidir le téamh suas. Is féidir le háireamhán 1RM 1RM measta a thabhairt duit bunaithe ar mheáchan níos éadroime agus níos mó ionadaithe, rud a chuirfeadh deireadh leis an mbaol oibriú le meáchain ró-throma a d'fhéadfadh díobháil a dhéanamh.
2. Áis: In ionad am a chaitheamh ag tógáil agus ag tástáil do mheáchan uasta le haghaidh cleachtadh, ceadaíonn áireamhán 1RM duit meastachán a fháil go tapa agus go héasca. Sábhálann sé seo am agus fuinneamh is féidir leat a chur ar ais i do oiliúint.
3. Tréimhseúchán agus ríomhchlárú: Dóibh siúd a leanann pleananna oiliúna nó a chruthaíonn a gcuid féin, tá sé úsáideach go mbeadh a fhios agat do 1RM measta. Cuidíonn sé seo le déine oiliúna a chinneadh le haghaidh timthriallta nó seachtainí éagsúla, agus cinntíonn sé dul chun cinn córasach i d'oiliúint neart.
4. Spreagadh: Trí do 1RM a mheas agus a rianú go rialta, is féidir leat monatóireacht a dhéanamh ar do dhul chun cinn. D'fhéadfadh sé seo a bheith spreagúil agus spreagfaidh tú do sceidil oiliúna a choigeartú agus d'iarrachtaí chun feabhsú leanúnach a dhéanamh.
5. Comparáid: Má ghlacann tú páirt i spórt neart iomaíoch, is féidir go mbeadh sé ina chuidiú eolas a bheith agat ar do 1RM ionas gur féidir leat d’fheidhmíocht a chur i gcomparáid le daoine eile i do rang meáchain nó aoisghrúpa.
Go hachomair, cuireann áireamhán 1RM bealach sábháilte, tapa agus éifeachtach ar fáil chun léargas a fháil ar do leibhéal neart. Ligeann sé duit d’oiliúint a shaincheapadh, do dhul chun cinn a rianú agus do spriocanna spóirt a shaothrú.