Leideanna úsáideacha a bheith réidh don samhradh
Tá an samhradh ag druidim go mall agus ciallaíonn sé sin go bhfuil sé in am agat éirí arís! Tá go leor lúthchleasaithe anois ag iarraidh meáchan a chailleadh roimh an samhradh, ach níl sé seo éasca i gcónaí. Go minic b'fhéidir go gceapfadh daoine nach gá dóibh ach a ithe chomh beag agus is féidir nó go ndéanfaidh siad aclaíocht iomarcach, agus ina dhiaidh sin íosfaidh siad gach cineál bia míshláintiúil arís. Mar sin féin, ní oibríonn sé seo, ach conas is féidir leat meáchan a chailleadh i gceart? Tá sé tábhachtach freisin a chuardach le haghaidh modh a oibríonn duit agus ceann nach mbeidh a thabhairt duit éifeacht yo-yo, leis an meáchan ag teacht ar ais cosúil le céim crann tar éis tamaill.
Séanadh: Is chun críocha faisnéise amháin atá ábhar an bhlag seo agus níor cheart é a fhorléiriú mar chomhairle leighis, moladh nó éileamh sláinte. Cé go ndéanaimid ár ndícheall faisnéis chruinn agus cothrom le dáta a sholáthar maidir le forlíontaí éagsúla agus na staidéir a rinneadh orthu, spreagaimid i gcónaí do léitheoirí a gcuid taighde féin a dhéanamh agus / nó comhairle leighis ghairmiúil a lorg sula gcinneann tú aon fhorlíonta a úsáid. .
Soláthraítear na naisc le táirgí ar an mblag seo ar mhaithe leis an léitheoir amháin. Ní chiallaíonn nasc ar bith lenár dtáirgí go soláthraíonn na táirgí seo tairbhí sonracha sláinte, amhail conclúidí ó staidéir nó go bhfuil siad ceadaithe ag gairmithe leighis. Ní dhéanaimid aon éileamh sláinte maidir lenár dtáirgí.
Chomh maith le teicnící éagsúla chun meáchan a chailleadh, tá sé thar a bheith tábhachtach freisin go bhfaighidh tú na cothaithigh agus na bianna ceart. Ceann de na bealaí chun é seo a dhéanamh, go príomha chun na cothaithigh a athlánú, ná trí fhorlíonta éagsúla a úsáid. Tá forlíontaí fiú ar fáil a chabhróidh leat sruthán saille agus muscle a thógáil.
San Airteagal seo inseoidh mé duit gach rud faoi conas is féidir leat meáchan a chailleadh go barrmhaith agus go buan, chomh maith le easnamh Kcal agus conas is féidir leat comhlacht samhraidh daingean a chruthú le bheith bródúil as!
modhanna meáchain caillteanas
Is minic go mbíonn sé an-deacair do go leor daoine meáchan a chailleadh, ach ní gá go mbeadh. Ní chaithfidh tú i gcónaí dul ar aiste bia dian nuair is ar éigean gur féidir leat aon rud a ithe. Tá go leor modhanna meáchain caillteanas amuigh ansin, go leor acu a bhaineann le aiste bia, ach tá freisin go leor cleasanna beaga is féidir leat a úsáid chun meáchan a chailleadh. Le roinnt coigeartuithe beaga is féidir leat dul ar bhealach fada.
Ith próitéin níos mó
Is dócha gur chuala tú go bhfuil próitéiní an-tábhachtach dúinn. Go deimhin; tá sé díreach faoi na cothaithigh is tábhachtaí ar fad. Go deimhin, buntáiste úsáideach próitéine ná go gcabhróidh sé leat calories a dhó. Tarlaíonn sé seo nuair a thosaíonn an comhlacht na próitéiní a dhíolama agus iad a fháil ó d'aiste bia. Tiontaítear na próitéiní seo ansin. Má itheann tú níos mó próitéine, oibríonn do mheitibileacht níos deacra. Ligeann sé seo do chorp 80 go 100 calories níos mó a dhó in aghaidh an lae.
Buntáiste eile a bhaineann le próitéiní ná go bhfuil tú lán níos tapúla. Léiríodh é seo i staidéar a rinne R Crovetti, i measc nithe eile, ar a dtugtar 'Tionchar éifeacht teirmeach bia ar sháithiúlacht'.[1] Mar thoradh air sin, braitheann tú níos lú claonadh chun rud éigin eile a ithe (míshláintiúil), ionas go n-itheann tú níos lú calraí. Léirigh roinnt staidéir fiú gur ith siad níos mó ná 440 calories níos lú in aghaidh an lae[2]† Rinne siad comparáid idir na héifeachtaí a bhí ag bricfeastaí éagsúla, mar ar bhreathnaigh siad freisin, i measc rudaí eile, ar chomh líonadh agus a bhí an bricfeasta. Go nádúrtha go bhfuil a lán próitéine in uibheacha, ach tá sicín an-mhaith le haghaidh seo freisin. Rogha eile fós shake próitéin. Tá siad seo ar fáil freisin i go leor blasanna blasta.
ól níos mó uisce
Tá a fhios againn go léir go bhfuil sé tábhachtach dúinn go leor uisce a ól agus thar aon rud eile ní mór dúinn go leor uisce a fháil in aghaidh an lae. Mar sin féin, ní hamháin go gcinntíonn uisce go bhfuil go leor sreabhán againn inár gcorp, ach is féidir leis cabhrú le meáchain caillteanas freisin. Trí níos mó uisce a ól, bíonn sé níos éasca meáchan a chailleadh agus níos mó meáchain a chailleadh níos éasca. Ba léir é seo ó staidéar a rinne imscrúdú ar éifeacht uisce ar mheáchan daoine róthrom[3]† Buntáiste eile a bhaineann le huisce óil ná go n-íosfaidh tú níos lú. Mothaíonn tú lán le huisce óil, mar sin beidh níos lú fonn ort sneaiceanna a ithe, go háirithe sneaiceanna míshláintiúla. Tá sé tábhachtach go leathnaíonn tú do iontógáil uisce i rith an lae agus nach gcaitheann tú go leor uisce ar ais go tobann nuair a bhíonn ocras ort. Ar an mbealach seo cuireann tú cosc ar mhothú iomláine i do bholg nó go mbraitheann tú an t-uisce ag sloshing, rud nach bhfuil go deas ar ndóigh.
Ith níos mó torthaí agus glasraí
Tá an leid seo an-soiléir ar ndóigh, ach fós tá sé tábhachtach béim a chur air seo arís. Tá cothaithigh áirithe ag teastáil ó ár gcomhlacht. Tóg, mar shampla, snáithín. Tá torthaí agus glasraí lán de gach cineál cothaitheach sláintiúil a bhfuil géarghá lenár gcorp. Chomh maith leis sin, is gnách go mbíonn dlús íseal fuinnimh ag torthaí agus glasraí, ionas gur féidir leat a lán acu a ithe. Ní féidir é seo a bheith ró-deacair, toisc go bhfuil go leor cineálacha torthaí agus glasraí ní hamháin sláintiúil, ach freisin an-bhlasta. Tá sé léirithe ag taighde fiú go mbíonn níos lú meáchain ag daoine a itheann go leor torthaí agus glasraí gach lá[4]† Mar sin, grab banana an chéad uair eile a bheidh ocras ort. Tá siad seo blasta, milis agus tá go leor cothaithigh thábhachtacha iontu, mar iarann, cailciam, vitimín C agus maignéisiam mar shampla.
Faigh do dhóthain agus codladh maith
Ní cheapann gach duine láithreach seo, ach tá sé ríthábhachtach codladh go leor a fháil, agus freisin go maith, más mian leat meáchan a chailleadh. Go deimhin, tá sé tábhachtach go leor codlata a fháil ní hamháin chun meáchan a chailleadh uair amháin, ach freisin chun é a choinneáil ar an mbealach sin. De réir staidéar a rinne Rachel R Markwald agus Edward L Melanson, i measc daoine eile, bíonn níos lú fuinnimh mar thoradh ar easpa codlata i rith an lae, iontógáil bia níos airde agus meáchan a fháil.[5]† Is é an chúis atá leis seo ná go bhfuil cuid de dhíth orainn ár gcodladh chun ár n-hormóin a choinneáil ar comhardú. Nuair a chodlaíonn tú ró-bheag, cruthaíonn sé seo luaineachtaí i do hormóin agus tarlaíonn sé seo leis na hormóin a rialaíonn do appetite. Mar thoradh air sin, beidh tú ag ithe níos mó agus freisin a ithe bianna unhealthy níos tapúla, ionas go mbeidh tú meáchan a fháil.
Eat na carbaihiodráití cearta
Tá tóir ar aiste bia carb-íseal i measc go leor daoine, ach ní gá go mbeadh sé riachtanach le haghaidh meáchain caillteanas. Is féidir leat meáchan a chailleadh go héasca agus fós arán agus pasta a ithe, ach ní mór duit na carbaihiodráití ceart a fháil. Tá 2 chineál carbaihiodráití ann: carbaihiodráití “mall” agus carbaihiodráití “tapa”. Mar a thugann an t-ainm le tuiscint, dóitear carbs tapa go tapa ag do chorp agus tógann sé beagán níos faide carbs mall a phróiseáil. Ciallaíonn sé seo go bhfaighidh tú níos mó fuinnimh ó na carbaihiodráití mall ar feadh níos faide ná ó na carbaihiodráití tapa. Sin é an fáth gur fearr leis an oiread sin daoine pasta cruithneachta iomlán nó arán cruithneachta iomlán a ithe in ionad arán bán. Tá carbaihiodráití mall le fáil go príomha i dtáirgí gráin iomlána, mar ríse gráin iomlán, mar shampla, agus is féidir na carbaihiodráití tapa a fháil i mbianna cosúil le pasta nó rís rialta. Mar sin ní gá go mbeadh ort aiste bia íseal-carbaihiodráit a leanúint agus is féidir pasta nó arán a ithe go fóill, ach roghnaigh an rogha slánghráin atá níos sláintiúla. Ar an mbealach seo ní hamháin go n-itheann tú calraí folamh agus tá fuinneamh breise agat le haghaidh spóirt!
Ith níos moille
Éiríonn sé an-éasca go leor a ithe go tapa agus go tapa. Tarlaíonn sé seo go minic nuair a bhíonn ocras orainn nó nuair a bhíonn deifir orainn. Mar sin féin, ag ithe go tapa freisin is cúis le tú a ithe níos mó calraí ná mar is gnách. Go tobann ní bhíonn níos mó calraí sa bhia féin, ach trí ithe go tapa, is lú an tuiscint atá ag do chorp go bhfuil tú lán cheana féin[6]† Léiríodh é seo i staidéar a rinne Eric Robinson agus Femke Rutters, i measc daoine eile, a d'fhéach ar an gcaoi a mbeadh tionchar ag luas itheacháin ar fhuinneamh. Léirigh staidéar eile freisin go bhfuil an otracht níos coitianta agus níos éasca i ndaoine a itheann go tapa ná mar a bhíonn siad ag ithe go mall[7]† Mar sin déan cinnte nach n-itheann tú ró-thapa as seo amach. Tóg do chuid ama agus chew gach rud go maith. Smaoineamh maith eile atá anseo ná féachaint ar an teilifís ná aon seachrán eile dá leithéid a leanúint agus tú ag ithe. Mar thoradh air sin, tugann tú aird níos lú ar an mbia agus is féidir go dtarlódh sé níos luaithe freisin go n-itheann tú go han-tapa nó go n-itheann tú níos mó ná mura n-amharcann tú ar an teilifís agus tú ag ithe.
Sneaiceanna sláintiúla
Go minic nuair a bhíonn daoine ag iarraidh meáchan a chailleadh, déanann siad mionnú go hiomlán as sneaiceanna agus sneaiceanna. Is fearr leo aiste bia dian a leanúint agus ithe idir béilí a sheachaint. Mar sin féin, níl sé seo riachtanach ar chor ar bith. is féidir sneaiceanna a ithe agus fós meáchan a chailleadh. Conas go díreach a dhéanann tú é seo? Bí cinnte go n-itheann tú na sneaiceanna cearta. Ith sneaiceanna sláintiúla, cosúil le píosa torthaí nó roinnt cnónna neamhshaillte, idir béilí in ionad milseáin nó sceallóga nó rud éigin dá samhail. Ar an mbealach seo ní hamháin tú féin a phionósú chun meáchan a chailleadh agus go hámharach is féidir leat rud éigin a ithe idir do bhéilí freisin. Más mian leat i ndáiríre ach sneaiceanna sláintiúla a ithe, déan cinnte nach bhfuil ach sneaiceanna sláintiúla agat sa teach. Nuair a bhíonn gach cineál fianán blasta agat sa chófra, sroichfidh tú iad níos tapúla ná mar a bheadh ort dá mbeadh ort dul go dtí an siopa ar dtús. Mar sin tóg sneaiceanna sláintiúla nádúrtha ón siopa, mar shampla iógart, cácaí ríse, cairéid, torthaí agus cnónna, agus fág na sliseanna agus na fianáin sa siopa.
dhéanamh cardio
B'fhéidir nach dteastaíonn uait é seo a chloisteáil, ach is féidir ról mór a bheith ag cardio chun meáchan a chailleadh agus comhlacht samhraidh toned a chruthú. Le linn cardio, tá an fócas go príomha ar calories a dhó. Ina theannta sin, tá an buntáiste aige freisin go laghdaíonn tú an baol galar croí[8]† Ní maith le go leor daoine cardio a dhéanamh, ach ar an drochuair tá go leor foirmeacha éagsúla ann. Ar ndóigh is féidir leat dul ag rith nó ag rothaíocht, ach is taitneamhach an snámh é agus an-éifeachtach freisin! Tá roghanna eile ann, mar shampla, léim rópa nó dornálaíocht, cé gur féidir leat é seo a dhéanamh ar ndóigh ar feadh níos lú ná rud éigin cosúil le snámh. Oibríonn siúl gach lá freisin iontais más fearr leat é a thógáil beagán níos éasca. Just a roghnú cineál cardio a oireann duit.
Bain úsáid as plátaí níos lú
B'fhéidir nach mbeifeá ag súil leis seo, ach trí phlátaí níos lú a úsáid, itheann tú níos lú freisin[9]† Tá sé seo soiléir ó staidéar inar fhéach siad ar an éifeacht a bhíonn ag pláta níos lú ar an méid a itheann muid. De ghnáth líonann muid pláta go dtí go bhfuil sé beagnach go hiomlán. Níl le déanamh againn ach breathnú ar an gcuma atá ar an gcuid. Cinntíonn sé seo go bhfuil an chuma ar an gcuid céanna níos mó ar phláta níos lú ná nuair a úsáideann tú pláta níos mó. Trí úsáid a bhaint as plátaí níos lú, freastalaíonn tú níos lú bia agus itheann tú níos lú.
Oiliúint meáchan
Cé go gceapann go leor daoine nach bhfuil oiliúint neart ach go maith chun muscle a thógáil, ní hé seo an cás. Is gnách go gceapann daoine nár cheart dúinn ach cardio a dhéanamh chun meáchan a chailleadh, ach is féidir le hoiliúint neart cabhrú leis seo freisin. Le hoiliúint neart a thógann tú mais muscle agus mais muscle dó calories. Trí mais muscle níos mó a thógáil, beidh do chorp sruthán calories níos mó freisin. Ina theannta sin, is minic a chailleann daoine mais muscle freisin le linn aiste bia, ionas go ndóann an comhlacht níos lú calraí féin. Mar sin déan iarracht cineál éigin oiliúna neart a dhéanamh gach seachtain, mar ní hamháin go dtiocfaidh tú níos láidre, ach beidh tú ag breathnú níos fearr freisin. Tá sé tábhachtach freisin leanúint ar aghaidh le hoiliúint ar do neart "mórchóir" a oiread agus is féidir. Mar thoradh air sin, caillfidh tú do matáin níos lú go tapa agus dónn tú níos mó saille.
Ar mhaith leat an tairbhe is mó a bhaint as do chuid aclaíochta? Ansin tá sé úsáideach i gcónaí duine gairmiúil a bheith agat sceideal traenála a cheannach.
Na forlíonta ceart
Is dócha go bhfuil a fhios agat faoin am seo go bhfuil an aiste bia ceart an-tábhachtach chun meáchan a chailleadh agus is cinnte go bhfaighidh tú na cothaithigh cheart. Chomh maith le bianna rialta a ithe, is féidir leat na forlíonta ceart a ghlacadh freisin.
Tuircistearóin
Tuircistearóin Is forlíonadh é a spreagann sintéis próitéine i do matáin[10]† Nuair a ghlacann tú Turkesterone, spreagann sé táirgeadh próitéiní i do chroí, duáin agus ae. Mar is dócha a fhios agat, tá próitéiní thar a bheith tábhachtach do do chorp. Le linn aclaíochta, feictear deora beaga i do mhatáin agus úsáideann an corp próitéin chun na deora seo a dheisiú. Trí go leor próitéine a fháil i do chorp, gheobhaidh do chorp téarnamh níos tapúla freisin agus is féidir le do matáin fás níos fearr. Cinntíonn sé seo freisin go gcaomhnaítear mais muscle nuair a bhíonn tú ag cleachtadh beagán níos lú. Ar deireadh, méadaíonn Turkesterone do mheitibileacht, toisc go gciallaíonn mais muscle níos mó gur féidir le do chorp níos mó calraí a dhó. Mar thoradh air sin, dónn do chorp níos tapúla agus níos mó saille i lá.
leucine
Tá Leucine ar cheann de na 9 aimínaigéid riachtanacha atá de dhíth ar ár gcorp, ach ní féidir lenár gcorp é a dhéanamh leis féin. Sin é an fáth go bhfuil sé tábhachtach go bhfaighidh tú an cothaitheach seo trí bhia nó trí fhorlíonta. Is féidir le leucine cabhrú leat meáchan a chailleadh freisin mar, cosúil le Turkesterone, spreagann sé sintéis próitéine i do chorp. Spreagann an Leucine cosán comharthaíochta as a dtagann táirgeadh próitéiní matán nua. Toisc go dtógann tú suas mais muscle níos tapúla agus níos mó, cinntíonn an Leucine go dónn do chorp calories níos mó agus níos mó saille.
Cic ómra
Is aigéad succinic é an cothaitheach seo agus tá sé thar a bheith tábhachtach go n-oibreoidh na forlíontaí i gceart. Cinntíonn an tsubstaint seo gur féidir le do chorp an Turkesterone agus Leucine a ionsú faoi dhó freisin[11]† Ar an mbealach seo is fearr an Turcesterone agus Leucine a shú isteach i do chorp agus mar sin gheobhaidh tú an leas is mó as na forlíontaí seo. Spreagann an Leucine agus Turkesterone le chéile táirgeadh próitéiní agus trí Amberkick a ghlacadh, cinntíonn tú go ndéantar an éifeacht seo a dhúbailt. Tá neart forlíontaí ar fáil go háirithe le haghaidh seo, inar féidir leat teacht ar Turkesterone agus Leucine chomh maith le Amberkick. Ar an mbealach seo is féidir leat na forlíonta ceart a ghlacadh go héasca agus torthaí a thabhairt faoi deara go tapa.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9683329/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22948783/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24179891/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22248995/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23479616/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24847856/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26100137/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26388949/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24341317/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/685188/
[11] Apex Nutrition
Tuilleadh leideanna meáchan a chailleadh níos fearr? Féach ar an bhfíseán thíos!