Cleachtaí biceps: Seo mar a gheobhaidh tú biceps mór freisin

An bhfuil tú ag lorg bealaí chun do bhiceps a thraenáil agus a fhás? Ar mhaith leat a fháil amach conas an "caidéil" tóir sin a fháil i do chuid arm? Nó an bhfuil suim agat ach in anatamaíocht agus feidhm na matán bicep? Sa bhlag seo déanaimid breathnú níos dlúithe ar gach rud a theastaíonn uait a bheith agat maidir le hoiliúint na biceps, lena n-áirítear anatamaíocht na matán agus cleachtaí éagsúla is féidir leat a dhéanamh chun do biceps a dhéanamh níos láidre agus níos mó. Cibé an tosaitheoir nó díograiseoir folláine tú, cabhróidh an blag seo leat níos mó a fhoghlaim faoin biceps agus conas an matán seo a thraenáil go barrmhaith.

SA BLOG SEO PLÉADaimid NA hÁbhair SEO A LEANAS:

 

• Cad iad biceps
• Cén fáth ar chóir duit an bicep a oiliúint
• Toirt vs Cumhacht
• Na cleachtaí is fearr le haghaidh biceps mór
• Sceideal + Ebook le haghaidh bicep mór
• Forlíontaí a ghabhann le biceps mór
  
  

Cad é biceps

Tá an muscle bicep ar cheann de na matáin is cáiliúla i gcorp an duine. Is matán dhá cheann é atá suite os comhair an lámh uachtair agus tá sé freagrach as an uillinn a lúbadh agus an forearm a rothlú. Sa bhlag seo déanaimid breathnú níos géire ar anatamaíocht na matán bicep agus pléimid na codanna éagsúla den mhatán seo.

Tá dhá chuid sa muscle bicep, an ceann fada agus an ceann gearr. Is é an ceann fada an ceann is faide den dá cheann agus ritheann sé ó bharr an lann ghualainn go dtí an ga (cnámh ga) sa forearm. Síneann an ceann gearr ó thaobh tosaigh an scapula go dtí an ga. Tá an matán bicep ceangailte leis an forearm ag an tendón bicep.

Tá an nerve mhatánchraicneach ag ionradh an mhatán bicep. Seolann an néar seo comharthaí chuig an matán chun gluaiseacht agus crapadh. Tagann an soláthar fola chuig an matán bicep ón artaire brachial.

Is é feidhm an mhatán bicep ná an uillinn a lúbadh agus an forearm a rothlú. Nuair a bhíonn an elbow á lúbadh, is gníomhaí ceann fada an mhatán bicep. Nuair a bhíonn an forearm ag casadh, is é an ceann gearr is gníomhaí.

Is matán tábhachtach é an muscle bicep chun gníomhaíochtaí laethúla agus spóirt a dhéanamh. Tá sé tábhachtach an muscle seo a oiliúint agus a neartú chun gortú a chosc agus feidhmíocht a fheabhsú.

Cén fáth ar chóir duit an bicep a oiliúint?

Ar an gcéad dul síos, tá oiliúint na biceps tábhachtach d'fhorbairt chothromaithe do chorp uachtair. Cuireann biceps láidir le staidiúir níos fearr agus cuma níos muiníní. Ina theannta sin, cinntíonn biceps dea-oilte feidhmiúlacht níos fearr an elbow agus an forearm. Féadann sé seo gortuithe a chosc agus a chinntiú gur féidir leat gníomhaíochtaí laethúla a dhéanamh ar nós málaí siopadóireachta a ardú nó do leanaí a ardú gan aon fhadhbanna.

Ina theannta sin, is féidir le hoiliúint an biceps cuidiú le d'fheidhmíocht spóirt a fheabhsú. Mar shampla, má dhéanann tú ardú meáchain nó ardú cumhachta, tá biceps láidir riachtanach chun meáchain throma a ardú. Ach is féidir neart biceps maith a bheith áisiúil freisin i spóirt cosúil le dreapadóireacht, snámh agus leadóg.

Cosúil le triceps, is cuid thábhachtach dár n-arm biceps. Ach cosúil le triceps, tá an chuid is mó workouts giomnáisiam ach tionchar teoranta ar an méid agus neart ár biceps. Má tá tú ag lorg torthaí níos sainiúla, tá cleachtaí sonracha ar féidir leat a dhéanamh chun do biceps a oiliúint agus a mhéadú.

Sa bhlag seo díreoimid mar sin ar na cleachtaí is fearr le haghaidh biceps níos mó agus níos láidre. Cibé an bhfuil tú nua ar oiliúint neart nó go bhfuil roinnt taithí agat cheana féin, tá na cleachtaí seo d'aon duine atá dáiríre faoi mhéid agus neart a biceps a mhéadú. Mar sin, a ligean ar tús a chur leis

 

Toirt vs Cumhacht

Tá sé buailte nach bhfuil a fhios ag go leor bodybuilders díograiseach go díreach conas a n-oiliúint a choigeartú chun na torthaí is mó a bhaint amach i dtéarmaí méid muscle agus neart muscle. Do thosaitheoirí, tá sé seo intuigthe, mar go dtéann an chuid is mó acu go dtí an seomra aclaíochta chun a bheith níos mó agus níos láidre. Go minic, baineann siad na spriocanna seo amach gan an iomarca iarracht go luath ina n-aistear bodybuilding. Ach tá a fhios ag bodybuilders chun cinn go dtagann pointe nuair a théann dul chun cinn i méid agus leibhéil neart amach agus go mbraitheann tú mar go bhfuil tú i bhfostú. Ag an bpointe sin, tá sé tábhachtach athbhreithniú a dhéanamh ar do ghnáthamh workout agus speisialtóireacht a dhéanamh ar shaintreoracha a thugann dúshlán níos mó duit.

Ar ndóigh, tá cleachtaí ann a chuireann méid muscle agus neart chun cinn ag an am céanna, ach níl aon rud chomh héifeachtach le hoiliúint spriocdhírithe. Más mian leat matáin níos mó, díriú ar sin agus gan ach ansin feabhas a chur ar do neart.

Cé go bhfuil an trealamh agus na cleachtaí don dá chineál workouts den chuid is mó mar an gcéanna, is é an méid oiliúna, déine, agus tréimhsí sosa a dhéanann an difríocht is mó. Le haghaidh oiliúna méid muscle nó hipertróf ní mór duit an méid oiliúna a mhéadú, le déine níos ísle agus tréimhsí scíthe níos giorra ná le haghaidh oiliúna neart. Chun neart muscle a thógáil, ar an láimh eile, ní mór an méid oiliúna a laghdú, ach le déine níos airde (níos mó meáchain) agus tréimhsí sosa níos faide.

Mura bhfuil sé iomlán soiléir fós, ní chiallaíonn méid oiliúna ach líon na tacair nó na n-ionadaithe a dhéanann tú le linn aclaíochta. Tagraíonn déine aclaíochta don mhéid meáchain a ardaíonn tú agus is iad na tréimhsí sosa na sosanna idir na tacair chun ligean do do chorp téarnamh ón strus fisiciúil oiliúna. Trí thuiscint a fháil ar an gcaoi a mbíonn tionchar ag na fachtóirí seo ar a chéile, is féidir leat plean oiliúna a chruthú a dhíríonn ar do spriocanna sonracha agus a thugann na torthaí is fearr duit.

 

Na cleachtaí is fearr le haghaidh biceps mór

Anseo thíos gheobhaidh tú liosta de na cleachtaí is fearr atá cruthaithe go heolaíoch chun an biceps a oiliúint. Is féidir leis na cleachtaí seo a dhéanamh le teicníc cheart agus déine cabhrú le méid muscle bicep agus neart a mhéadú

1. Curl barbell

Meastar gurb é an curl barbell ceann de na cleachtaí bicep is fearr mar gheall ar phrionsabail eolaíocha teannas meicniúil agus ró-ualach forásach.

Tagraíonn teannas meicniúil don teannas a chuirtear ar na snáithíní matáin le linn cleachtadh. Síneann an curl barbell go héifeachtach agus cuireann sé an bicep i ngníomh, rud a chruthaíonn teannas meicniúil ar na snáithíní matáin. Cuidíonn sé seo le fás muscle agus gnóthachain neart a spreagadh.

Ciallaíonn ró-ualach forásach go méadóidh an t-ualach ar na matáin de réir a chéile chun oiriúnú agus fás a spreagadh. Leis an curl barbell, is féidir leat an fhriotaíocht a mhéadú go héasca go simplí trí mheáchan níos mó a chur leis an mbarra, ag tabhairt dúshlán do na matáin a oiriúnú i gcónaí.

Ina theannta sin, is cleachtadh cumaisc é an curl barbell, rud a chiallaíonn go bhfuil baint ag matáin iolracha sa ghluaiseacht. Chomh maith leis na biceps, oibríonn na forearms, guaillí agus fiú na matáin lárnacha freisin chun an ghluaiseacht a fhorghníomhú agus a chobhsú. Mar sin is cleachtadh éifeachtach é chun neart agus mais muscle a thógáil i ngrúpaí matán iolracha ag an am céanna.

 

Seo cur síos céim ar chéim ar conas an cleachtadh a dhéanamh i gceart:

1. Grab barbell le greim leithead ghualainn agus coinnigh do uillinn gar do do chorp.
   
   
2. Seas suas díreach le do chosa ar leithead ghualainn óna chéile agus do ghlúine beagán lúbtha.
   
   
3. Coinnigh do chaol na láimhe díreach agus do chuid forearms gar do do chorp agus tú ag ardú an bhabhla.
   
   
4. Go mall tabhair an barra suas go dtí do ghualainn agus tú ag easanálú, ag coinneáil do uillinn gar do do chorp.
   
   
5. Coinnigh an suíomh ar feadh soicind agus fáisc do bhiceps sula bhfilleann tú an barra go mall go dtí an túsphointe agus tú ag ionanálú.
   
   
6. Déan an ghluaiseacht arís le haghaidh líon na n-athrá atá ag teastáil.
   
   

Tá sé tábhachtach an cleachtadh a dhéanamh ar bhealach rialaithe agus le gluaiseacht rialaithe. Déan iarracht gan an barra a luascadh nó a ardú ró-thapa, mar go bhféadfadh sé seo cur isteach ar éifeachtúlacht an chleachtaidh agus gortú a bheith mar thoradh air. Ina theannta sin, má úsáidtear meáchain atá róthrom is féidir nach bhfeidhmeoidh tú an ghluaiseacht i gceart, mar sin tosaigh le meáchan a bhfuil tú compordach leis agus tóg suas go mall.

Curl comhchruinnithe

Is cleachtadh leithlis é an curl tiúchana don biceps ina ndéanann tú oiliúint ar lámh amháin ag an am. Déantar an cleachtadh seo trí shuí ar bhinse agus na cosa leathadh, ag cur pláta meáchain idir na cosa agus ag cur uillinn na láimhe le hoiliúint ar an thigh istigh.

Nuair a chuirtear an lámh ar an mbealach seo cuirtear an fócas ar an biceps agus bíonn sé níos deacra é a mhealladh. Ina theannta sin, de bharr go ndéanann tú an aclaíocht le lámh amháin ag an am, cinntíonn sé go mbíonn crapadh agus teannas níos airde sa biceps.

Is cleachtadh ildánach é an curl tiúchana mar is féidir leat uillinn agus suíomh na láimhe a choigeartú chun díriú ar réimsí éagsúla den biceps. Ina theannta sin, is cleachtadh sábháilte é mar is féidir an ghluaiseacht a rialú agus níl aon meáchain throm i gceist, rud a laghdaíonn an baol díobhála.

 

Anseo thíos gheobhaidh tú plean céim ar chéim don chleachtadh curl tiúchana:

1. Suigh ar bhinse cothrom le do chosa go daingean ar an urlár agus grab dumbbell i do lámh dheas.
   
   
2. Cuir do uillinn ar an taobh istigh de do thigh dheis agus lean ar aghaidh beagán.
   
   
3. Leathnaigh do lámh go hiomlán agus lig don dumbbell hang síos.
   
   
4. Ag coinneáil do lámh uachtair fós, cuir an dumbbell i dtreo do ghualainn trí do bicep a fháscadh. Exhale mar a dhéanann tú é seo.
   
   
5. Coinnigh an suíomh curl agus fáisc do bicep chomh crua agus is féidir leat.
   
   
6. Go mall ísligh an dumbbell ar ais go dtí an túsphointe agus tú ag ionanálú.
   
   
7. Déan an ghluaiseacht arís don líon ionadaithe atá ag teastáil, ansin athraigh airm.
   
   

Incline curl dumbbell

Is cleachtadh éifeachtach é an curl dumbbell incline chun an biceps a oiliúint toisc go gcinntíonn sé crapadh uasta na snáithíní matáin. Bogann suíomh claonta an bhinse na hairm ar ais, ag méadú an stráice ar an biceps ag tús an chleachtaidh. Le linn na céime comhlárnacha den ghluaiseacht, nuair a ardaítear na dumbbells suas, méadaítear an teannas ar an biceps, rud a chinntíonn crapadh muscle uasta agus fás muscle éifeachtach.

Tá sé léirithe ag taighde freisin go bhfuil an curl incline dumbbell ar cheann de na cleachtaí is éifeachtaí chun ceann fada an bhiceps a ghníomhachtú, rud a chuimsíonn an chuid is mó de mhais muscle sa biceps. Trí an ceann fada a ghníomhachtú, is féidir leis an incline dumbbell curl cabhrú le mais a thógáil agus biceps láidir, dea-chruthach a fhorbairt.

 

Anseo thíos gheobhaidh tú míniú céim ar chéim chun an curl dumbbell incline a dhéanamh:

1. Tosaigh trí bhinse a shocrú thart ar uillinn 45 céim agus luí air le do dhroim i gcoinne an chúl agus do chosa suite go daingean ar an urlár.
   
   
2. Grab dumbbell i ngach lámh agus lig dóibh hang ar do thaobh, palms os comhair amach.
   
   
3. Ardaigh na dumbbells go mall i dtreo do ghualainn, ag coinneáil do uillinn go daingean i gcoinne do thaobh agus do airm uachtair i bhfeidhm.
   
   
4. Coinnigh do chaol na láimhe cobhsaí agus curl do lámha i dtreo do ghualainn agus tú ag ardú na dumbbells.
   
   
5. Coinnigh an teannas ar an biceps mar a shroicheann na dumbbells an suíomh uachtarach, ansin ísligh na dumbbells ar ais go dtí an túsphointe ar bhealach rialaithe.

Cuimhnigh: Coinnigh i gcuimhne nár chóir go mbeadh an meáchan ró-throm chun díobháil a sheachaint agus cruth maith a choimeád.

Curmer Casúr

Is cleachtadh coitianta é an curl casúr chun an biceps a thraenáil. Tá sé mar aidhm ag an gcleachtadh seo an muscle brachialis a neartú, atá suite idir na biceps agus triceps. Is matán tábhachtach é an brachialis atá freagrach as an spás idir na biceps agus na triceps a líonadh agus ceadaíonn sé forbairt níos iomláine ar na lámha uachtaracha.

Ina theannta sin, is féidir leis an curl casúr cabhrú le neart greim a fheabhsú agus gortuithe sna chaol na láimhe agus na huillinne a chosc. Má choinnítear na dumbbells i suíomh neodrach, laghdaítear an strus ar chaol na láimhe agus is féidir an cleachtadh a dhéanamh ar bhealach níos sábháilte.

 

Anseo thíos gheobhaidh tú plean céim ar chéim chun an cleachtadh casúr curl a dhéanamh:

1. Seas suas díreach le dumbbell i ngach lámh agus lig do airm a chrochadh ar do thaobh le do palms os comhair a chéile. Ba chóir do chosa a bheith ar leithead ghualainn óna chéile agus do ghlúine beagán lúbtha.
   
   
2. Ag coinneáil do uillinn gar do do chorp, cuir na dumbbells suas go mall i dtreo do ghualainn trí do biceps a chonradh. Déan cinnte nach bogann tú do uillinn amach le linn an chleachtaidh.
   
   
3. Squeeze do biceps le chéile ag barr na gluaiseachta agus coinnigh an teannas ar feadh cúpla soicind.
   
   
4. Go mall ísligh na dumbbells ar ais go dtí an túsphointe agus tú ag leanúint ar aghaidh le do biceps a chonradh.
   
   
5. Déan an ghluaiseacht arís le haghaidh líon na n-athrá atá ag teastáil.

Tabhair faoi deara: Tá sé tábhachtach an cleachtadh a dhéanamh ar bhealach rialaithe agus mall chun gortú a sheachaint agus na matáin a oiliúint go héifeachtach. Chomh maith leis sin, coinnigh do dhroim díreach agus do matáin lárnacha ag gabháil chun tacú le do staidiúir le linn an chleachtaidh.

curl seanmóir

Is cleachtadh éifeachtach é an curl preacher don biceps toisc go ndíríonn sé ar cheann fada an bhiceps. Sa chleachtadh seo, luíonn an lámh uachtair ar bhinse curl preacher, ag méadú teannas ar an biceps agus aonrú na gluaiseachta. Ciallaíonn sé seo go bhfuil seans níos lú de cheating nó baint matáin eile. Ina theannta sin, cinntíonn an ghluaiseacht crapadh iomlán ar an biceps agus spreagann sé na snáithíní matáin sna matáin, rud a fhágann go dtiocfaidh fás muscle níos mó.

 

Seo treoir céim ar chéim maidir le curl an tseanmóra a dhéanamh:

1. Tosaigh ag socrú an gléas curl preacher chuig an airde ceart. Suigh ar an gcathaoir le do bhrollach i gcoinne an eochaircheap agus do airm ar an mhaolú.
   
   
2. Cuir do lámha ar an mbarra thart ar leithead ghualainn óna chéile agus coinnigh do uillinn gar do do chorp.
   
   
3. Coinnigh do dhroim díreach agus déan cinnte nach n-ardóidh do ghualainn le linn an chleachtaidh.
   
   
4. Inhale agus tosú ar an mbarra a ardú trí do bhiceps a dhianú. Bí cinnte go bhfanann do uillinn in áit agus ná bogann tú.
   
   
5. Coinnigh barr na gluaiseachta go hachomair chun teannas a mhéadú ar do bhiceps.
   
   
6. Exhale agus ísligh an barra ar bhealach rialaithe go dtí an túsphointe.
   
   
7. Déan an ghluaiseacht seo arís le haghaidh líon na n-athrá atá ag teastáil.

Cleachtadh breise (2 dhuine): 

Tugtar an "Apex Curl barbell comhpháirtí" Is bealach éifeachtach é chun do biceps a oiliúint agus tú ag obair ar chomhoibriú agus ar uainiú le do chomhpháirtí oiliúna. Seo thíos cur síos ar an gcleachtadh:

1. Tosaigh le dumbbell a ardú agus cinneadh a dhéanamh cé acu duine agaibh a ghlacfaidh greim leathan nó níos leithne ar dtús agus cé acu ceann caol. Bí cinnte go bhfuil greim maith ag an mbeirt agaibh ar an mbairille.
   
   
2. Tosaíonn an chéad duine trí athrá amháin a dhéanamh agus an duine eile ag scíth.
   
   
3. Nuair a bhíonn an t-athrá críochnaithe ag an gcéad duine, tugann sé/sí an bairille don duine eile, a dhéanann dhá athrá ansin.
   
   
4. Faigheann an chéad duine an balbhóg ar ais agus déanann sé trí ionadaithe, ansin cuireann sé an balbhóg ar ais chuig an duine eile a dhéanann ceithre ionadaithe.
   
   
5. Leanann an patrún seo ar aghaidh go dtí go mbíonn 10 n-ionadaithe déanta ag an gcéad duine agus go mbíonn 9 n-ionadaithe déanta ag an duine eile. Ón áit sin, cuireann tú tús le comhaireamh síos trí athrá amháin a laghdú gach uair.
   
   
6. De réir mar a bhíonn tú ag comhaireamh síos, aistrigh suíomhanna greim. Mar shampla, má thosaíonn an chéad duine le greim leathan, téann sé/sí i ngleic leis an duine eile.
   
   
7. Déan cinnte nach gcuireann tú isteach ar a chéile agus tú ag dul thar an gcloichín. Nuair a bhíonn an cloigín balbh ag duine amháin, ba chóir don duine eile sos a ghlacadh agus ullmhú dá c(h)uid tacair.
   
   
8. Tar éis duit sraith amháin a chríochnú, tá go leor déanta agat cheana féin. Ar an mbealach seo is féidir leat a dhéanamh go tapa 60 ionadaithe i ghearr ama. Má cheapann tú gur féidir leat sraith eile a láimhseáil, guím gach rath ort!

Sceideal agus Ebook le haghaidh biceps níos mó

Anseo thíos gheobhaidh tú sampla de sceideal bicep de na cleachtaí thuas go léir ar feadh lá amháin:

1. Curlaí Barbell: 3 shraith x 8-10 n-ionadaithe
2. Incline gcuacha dumbbell: 3 tacair x 10-12 ionadaithe
3. gcuacha preacher: 3 shraith x 10-12 ionadaithe
4. Curlaí casúr: 3 shraith x 10-12 ionadaithe
5. gcuacha tiúchana: 3 thacar x 10-12 ionadaithe

Má tá tú fiosrach faoi cleachtaí bicep fiú níos mó, ár E-leabhar cinnte rud éigin duit! In ár ebook gheobhaidh tú bailiúchán fairsing de cleachtaí bicep éagsúla is féidir leat a chur le do sceideal oiliúna. Tá na cleachtaí seo bunaithe ar thaighde eolaíoch agus úsáideann tógálaithe coirp gairmiúla agus lúthchleasaithe folláine iad go forleathan.

Forlíontaí a ghabhann le treisiú biceps mór

shilajit en Tuircistearóin Tá dhá fhorlíonta nádúrtha a d'fhéadfadh cabhrú le biceps a mhéadú. Is substaint roisíneach é Shilajit a thagann ó shléibhte agus atá saibhir i mianraí agus aigéad fulvic. Is féidir leis cabhrú le leibhéil testosterone a mhéadú agus neart muscle a fheabhsú. Is steroid plandaí-bhunaithe é Turkesterone a thagann ó phlanda Ajuga Turkestanica. Is féidir leis cabhrú le sintéis próitéin a spreagadh sna matáin agus fás muscle a chur chun cinn.

 Tuilleadh leideanna biceps agus cleachtaí? Féach ar an bhfíseán seo: